Ваш город:
18+

Елена Заиграева

5

Нарушение сна: как себе помочь

Врач-сомнолог рассказала, что такое правильный сон

Нарушение сна: как себе помочь
Источник изображения: ru.freepik.com

Сложно переоценить значение качественного сна для общего состояния здоровья. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку необходимо спать 7 – 8 часов в сутки. Как использовать это время максимально эффективно, и в каких случаях необходимо обратиться за помощью к специалисту?

Сибнейромед

Эксперт портала Sibmeda – врач-невролог, сомнолог сети клиник «Сибнейромед», аспирант кафедры неврологии ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России Ксения Доронина.

– Ксения Сергеевна, насколько важно качество сна для здоровья и хорошего самочувствия человека?

– Качество сна напрямую связано с физическим и психическим здоровьем. За последние 10 лет мы узнали, что недостаток сна связан с развитием артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения – и это ещё не полный список.

Есть данные, что недосыпающие люди больше рискуют заболеть болезнью Альцгеймера, чем те, кто спит достаточно. Это связано с процессами удаления продуктов обмена в головном мозге во время глубокого сна.

Сон и эмоции тоже тесно взаимодействуют, так как метаболизм «гормона сна» мелатонина имеет общие точки с серотонином – «гормоном радости». Отсюда тревога и депрессия у людей с бессонницей.

Мелатонин – это гормон, который регулирует засыпание и суточные ритмы активности человека. Наибольшая концентрация мелатонина в крови приходится на вечерние часы до полуночи, чтобы уставший организм смог поддаться давлению сонливости. Засыпание на пике мелатонина обеспечивает глубокий полноценный сон с хорошим восстановлением. 

Люди, которые плохо спят, более чувствительны к боли, и чаще рискуют приобрести хронический болевой синдром.

Нельзя забывать о том, что качество сна влияет на работоспособность. Сонный, невыспавшийся человек по концентрации внимания и координации равен выпившему пару бокалов вина. Во всех опытах работники, бодрствовавшие ночью, медленнее работали и принимали решения, а также допускали больше ошибок, чем выспавшиеся коллеги. Например, в США из-за большого количества аварий с сонными дальнобойщиками стали строже проверять степень усталости водителей перед выездом.

– Какой сон считается здоровым, можно выделить какие-либо критерии?

– Норма сна для большинства взрослых людей – это 7-8 часов в сутки. В некоторых случаях норма может быть чуть больше или меньше, но это скорее исключение, чем правило.

Здоровым сон считается, если человек спит 7-8 часов, при этом процесс засыпания занимает у него не более 20 минут.

Также, он должен легко просыпаться и быть способным сразу включиться в события, понимать, где находится, и что происходит. Кроме того, здоровый человек редко просыпается среди ночи и легко засыпает после пробуждений. В норме все мы иногда просыпаемся ночью. Но не все пробуждения мы запоминаем, некоторые столь коротки, что здоровый мозг их не фиксирует. Как правило, физиологически мы просыпаемся примерно раза 2-3 за ночь, но при этом тут же засыпаем. В норме мы можем просыпаться один-два раза, чтобы сходить в туалет или выпить воды. Патологией пробуждения становятся, когда они начинают тяготить пациента и мешать уснуть снова.

ru.freepik.com

– Как создать в жилье обстановку, чтобы она максимально способствовала качественному сну?

– Самое простое требование – чтобы спальня была любимой и уютной: чистое и приятное на ощупь постельное бельё, удобные подушки, матрас, комфортная кровать. Для сна должна быть выделена отдельная комната или зона, что можно сделать с помощью ширмы или путём цветового и светового решения. Спальня должна способствовать сонливости и отдыху, вызывать приятные эмоции и спокойствие, это место, где вы отдыхаете душой и телом. Перед сном рекомендуется приглушить свет, ограничить использование гаджетов.

– Насколько на качество сна влияет степень затемнения? Есть информация, что у жителей мегаполисов качество сна страдает из-за наличия уличных огней.

– Световая нагрузка на горожан в мегаполисах высокая. Особенно, если окна выходят на крупные улицы, с торговыми кварталами и активной ночной жизнью.

Молодые люди переносят световое загрязнение легче, чем пожилые, потому что в молодом возрасте вырабатывается много мелатонина.

Людям зрелого и пожилого возраста вывески неонового света и другие источники искусственного освещения мешают сильнее. Развитию нарушений сна у них могут способствовать даже маленькие огоньки – такие как подсветка на телевизоре, чайнике. Я часто слышу жалобы на физический дискомфорт от таких людей, свет «режет глаза», «бьёт». Конечно, сложно уснуть при таких ощущениях!

Дело в том, что мелатонин – очень хрупкий и деликатный гормон, его концентрацию в крови легко разрушить световой нагрузкой на сетчатку глаза. Особенно негативно влияет синий цвет и яркий холодный белый. Менее «неприятен» для мелатонина красный, жёлтый цвет, то есть тёплые оттенки.

Когда мы включаем яркое искусственное освещение в доме по вечерам, смотрим телевизор перед сном или пользуемся гаджетами, «гормон сна» разрушается.

Особенно восприимчивы к световой нагрузке люди старшего возраста, потому что у них мелатонина вырабатывается в меньших количествах. Это объясняет симптомы «старческой бессонницы». Пожилые люди долго засыпают и рано просыпаются, так как у них вырабатывается мало мелатонина. Соответственно, они более уязвимы к воздействию телевизионного и уличного освещения.

pixabay.com

– Плотные тёмные шторы могут помочь?

– Конечно! Рекомендация про плотные тёмные шторы для комфортного сна оправдана, особенно, если человек живёт не в спальном районе, а в кварталах с обилием вывесок, светом автомобильных фар. Плюс – это дополнительный звуковой барьер. А ещё контраст между тёмной комнатой ночью и ярким светом утром отлично помогает проснуться.

– Мелатонин – восполняемый гормон? Можно его как-то «добрать» для качественного сна?

– Существуют препараты мелатонина – лекарства и БАДы. Я считаю, что лекарства должен назначать доктор, БАДы сейчас люди заказывают сами, но и тут, я считаю, что лучше проконсультироваться со своим врачом.

Лет 5 назад в Америке был «мелатониновый бум» – его считали гормоном, продлевающим жизнь, красоту и молодость. Похожая мода сейчас случилась на витамин D – что, в общем-то, имеет смысл, потому что их обмен взаимосвязан. Витамин D очень полезен и участвует во многих процессах в организме.

– В каких случаях бессонница становится опасной для здоровья?

– Бессонница считается острой, если человек считает, что он не спит более трёх дней подряд – это повод обратиться к специалисту. Есть понятие хроническая бессонница – этих людей гораздо больше. Это минимум три месяца плохого сна с частотой нарушений не менее трёх плохих ночей в неделю.

Я считаю, что, если есть серьёзные нарушения сна более трёх дней подряд либо периодические нарушения сна несколько раз в неделю, то нужно обратиться к специалисту. Чем раньше диагностировано состояние, тем эффективнее лечение.

– Сколько дней человек может не спать?

– Согласно имеющимся научным данным, после 4-5 дней полного лишения сна организм погибает. Но были и исключения, например, в книге рекордов Гиннеса описан случай человека, не спавшего 11 ночей подряд без ущерба для здоровья. Повторять это достижение я не рекомендую.

– Бывает, что человек не может заснуть, независимо от внешних факторов?

– Если говорить об острых нарушениях сна, есть только одно заболевание, которое не лечится, – это фатальная семейная бессонница (фатальная семейная инсомния). Это редкое прионное заболевание, при котором у взрослых людей начинает вырабатываться в головном мозге патологический белок, и человек теряет способность спать. За несколько лет такие люди погибают. Повторюсь, вероятность такого события составляет тысячные доли процента.

Во всех остальных случаях – люди засыпают, даже если им кажется, что они совсем не спят. Это феномен парадоксальной инсомнии: человек уверен, что не сомкнул глаз, но, согласно данным полисомнографии, он провёл ночь в поверхностных фазах сна. Такой сон плохо восстанавливает силы, он чуткий и прерывистый, что создаёт ощущение, что человек всю ночь был в сознании.

– Как человек сам себе может помочь при эпизодической бессоннице?

– Первое – это режим дня. Причём, большинство сомнологов сходятся в том, что не стоит беспокоиться, когда вы ложитесь спать. Стоит беспокоиться о том, когда вы просыпаетесь. Время пробуждения должно быть всегда одинаковым – даже в выходные.

Второе – нужно исключать как стимуляторы (никотин, кофеин, таурин), так и успокаивающие вещества, особенно, если успокаивающим веществом выступает алкоголь: он уменьшает глубину сна.

Не рекомендуется снижать активность. У большинства пациентов с бессонницей стереотип поведения следующий: я плохо выспался, поэтому сегодня отменю все дела – тренировку, встречу и так далее. Человек проводит день в режиме «полуфункционирования», работает кое-как, а потом долго лежит в кровати и пытается заснуть.

Стратегия лечения бессонницы прямо противоположная: нужно работать, уставать. Спорт, длительные прогулки – чтобы организм вымотался, и ему легче было преодолеть систему поддержания бодрствования.

Также, если вы не можете уснуть, не лежите в постели – вставайте! Займитесь чем-то. Подходит любая монотонная активность: чтение печатной книги, работа по дому и так далее. Только не читайте ленты соцсетей в смартфоне, чтобы не разрушить мелатонин. Остальные рекомендации касаются организации быта, создания располагающей обстановки.

www.pixabay.com

– А народные средства помогают при бессоннице?

– Травяные чаи на основе валерианы, ромашки, пустырника не противопоказаны. Ведь они, помимо успокоительного воздействия, могут оказывать и психологический эффект, потому что для сна важен ритуал.

Людям, у которых есть проблемы со сном, рекомендуется вырабатывать «ритуалы засыпания», которые бы вводили их в состояние спокойствия, уменьшали тревогу, и чай с травами – это прекрасное средство.

– Могут ли нарушения сна быть ранним симптомом какого-либо заболевания?

– Когда приходит пациент с бессонницей, то мы всегда исключаем эндокринную патологию, потому что гиперфункция щитовидной железы может нарушить сон. Также тревожный симптом – задержка дыхания во сне (апноэ). Оно часто развивается в пожилом возрасте после инсультов. Увеличивает риск развития апноэ ожирение, повышенное артериальное давление.

Также иногда можно наблюдать нарушение поведения в быстрой фазе сна – такие пациенты «дерутся» во сне, и их, как правило, приводят партнёры. Человек «проживает» свой сон, а мышечный тонус не снижается, как при нормальном сне. Сны чаще всего становятся тревожными и опасными – драка, попытка убежать, защищаться, и человек может пинаться руками и ногами, что приводит к травматизму.

Чем интересно это заболевание? В последние годы выяснилось, что этот симптом очень часто связан с последующим развитием болезни Паркинсона и других нейродегенераций. Поэтому, если есть симптомы такого нарушения сна, лучше показаться неврологу. В случае подтверждения диагноза врачи могут помочь пациенту максимально длительное время «продержаться» на мягких стадиях заболевания, без ущерба для качества жизни.

– Какие современные средства есть в арсенале врача-сомнолога, чтобы помочь пациенту с бессонницей? Насколько они эффективны?

– Современные препараты – это наша радость. Также я рада тому, что появилось много гаджетов в помощь и пациенту, и врачу – например, фитнес-браслеты, на которых можно отслеживать свой дневник сна, это очень удобно. Совершенствуются методы и диагностики, и лечения.

Однако, пока ничего лучше, чем изменение образа жизни, не придумали. Всё равно большая часть усилий остаётся на человеке, который страдает нарушениями сна. «Волшебных» таблеток, к сожалению, не существует – работа с собой, со своим режимом и с психологом. Сейчас когнитивно-поведенческая терапия имеет самый высокий уровень доказательности при расстройствах сна.


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 1
Подписаться на комментарии
Огле
А вот подскажите, если у меня сон нарушился из-за появления большой лысины, мне к сомнологу или к трихологу идти? Спасибо.
Добавить комментарий
Читайте также