Овощи и ягоды с грядки сибиряки могут есть только летом, а длинной зимой в доступности оказываются завозные продукты или хранящиеся с лета запасы. Диетологам часто задают вопросы: каким овощам и фруктам отдать предпочтение? Налегать на свежие овощи и фрукты или использовать замороженные заготовки? Стоит ли пополнять рацион «экзотическими» плодами?
Об овощах и фруктах в рационе сибиряков рассказала Оксана Герасименко, главный терапевт Министерства здравоохранения Новосибирской области, профессор, доктор медицинских наук.
Основное правило – сбалансированность
С позиции диетологии основным принципом составления рациона на сегодняшний день считается сбалансированность питания – и этот принцип актуален не только для сибиряков. Есть правило «здоровой тарелки», согласно которому 50% от суточного рациона всех нутриентов должны составлять овощи, зелёные листья, ягоды. Фрукты, как более углеводистые продукты, входят в эту «формулу» на особых условиях: они также необходимы, но их содержание должно быть в два раза меньше, чем овощей.
Местные и привозные овощи – что предпочесть?
Сегодня нам доступны любые продукты: мы используем и выращенные в своём регионе овощи, и привозные. Свёкла, морковь, репа, разные виды капусты, от белокочанной до брюссельской и брокколи, корень и листья сельдерея, тыква – всё это можно и нужно использовать в качестве овощного компонента рациона. В сутки необходимо съедать до 500 граммов овощей, поскольку это наиболее низкокалорийный продукт, содержащий в большом количестве витамины, микроэлементы, пищевые волокна.
Если говорить о ферментативной системе и о местных традициях питания – конечно, сибирякам хорошо подходят местные овощи. Однако, нельзя не отметить, что рацион питания современного человека расширяется, идёт смешивание культур питания, поэтому всегда можно разнообразить своё меню с помощью привезённых из других регионов овощей. «За основу можно взять наши овощи, которые сегодня удаётся хорошо сохранять и делать заготовки, а 20-30% рациона могут составлять привозные овощи», – уточнила главный специалист.
Замороженные овощи: остаются ли они полезными?
Овощи на столе каждого жителя нашего региона должны присутствовать ежедневно и входить в каждый приём пищи. Используйте принцип разнообразия: это и вкусовые качества рациона усилит, и повысит его полезность и питательность. Овощи можно выбирать и замороженные (овощные смеси или моно продукты), и свежие. В свежих, безусловно, содержится больше витаминов: при заморозке овощей клетчатка сохраняется, а потеря витаминов составляет 15-20%. Но это не такая значительная потеря, поэтому отказываться от замороженных продуктов не стоит. Используйте разные виды, сочетайте их с белковыми продуктами – рыбой, диетическими сортами мяса: белок хорошо сочетается с овощами, они помогают ему лучше усваиваться.
Стоит ли включать картошку в «овощной компонент» рациона?
Картофель на сегодняшний день во всех диетологических рекомендациях – и национальных, и европейских – вынесен за рамки списка: его норма потребления сокращается, в том числе, и в лечебном рационе. Однако, этот овощ можно включать в рацион питания – это традиционный для сибиряков продукт, и отказываться от его потребления не нужно. Главное, использовать способы приготовления, позволяющие сделать его максимально полезным, сохраняющим полезные свойства.
«Важен в этом вопросе температурный режим хранения картофеля – чтобы соблюдались условия проветриваемого помещения и т.д. Сейчас на дворе уже февраль, у многих картофель начинает дрябнуть, портиться, давать ростки – конечно, от такого продута никакой пользы организму не будет. Но если корнеплоды сохранились хорошо, остались твёрдыми – значит, и полезные свойства в них имеются. Картофель богат калием и другими важными микроэлементами, поэтому в небольшом количестве, не чаще трёх раз в неделю, его можно включать в меню. Лучше запекать или отваривать с кожурой, а потом её убирать», – советует врач.
Цитрусовые не теряют актуальности
В нашем регионе цитрусовые традиционно пользуются популярностью, особенно высок спрос на яркие фрукты зимой. Однако и в межсезонье цитрусовые не теряют актуальности. Их нужно включать в рацион, потому что они благоприятно сказываются на обмене веществ, содержат биологически активные компоненты, много витаминов, включая витамин С. Сейчас, пока ещё немного местных фруктов, цитрусовые можно рекомендовать не только для укрепления организма, но и для лучшего переваривания, усвоения – употреблять их нужно в конце приёма пищи.
Нам предстоит масленичная неделя – с блинами не забываем цитрусовые в конце приёма пищи: чай с лаймом, лимоном или кисло-сладкие апельсины. Они помогут расщепить жирные кислоты наиболее быстро