Что съесть на ужин, чтобы хорошо спать?

Снижение настроения, работоспособности и активности – пожалуй, наиболее «безобидные» последствия плохого сна. Существует множество факторов, провоцирующих бессонницу, и один из них, который, к счастью, мы можем легко скорректировать, это «неправильный» ужин.

Каким должен быть рацион во второй половине дня, чтобы располагать к полноценному сну, рассказала Елена Знахаренко, эксперт компании NL International.

Во сколько может быть поздний ужин?

Как отметила эксперт, действительно, качество сна зависит от работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а точнее – от рациона во второй половине дня.

Прежде всего, важно понимать, что есть так называемые циркадные циклы работы ЖКТ. Так, согласно им, наша поджелудочная железа активна до 21.00. После этого времени работа ЖКТ, конечно, продолжается, но её эффективность резко снижается.

Из-за этого, когда человек «наедается» на ночь (в районе 23 – 24.00) и потом ложится спать, то возникает ощущение того, что пища «стоит», не переваривается – и отчасти это правда, поскольку процессы пищеварения замедляются.

«Поэтому приёмы пищи должны быть не позднее 21.00 для того, чтобы пищеварительная функция хорошо отрабатывалась. Обильный поздний ужин, безусловно, может стать причиной бессонницы», – констатирует Елена Знахаренко.

Но и частая рекомендация ужинать до 18.00 подходит далеко не всем. Есть взаимосвязь между временем отхода ко сну и приёмом пищи. Так, если человек ложится спать в 24.00, а последний приём пищи приходится на 18.00, то получается длительный «голодный» период, что может вызвать стресс и дальнейшие срывы – например, «синдром ночной еды», один из видов пищевого расстройства. В связи с этим, оптимальное время ужина – это за два-три часа до сна, однако не позднее 21.00.

Какие продукты на ужин лучше не есть?

Прежде всего, следует избегать продуктов с содержанием кофеина, поскольку это вещество делает сон поверхностным и способствует развитию бессонницы. При этом, важно учитывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае.

Вторая группа «нежелательных» продуктов – это быстрые углеводы. Они вызывают резкий выброс инсулина, который блокирует соматотропный гормон. Этот гормон вырабатывается в вечернее время и необходим для полноценного отдыха и восстановления. Кроме этого, он участвует в снижении веса. В целом же, резкие подъёмы уровня глюкозы и инсулина повышают риск беспокойного и поверхностного сна.

Таким образом, не только время ужина, но и его качество влияет на сон. Так, положительно повлиять на процесс засыпания можно с помощью включения в вечернее меню продуктов, содержащих серотонин (например, это орехи), что поможет дополнительно расслабить организм и настроить на полноценный сон.

Калораж ужина

Объём ужина должен составлять, в среднем, 25% от общего калоража. Поэтому важно сбалансировать состав дневного рациона таким образом, чтобы вечерний приём пищи был достаточным и не вызвал чувства голода перед сном. Если в первой половине дня съедать основную часть рациона, тогда в вечернее время организм не будет требовать большого объёма пищи.

При этом некачественный сон, в свою очередь, может оказать негативное влияние на аппетит. «Интересное наблюдение, что, если люди недосыпают или у них бессонница, то обычно общий калораж у них увеличивается и приёмы пищи распределяются нерационально: после бессонной ночи с утра есть не хочется, а приступ голода переходит на вторую половину дня и вечер», – отмечает Елена Знахаренко.

Варианты здорового ужина

Важно следовать правилу: чем позднее ужин, тем сильнее нужно облегчить работу ЖКТ и поджелудочной железы.

Наиболее «правильный» ужин – это термически обработанная клетчатка (например, запечённые овощи) и легкоусвояемый белок – рыба, птица, кролик и т.п. Белок даёт ощущение сытости, а клетчатка обеспечивает объём – это одно из лучших сочетаний на ужин. Термическая обработка овощей снижает вероятность дискомфорта (такого как вздутие) в вечернее время.

Для непозднего ужина можно использовать молочные и кисломолочные продукты. А вот на ночь их есть не стоит: эти продукты имеют более высокий инсулиновый индекс, по сравнению с птицей и рыбой.

В случаях, когда стоит задача снижения массы тела, вечерний приём пищи можно заменить функциональным коктейлем ED SMART компании NL International. Это специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания, дополнительный источник белка, витаминов и минеральных веществ для оптимизации рациона питания. В составе – комплекс растительных и животных белков, волокна и ферменты для улучшения пищеварения, сбалансированный комплекс взаимодополняющих витаминов и минералов. Порция готового продукта имеет калорийность порядка 200 ккал.

«За 15 – 30 минут до и после приёма коктейля рекомендуется выпить стакан воды: это делается для того, чтобы клетчатка, содержащаяся в составе, увеличилась в размере, данный объём смог дать ощущение сытости и, таким образом, период после достаточного лёгкого ужина был более комфортным», – советует Елена Знахаренко.

Если же стоит задача не снижения, а поддержания веса, то приём коктейля лучше перенести на полдник: благодаря сбалансированному по белкам, жирам и углеводам составу, такой перекус перед ужином поможет не «нагулять» повышенный аппетит перед сном.