Ваш город:
18+

Ирина Кочнева, врач-методист РЦМП

5

Утреннее пробуждение: как победить сонливость?

Специальные упражнения для утра, чтобы зарядить организм на весь день

Утреннее пробуждение: как победить сонливость?
Источник изображения: www.pixabay.com

Медициной доказано: чтобы день прошел удачно, нужно правильно встать. Даже если вы «сова», к семи-восьми часам утра организм готов к пробуждению, только нужно ему помочь.

Опять звонит будильник, а вы не можете открыть глаза и думаете: полежу-ка ещё 5 минут. А потом ещё 5, и ещё. Затем, бегаете по квартире, опаздывая на работу или учёбу, не успеваете позавтракать, ругаете себя и обещаете, что уж завтра встанете вовремя.

Необходимость выходить из дома раздражает, настроение испорчено, всё валится из рук. Негативные эмоции выплескиваются на ничего не подозревающих детей, попутчиков в транспорте, коллег по работе. Постепенно хронический стресс приводит к проблемам со здоровьем.

Утренняя сонливость – это нормальное явление. Переход от состояния сна к бодрствованию происходит постепенно. Наши «биологические часы» посылают сигналы в центры мозга, ответственные за циклическую выработку гормонов, регулирующих суточную активность организма.

Активизируются определённые области головного мозга, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, обменные процессы, температура тела повышается, вырабатываются глюкокортикоидные гормоны и сокращается выработка гормона сна – мелатонина.

Во время сна организм запасается энергией для активной дневной жизни, и пробуждение – это «стартовый выстрел» к началу дня.

Переход от состояния сна к бодрствованию должен быть неспешным, постепенным. Недаром многие народы исполняют обряд «приветствия солнца» и имеют целые ритуалы вставания со специальными комплексами упражнений.

www.pixabay.com

Как правильно просыпаться?

1. Нельзя резко вскакивать с постели. Даже здоровому человеку.

2. Не нужно вспоминать о проблемах, которые ждут в течение дня, и заранее настраивать себя на неприятности.

3. Не вставая с постели, сделайте несколько упражнений и потягиваний.

4. Чтобы активизировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, лёжа на спине, положите руки на живот. На вдохе выпячивайте брюшную стенку, при выдохе максимально втягивайте ее в себя. Повторите 10-15 раз. Это упражнение разгоняет кровь из брюшной полости и вентилирует легкие. Если вам трудно выполнять упражнение с вытянутыми ногами, согните их в коленях.

5. Для устранения застоя желчи и нормализации работы кишечника лягте на левый бок, подтянув колени к подбородку, положите правую руку на правое подреберье и сделайте 5-15 глубоких вдохов.

6. Чтобы растянуть позвоночник, правую (левую) руку вытянуть за голову, правую (левую) пятку тянуть в противоположную сторону. Затем двумя руками потянуться вверх, а пятками вниз.

7. Сделайте круговые повороты кистей и стоп, разотрите тело круговыми движениями (живот - осторожно, по часовой стрелке).

Перечисленные упражнения можно делать всем людям, как здоровым, так и имеющим хронические заболевания. Конечно, на такое вставание уходит больше времени, однако 15-20 минут с пользой для здоровья того стоят.

А теперь сядьте на постели, расслабьте тело, наслаждайтесь тишиной и покоем и медленно, глубоко подышите. «Нарисуйте» в своем воображении идеальный день: вы идёте на работу и с удовольствием работаете, легко добиваетесь всего, что наметили на сегодня. Вечером отдыхаете в кругу семьи или других любимых и важных для вас людей, общаетесь с детьми, смотрите фильм или читаете книгу. И вас начинает наполнять радость от того, что вам еще только предстоит сделать.

Затем встаньте, постойте на массажном коврике, проветрите комнату, сделайте зарядку, примите душ, приведите себя в порядок и позавтракайте.

Сибмеда 

Утреннее пробуждение при некоторых хронических заболеваниях

При некоторых заболеваниях утреннее пробуждение может отличаться.

Гипотония

При гипотонии (пониженном артериальном давлении) вставать нужно ещё медленнее, чтобы избежать головокружения и обморочных состояний. У гипотоников после пробуждения наблюдается относительная недостаточность кровоснабжения головного мозга. Улучшить кровообращение и помочь организму перейти в режим бодрствования помогут выполняемые лежа в постели упражнения с вовлечением нижних и верхних конечностей – «велосипед», «ножницы», «боксирование». Затем, примите контрастный душ.

Остеохондроз

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника нужно также вставать не торопясь, аккуратно. Сначала спустить ноги с кровати и немного полежать. Потом сесть и с открытыми глазами медленными плавными движениями сделать по 5-10 поворотов головы влево-вправо и столько же наклонов головой вперед-назад (назад-осторожно, не запрокидывая голову). После этого встать и немного постоять, и только потом начинать двигаться.

Гипертония

Для людей с гипертонической болезнью утро – самое тяжёлое время суток. Необходимо принять лекарство еще в постели, после этого полежать 10-15 минут. Больным гипертонической болезнью утреннюю суету нужно свести до минимума, так как она может спровоцировать подъём артериального давления и сосудистую катастрофу (инфаркт, инсульт). Очень полезно данной группе людей утром пройти одну-две остановки пешком.

Варикозное расширение вен

При варикозном расширении вен нижних конечностей, не вставая с постели, нужно сделать назначенную врачом гимнастику для ног, затем поднять ноги вертикально, прислонив их к стенке под прямым углом к туловищу. Зафиксировать положение не менее чем на 10 минут, и только потом надеть эластичные чулки, или забинтовать ноги эластичным бинтом.

Помните, что утреннее пробуждение задает ритм всему дню. Старайтесь вставать в одно и то же время даже в выходные дни, чтобы не нарушить цикл «сон-бодрствование». Найдите свой собственный утренний распорядок, и придерживайтесь его на протяжении всей вашей жизни. Важно выполнять именно свои ритуалы, в удобном темпе и точно определенном для себя порядке. И тогда все ваши дни будут радостными и удачными, и никто не скажет, что вы встали «не с той ноги».


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 1
Подписаться на комментарии
Огле
Очень интересно, а почему тогда в стационарах эти рекомендации не соблюдаются. Пациентов в палатах будят немилосердно в 6.30, заставляют быстро идти кровь сдавать и прочие анализы. На гипертоников и варикозников вообще никто внимания не обращает ,часто даже давление не измерят утром.....
Добавить комментарий
Читайте также