Ваш город:
18+

Лариса Сарычева, врач-методист РЦМП

2

Как начать больше двигаться, не меняя образ жизни?

Врач-методист дала рекомендации по профилактике гиподинамии без фитнес-зала

Как начать больше двигаться, не меняя образ жизни?
Источник изображения: www.pixabay.com

Ни для кого не секрет, что интенсивный жизненный ритм современного человека активно способствует формированию факторов риска всевозможных хронических заболеваний и ухудшению здоровья. Одной из главных проблем является гиподинамия, то есть малоподвижный образ жизни и отсутствие адекватных физических нагрузок.

Чем опасна гиподинамия?

К чему это приводит? Ослабевают мышцы не только конечностей, но и миокард (сердечная мышца) и стенки кровеносных сосудов, а значит, возрастает риск инфарктов, инсультов и аритмий (нарушений сердечного ритма). При недостатке физических нагрузок страдает обмен веществ, что приводит к развитию ожирения. Это увеличивает риск появления эндокринных расстройств, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов.

Гиподинамия отрицательно сказывается на работе головного мозга, вызывает повышенную утомляемость, снижение работоспособности раздражительность и бессонницу. Дефицит движения нарушает работу желудочно-кишечного тракта, ослабляет опорно-двигательный аппарат. Отсутствие достаточной физической активности приводит к нарушению практически всех жизненных функций организма человека. 

Даже при тотальной занятости, отсутствии времени для занятий физической культурой, можно увеличивать физическую активность – где угодно и когда угодно, в любую свободную минуту. 

Совет №1. Лёжа в постели.

Заведите будильник на 5-10 минут раньше. Не вскакивайте с постели, а сделайте, лежа на спине, несколько простых упражнений, которые помогут разбудить суставы и мышцы, активизируют кровообращение:

- хорошо потянитесь,

- сгибайте, разгибайте пальцы ног 5-10 раз,

- сгибайте, разгибайте голеностопные суставы 5-10 раз,

- сгибайте, разгибайте коленные суставы 5-10 раз,

- согните ноги в коленях, прижмите к животу руками 5-10 раз,

- поднимите выпрямленные ноги поочередно 5-10 раз,

- сделайте упражнение «велосипед» 30 раз.

Совет №2. В ванной комнате.

Во время умывания, причесывания или приготовления завтрака можно делать следующее: на вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе резко опускаемся на пятки.

Очень полезное упражнение – втянуть максимально живот, полностью расслабить мышцы живота. Возможны варианты: втягивание живота – выпячивание, сильное напряжение ягодиц и расслабление. Это укрепляет мышцы живота, избавляет от жира на талии, стимулирует перистальтику кишечника. Его можно выполнять в любое время. 

Совет №3. В автомобиле.

Даже находясь в пробке в автомобиле или в транспорте можно выполнять очень полезные упражнения:

- соедините ладони, преодолевая сопротивление рук,

- сидя прямо, положите руки на бедра, изо всех сил давите вниз, одновременно сопротивляясь мышцами бедер,

- если вы за рулем, держась крепко за руль, пытайтесь развести руки в стороны, расслабьтесь.

Совет №4. На работе.

Во время работы обязательно нужно делать небольшие перерывы, чтобы подвигаться, восстановить кровообращение. Походите, делая взмахи руками, повороты туловища. Если такой возможности нет, просто встаньте возле рабочего стола:

- походите на месте,

- сделайте круговые движения тазом,

- поднимайте поочередно плечи,

- сведите и разведите лопатки,

- аккуратно, медленно выполните несколько наклонов головы вперед, к плечам,

- сделайте несколько отжиманий от стены, от рабочего стола.

pixabay.com

Совет №5. Вечером у телевизора.

В положении сидя на стуле также возможен целый ряд простых упражнений, полезных для здоровья:

- пятки и носки вместе, не отрывая пятки от пола, поочередно поднимаем носки,

- упираясь в сидение, поднимайте поочередно ноги,

- вытяните и приподнимите ноги, задержите в таком положении на несколько секунд, опустите,

- с силой сжимайте и разжимайте кисти рук,

- соедините руки на затылке, прогнитесь назад, выпрямитесь,

- соединив руки на затылке, делайте повороты туловища в стороны,

- упираясь руками в подлокотники или сиденье, попробуйте приподнять туловище.

Обратите внимание, практически все упражнения можно выполнять во время просмотра телевизора или вечернего отдыха на диване.

Чтобы от таких занятий был толк, необходимо постоянство и регулярность. Они должны стать вашим образом жизни. Выполняйте эти упражнения ежедневно, и через некоторое время вы поймете, что улучшилось ваше самочувствие и настроение, увеличилась работоспособность.

Возможно, вам захочется сделать следующий шаг на пути сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни: ходить пешком, совершать утренние пробежки, заниматься в тренажерном зале или плавать в бассейне, ходить на лыжах или кататься на велосипеде, погонять с детьми или друзьями в футбол. Найти другие занятия по душе, связанные с увеличением двигательной и физической активности.


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 1
Подписаться на комментарии
Bruns
Такой сложный ответ на такой простой вопрос... Как начать путь длиной в 1 км? Сделать первый шаг и идти дальше.... В общем, чтобы начать, надо начать!
Добавить комментарий
Читайте также