Ни для кого не секрет, что интенсивный жизненный ритм современного человека активно способствует формированию факторов риска всевозможных хронических заболеваний и ухудшению здоровья. Одной из главных проблем является гиподинамия, то есть малоподвижный образ жизни и отсутствие адекватных физических нагрузок.
Чем опасна гиподинамия?
К чему это приводит? Ослабевают мышцы не только конечностей, но и миокард (сердечная мышца) и стенки кровеносных сосудов, а значит, возрастает риск инфарктов, инсультов и аритмий (нарушений сердечного ритма). При недостатке физических нагрузок страдает обмен веществ, что приводит к развитию ожирения. Это увеличивает риск появления эндокринных расстройств, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов.
Гиподинамия отрицательно сказывается на работе головного мозга, вызывает повышенную утомляемость, снижение работоспособности раздражительность и бессонницу. Дефицит движения нарушает работу желудочно-кишечного тракта, ослабляет опорно-двигательный аппарат. Отсутствие достаточной физической активности приводит к нарушению практически всех жизненных функций организма человека.
Даже при тотальной занятости, отсутствии времени для занятий физической культурой, можно увеличивать физическую активность – где угодно и когда угодно, в любую свободную минуту.
Совет №1. Лёжа в постели.
Заведите будильник на 5-10 минут раньше. Не вскакивайте с постели, а сделайте, лежа на спине, несколько простых упражнений, которые помогут разбудить суставы и мышцы, активизируют кровообращение:
- хорошо потянитесь,
- сгибайте, разгибайте пальцы ног 5-10 раз,
- сгибайте, разгибайте голеностопные суставы 5-10 раз,
- сгибайте, разгибайте коленные суставы 5-10 раз,
- согните ноги в коленях, прижмите к животу руками 5-10 раз,
- поднимите выпрямленные ноги поочередно 5-10 раз,
- сделайте упражнение «велосипед» 30 раз.
Совет №2. В ванной комнате.
Во время умывания, причесывания или приготовления завтрака можно делать следующее: на вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе резко опускаемся на пятки.
Очень полезное упражнение – втянуть максимально живот, полностью расслабить мышцы живота. Возможны варианты: втягивание живота – выпячивание, сильное напряжение ягодиц и расслабление. Это укрепляет мышцы живота, избавляет от жира на талии, стимулирует перистальтику кишечника. Его можно выполнять в любое время.
Совет №3. В автомобиле.
Даже находясь в пробке в автомобиле или в транспорте можно выполнять очень полезные упражнения:
- соедините ладони, преодолевая сопротивление рук,
- сидя прямо, положите руки на бедра, изо всех сил давите вниз, одновременно сопротивляясь мышцами бедер,
- если вы за рулем, держась крепко за руль, пытайтесь развести руки в стороны, расслабьтесь.
Совет №4. На работе.
Во время работы обязательно нужно делать небольшие перерывы, чтобы подвигаться, восстановить кровообращение. Походите, делая взмахи руками, повороты туловища. Если такой возможности нет, просто встаньте возле рабочего стола:
- походите на месте,
- сделайте круговые движения тазом,
- поднимайте поочередно плечи,
- сведите и разведите лопатки,
- аккуратно, медленно выполните несколько наклонов головы вперед, к плечам,
- сделайте несколько отжиманий от стены, от рабочего стола.
Совет №5. Вечером у телевизора.
В положении сидя на стуле также возможен целый ряд простых упражнений, полезных для здоровья:
- пятки и носки вместе, не отрывая пятки от пола, поочередно поднимаем носки,
- упираясь в сидение, поднимайте поочередно ноги,
- вытяните и приподнимите ноги, задержите в таком положении на несколько секунд, опустите,
- с силой сжимайте и разжимайте кисти рук,
- соедините руки на затылке, прогнитесь назад, выпрямитесь,
- соединив руки на затылке, делайте повороты туловища в стороны,
- упираясь руками в подлокотники или сиденье, попробуйте приподнять туловище.
Обратите внимание, практически все упражнения можно выполнять во время просмотра телевизора или вечернего отдыха на диване.
Чтобы от таких занятий был толк, необходимо постоянство и регулярность. Они должны стать вашим образом жизни. Выполняйте эти упражнения ежедневно, и через некоторое время вы поймете, что улучшилось ваше самочувствие и настроение, увеличилась работоспособность.
Возможно, вам захочется сделать следующий шаг на пути сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни: ходить пешком, совершать утренние пробежки, заниматься в тренажерном зале или плавать в бассейне, ходить на лыжах или кататься на велосипеде, погонять с детьми или друзьями в футбол. Найти другие занятия по душе, связанные с увеличением двигательной и физической активности.