У многих людей, которые интересуются вопросами правильного питания, сложилось стойкое убеждение, что белки – это хорошо, их должно быть много в рационе, а вот углеводы – это «просто калории». Насколько это верно и нужно ли снижать количество углеводов в питании, мы спросили у врача-диетолога.
На вопросы ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
Какую роль для нашего организма выполняют углеводы?
– Это один из важнейших макронутриентов, который должен быть в питании. Если говорить о классификации углеводов, то они делятся на моносахара – такие как глюкоза и фруктоза, полисахариды – это гликоген, крахмал, целлюлоза, гликозаминогликаны, а также олигосахариды – лактоза, сахароза.
Основная функция углеводов для нашего организма – это опорная: эти макронутриенты входят в состав клеточных структур и образуют клеточную стенку. Кроме этого, очень важные функции – энергетическая и запасающая, которая позволяет запасать энергию.
«Быстрые» и «медленные» углеводы – в чём их различие?
– Это определяется их классификацией. Есть углеводы, которые содержат в себе цепочку углеводов – полисахариды, и есть моноуглеводы – простые сахара. Например, чем значительнее обработка муки, тем содержащиеся в ней углеводы становятся более легко усвояемыми, а значит, быстрее будут перевариваться и попадать в кровь.
Поэтому мы часто при коррекции рациона питания обращаем внимание на гликемический индекс, показывающий, сколько глюкозы у нас за определённое количество времени после употребления того или иного продукта попадает в кровь.
Сколько человеку требуется в день углеводов?
– В среднем, рацион рассчитывается по формуле: одна часть белка, одна часть жиров и четыре части углеводов. Таким образом, на средний вес требуется порядка 250 – 300 г углеводов ежедневно, где простой сахар должен занимать порядка 50 г. Остальной объём должны составлять полисахара – длинные углеводы, которые выдают нам энергию постепенно.
Стоит ли человеку полностью отказаться от «быстрых» углеводов или они всё-таки нужны?
– Как я сказала, углеводы выполняют важную энергетическую функцию, и только сбалансированное питание обеспечивает нам чёткую работу органов и систем.
У нас в организме очень многое зависит от углеводного обмена, поэтому полностью отказаться от углеводов неправильно, как от медленных, так и от простых: и те, и другие нам необходимы. «Быстрые» дают нам энергию «здесь и сейчас», а «медленные» обеспечивают чувство сытости, возможность быть эффективным и работать достаточно длительное время в тот период, когда идёт переваривание и постепенное высвобождение углеводов в кровь.
В каких случаях потребление углеводов рекомендуется ограничить и как?
– Ограничивать потребление углеводов необходимо ввиду того, что современное количество продуктов, содержащих простые углеводы, очень велико. Сегодня сахар добавляется практически во все продукты, очень много скрытого сахара. Обработка изделий, содержащих муку, очень высокая, поэтому их гликемический индекс растёт.
Для многих большая проблема – уложиться в рекомендованные 50 г простых сахаров в сутки.
Если вы употребляете в день более 10 чайных ложек сахара (учитывая не только чистый сахар, но и содержащийся в продуктах), то происходит избыточное употребление сахара, и нужно задуматься, как ограничить этот объём.
Каким образом это можно сделать? Первое – смотреть состав продукта: какое количество углеводов, в том числе сахара. Второе – исключить сладкие напитки, ограничить сладости, мучное, выпечку. Третье – готовить дома, а не использовать полуфабрикаты, в которых содержится очень много простых сахаров. Кроме этого, можно обратить внимание на функциональные продукты питания со сниженным количеством углеводов.
Новинка на рынке функционального питания – низкоуглеводный коктейль Carbo Lite. Чем интересен его состав?
– Это вишнёвый коктейль с приятным сладким вкусом. Его состав отличается тем, что это высокобелковый продукт (14 г) со сниженным количеством углеводов – всего 2,5 г на порцию. Помимо этого, он безглютеновый.
В составе мощная антистресс-матрица с аминокислотой 5 HTP (L-триптофан), которая поможет снять напряжение нервной системы. А также аминокислотный комплекс в сочетании с цинком и хромом, который нормализует процесс усвоения и переработки углеводов, помогая избавиться от «углеводной зависимости».
Также включены «правильные» сложные жиры – лецитин, кокосовое масло, пребиотические волокна, растительные ферменты и экстракты, комплекс витаминов и минералов.
Калорийность составляет всего 100 ккал, поэтому основной приём пищи мы заменить им не можем, но это отличный вариант для приятного перекуса: вкусный сладкий десерт с минимальным содержанием углеводов и без содержания сахара.
Можно порекомендовать тем, кто любит десерты, но при этом придерживается рационального питания, увеличивая количество белка и ограничивая количество простых углеводов. Для таких людей этот продукт может стать полезным дополнением к рациону и приятным открытием.