В этом году наш иммунитет испытывается на прочность сразу с двух сторон: к «сезонному» авитаминозу, традиционному для конца зимы и начала весны, присоединилась новая волна коронавирусной инфекции. О том, как поддержать организм с помощью рационального питания, мы поговорили с врачом-диетологом.
Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, назвала шесть основных продуктов, которые помогут противостоять инфекции.
Как отметила специалист, при формировании рациона нужно учитывать три основные проблемы. Первая – мы испытываем недостаточность по витаминам и минералам вне зависимости от времени года. Вторая – у большинства людей несбалансированное поступление белка, который является чрезвычайно важным макронутриентом для правильной реабилитации и формирования иммунитета.
И третья – это состояние нашего микробиома, микрофлоры кишечника, которое, в свою очередь, напрямую зависит от того, какое количество клетчатки мы едим.
Исходя из этого, можно выделить шесть основных групп продуктов, которые способствуют укреплению иммунитета.
1. Овощи и фрукты.
Хотя в холодное время мы часто избегаем в меню блюд из свежих овощей, есть хорошая альтернатива – использовать для их приготовления термическую обработку. Достаточное количество полезных веществ сохраняется в конце зимы в моркови, свёкле, капусте – последнюю можно для лучшего усвоения ферментировать (заквашивать).
«Из овощей стоит отметить свёклу, которая важна для детоксикации нашего организма, она улучшает работу кишечника и участвует в формировании полезной микрофлоры», – отметила Елена Знахаренко.
Что касается фруктов, то сезонными в зимний период можно считать бананы, цитрусовые и т.д. «В целом, разнообразие достаточно большое, главное – если не хочется салатов, можно готовить рагу, супы и другие горячие блюда из продуктов с клетчаткой, и тем самым компенсировать недостаточность», – советует специалист. Рекомендуемая норма – 400 г овощей в день.
2. Зелень.
Ещё один полезный компонент рациона в период распространения инфекций – это зелень. К счастью, сейчас свежие ароматные травы в продаже круглый год. Помимо клетчатки, в зелени содержатся фитонциды – биологически активные вещества, образуемые растениями, которые имеют свойство подавлять рост и развитие болезнетворных микроорганизмов, а также способны улучшать иммунный ответ организма. Свежую зелень можно добавлять в любое блюдо – суп, салат и т.п.
3. Печень трески.
Этот продукт – один из лидеров по содержанию витамина D, а также витамина А, незаменимых жирных кислот омега-3, белка. Все эти компоненты необходимы для корректной работы иммунной системы.
4. Пряности.
Пряности богаты эфирными маслами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Такие как куркума и имбирь обладают выраженным противовоспалительным свойством, корица способствует улучшению обменных процессов, шафран – оказывает антистрессовое действие, улучшает пищеварение. Особенно выраженный эффект пряности дают при комплексном употреблении.
5. Орехи.
Орехи – это богатые источники растительного белка и полезных жиров. Кроме этого, практически все сорта орехов имеют высокое содержание цинка, важного для иммунной защиты. Оптимальное количество цинка можно получить, включив в ежедневный рацион горсть орехов.
6. Продукты функционального питания.
Также ценную поддержку в период подъёма заболеваемости могут оказать продукты функционального питания. Эти продукты, как правило, сбалансированы по БЖУ, выступают источником легкоусвояемого белка, необходимых макро- и микронутриентов.