В 2024 году Великий Пост длится с 18 марта по 4 мая. Одно из ограничений в этот период касается рациона питания, и сегодня многие люди следуют им не только по «велению души», но и с целью «очиститься», «поддержать здоровье». При этом, постное меню требует особого внимания.
О том, как рационально сбалансировать рацион при питании в пост, рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
Пять принципов постного рациона
Во-первых, важно соблюдать принцип разнообразия в питании, стараясь использовать максимальное количество продуктов. Не стоит практиковать монодиету – например, в качестве основного продукта выбирать только гречку, картофель и т.п. Даже молодой и здоровый организм при таком подходе может дать сбой.
Во-вторых, так как продукты животного происхождения под запретом, необходимо обратить внимание на источники растительного белка. Основная проблема, связанная с постом – это дефицит белка, поскольку и при разнообразном питании у многих людей имеется недостаточность по этому нутриенту. Если во время поста предусмотрены «рыбные дни», то их обязательно нужно использовать. Также можно употреблять морепродукты, богатые витаминами, микроэлементами и белком.
В-третьих, ограничительное питание не должно отражаться ни на размере порций, ни на кратности приёмов пищи. Одна из распространённых ошибок в период поста – это увеличение порций, поскольку человек при недостаточном поступлении белковой пищи, которая даёт насыщение, перестаёт наедаться, и делает «перекос» в сторону углеводов. Кстати, по этой причине желающие похудеть часто не могут скорректировать вес при соблюдении постного рациона.
Четвёртый момент – это водный режим. В среднем, рекомендуется в сутки 30-40 мл воды на кг массы тела. Это значение может быть скорректировано для людей с теми или иными заболеваниями, а также при наличии лишнего веса. Порядка 70% объёма жидкости лучше употреблять в утреннее и дневное время, до 16.00 – 17.00.
И, наконец, в период поста, который приходится ещё и на весенний период, целесообразно поддержать организм витаминно-минеральными комплексами с акцентом на железо, кальций, витамины группы В (особенно В12), витамин D.
Какие продукты должны быть в меню?
Прежде всего, на столе должны быть источники растительного белка – и здесь лидерство за бобовыми: в чечевице, фасоли и горохе на 100 г продукта приходится порядка 20-25 г белка, а в сое это значение ещё больше. Помимо этого, бобовые обеспечивают организм витаминами группы В, РР, С, аминокислотами, углеводами, ферментами, микроэлементами – калием, кальцием, железом. Однако нужно учитывать, что данные продукты не относятся к легкоусвояемым, поэтому их рекомендуется сочетать с зелёными овощами.
Вторая группа ценных незаменимых в пост продуктов – орехи и семечки, которые служат источником и полезных жиров, и белка. Так, арахис и кешью содержат 25% растительного белка, а фисташки, миндаль и фундук — 18-20%. Также орехи и семечки выступают источником других необходимых веществ: цинка, кальция, витамина Е. Лучше всего добавлять их в виде ингредиента в готовые блюда – в каши, салаты из овощей и т.п.
Для многих во время поста главным блюдом становится каша. В приоритете – гречневая, перловая, полба, киноа, овсяная – из-за высокого содержания белка. Важно добавлять в меню источники «длинных» углеводов для достаточного насыщения, которыми и выступают цельнозерновые крупы.
И наконец, ежедневно нужно включать в меню овощи, фрукты и зелень – источники клетчатки и витаминов. Из овощей стоит обратить особое внимание на капусту – в ней большое содержание витамина С даже в весенний период, особенно – в квашеной, и из неё можно приготовить много разных блюд. Однако сырую и квашеную капусту лучше употреблять в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение тушёным блюдам. Из зелени можно выделить наиболее распространённые и доступные культуры – укроп и петрушку: в укропе – большое количество витаминов С, А, РР, а также калия, в петрушке много фолиевой кислоты.
А вот активно «налегать» на домашние заготовки в период поста не стоит. Можно употреблять в небольших количествах, как дополнение основного блюда. Однако такие продукты с высоким содержанием соли, уксуса, сахара не должны стать основным компонентом питания.
Также полезным дополнением к рациону станут растительные масла (оливковое, грецкого ореха, авокадо), соевые продукты, растительное молоко, йогурты на основе кокосового и миндального молока, сыр тофу, грибы, морская капуста.
Разнообразить меню можно с помощью напитков – морсов на основе ягод и фруктов, чаёв с полезными добавками.
Например, новинка компании NL International в линейке Enerwood – чаи с такими суперфудами как ягоды годжи, шиповник, чага, малина. Помимо богатого авторского купажа, отличие линейки – это пакетики без микропластика: фильтр-пакеты состоят из специальной бумаги и волокна абаки без использования клея. При взаимодействии с кипячёной водой они не выделяют никаких опасных для организма веществ.
Также к началу поста компания NL International подготовила наборы, которые помогут сбалансировать питание. На постные наборы действуют специальные цены*. Посмотреть акционные наборы
Выход из поста – не всё сразу
Не менее важно для состояния здоровья плавно выйти после поста на привычный рацион. Прежде всего, рекомендуется постепенно вводить продукты, которые были под запретом. Также желательно ограничить или исключить употребление алкоголя: когда человек достаточно долго не употребляет спиртное и находится на низком калораже, то принятие спиртных напитков, даже в небольших количествах, может вызвать нежелательную реакцию. Не стоит забывать про соблюдение водного режима. Кроме этого, полезно обратить внимание на восстановление микрофлоры кишечника, введя в рацион продукты с пробиотиками. Это поможет поддержать организм в период изменения рациона.
При этом важно помнить, что строгий пост, даже с правильным подходом, можно соблюдать не всем. При наличии хронического заболевания необходимо проконсультироваться со специалистом.
Реклама. ООО "НЛ Континент", ОГРН: 1085401005139, 630099, г. Новосибирск, ул. Ядринцевская, д. 53/1, офис 1015, www.ng.nlstar.com*Предложение действует с 7.03.2024 по 9.04.2024. Количество товаров ограничено. Подробности можно узнать на сайте