Как поддержать ментальное здоровье с помощью питания?

Ещё несколько лет назад слово «здоровье», прежде всего, соотносилось с хорошей физической формой. Однако в последние годы всё больше внимания стало уделяться такому понятию как «ментальное здоровье», причём многих людей сохранение когнитивных способностей и бодрого настроения до самых преклонных лет заботит не меньше, чем состояние тела.

О том, как поддержать ментальное здоровье с помощью питания, и какие вещества особенно важны, рассказала Елена Знахаренко, эксперт компании NL International.

Питание для настроения

Как отметила эксперт, важные составляющие ментального здоровья – это настроение, работа центральной нервной системы и качественный сон. И повлиять на эти аспекты вполне возможно с помощью питания.

Прежде всего, имеет значение состав питания – выбор определённых групп продуктов, которые влияют на работу ЦНС. С другой стороны, не менее важны и режимные моменты – особенно это касается качества сна. Недосыпы очень сильно влияют на психоэмоциональное состояние и ментальные функции.

«Сон и питание – это очень взаимосвязанные вещи, наш организм отдыхает только в условиях правильной работы желудочно-кишечного тракта, у каждого органа свой циркадный цикл, каждая система работает в то или иное время на определённом уровне. Так, перегрузка со стороны поджелудочной железы из-за большого количества углеводистой пищи и повышения выделения инсулина тормозит многие процессы для правильного засыпания. Например, выработку соматотропного гормона, который «отвечает» за восстановление во время сна», – поясняет Елена Знахаренко.

Что касается режима, то последний приём пищи должен быть, минимум, за два-три часа до сна. Ужин должен быть неплотный и содержать легкоусвояемый белок и термически обработанную клетчатку. Если до сна три и более часа, то могут быть добавлены и длинные углеводы.

Разбор по БЖУ

Какие нутриенты способны повлиять на психоэмоциональное состояние и когнитивные способности?

Как отметила эксперт, из макронутриентов в рационе обязательно использование всех трёх групп: жиров, белков и углеводов.

«Правильные жиры необходимы для хорошей деятельности головного мозга. Прежде всего, это полиненасыщенные жирные кислоты омега 3. Основные источники – глубоководная морская рыба (не менее двух-трёх раз в неделю), орехи», – рекомендует Елена Знахаренко. При достаточном потреблении полезные жиры помогают стабилизировать психоэмоциональный фон.

Также нужны сложные углеводы: низкоуглеводное питание с кардинальным сокращением не только простых, но и сложных углеводов повышает риск развития депрессии.

«Выбор в пользу длинных углеводов важен. Простые углеводы могут дать всплеск положительных эмоций за счёт выработки серотонина, но это кратковременно: наша регуляционная система работает так, что после резкого всплеска может быть серьёзный откат. Поэтому люди, которые злоупотребляют добавленным сахаром, имеют очень нестабильное психоэмоциональное состояние», – отмечает специалист.

Не менее важен и белок как источник триптофана – незаменимой аминокислоты, широко известной благодаря своему свойству усиливать выработку в головном мозге гормона серотонина, «ответственного» за настроение, качество сна и восприятие боли. Достаточное употребление белка улучшает работу нервной системы, обеспечивает насыщение и ощущение спокойствия.

Витамины, минералы и не только

Из микронутриентов особенно важны витамины группы В, жирорастворимые витамины D и А, антиоксиданты, в том числе, витамин С, из минералов – акцент на магний, цинк и калий.

Если говорить о продуктах, способных положительно повлиять на настроение, то наиболее известные – это бананы, которые имеют определённое «правильное» соотношение микронутриентов, а также горький шоколад (70% и более какао), способный стимулировать выработку серотонина.

Также полезно добавление в рацион продуктов, стимулирующих выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это органическое соединение, аминокислота, вырабатываемая человеческим организмом и выполняющая в нём роль нейромедиатора наравне с дофамином, серотонином. ГАМК способствует расслаблению, улучшает качество сна, помогает восстановить эмоциональный баланс, поддерживать хорошее настроение и высокую работоспособность. Продукты, стимулирующие выработку ГАМК – это брокколи, шпинат, банан и другие.

Если идеально сбалансировать питание по всем веществам не получается, то в качестве источников можно использовать специализированные комплексы.