Насколько вес человека зависит от его рациона? Ведь есть люди с нормальным весом, которые едят всё, что им хочется, а есть те, кто следит за питанием и при этом постоянно борется с лишними килограммами. На эту тему мы поговорили с диетологом-нутрициологом ULTRANOVATION R&D лаборатории — партнёра компании NL International, к.м.н. Натальей Голушко.
– Насколько вес человека зависит от его рациона?
– Если мы хотим жить в гармонии со своим весом, нужно чётко понимать, от чего он зависит. На наш вес влияет множество факторов – это гормональный баланс, работа ферментных систем, наличие хронических заболеваний, физическая активность, пищевые привычки, стрессовые ситуации. Вообще диетологи выделяют четыре основные группы причин появления избыточного веса.
Первая – это нарушение энергетического обмена.
Чаще всего, вес растёт, если мы едим больше, а тратим меньше. Это ведёт к преобладанию потребления калорий над расходованием и постепенному увеличению массы тела. Сюда входят гиподинамия, несбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, гиповитаминоз. Жёсткие диеты и пищевые срывы также провоцируют «поломки» энергообмена организма.
Кроме этого, нарушение пищевого поведения входят в эту группу: тревожность, беспокойство, застревание на мыслях, стрессовое заедание, пища как вознаграждение, ночное обжорство, синдром пустой тарелки и другие. При нарушениях пищевого поведения человек зачастую осознаёт, что наступило чувство сытости, но остановиться не может.
Вторая группа – это генетические факторы.
В процессе расшифровки генетического кода определены сотни участков хромосом, которые могут влиять на метаболизм и усвоение пищи. Но так и не было найдено конкретного гена, ответственного за развитие ожирения.
Поэтому сейчас считают гораздо важнее влияние образа жизни, который или помогает, или блокирует реализацию того или иного гена, то есть человек имеет лишь предрасположенность к избыточному весу, а её реализация зависит от его активности, любви к спорту, рода деятельности и пищевых пристрастий.
Поэтому вердикт генетиков таков: избыточный вес – это, прежде всего, образ жизни!
Тем более, эпигенетика – новое направление в генетике – показывает, что перекосы в рационе, голодовки, низкая активность, лекарственные препараты могут повлиять на наш генетический код. Причём это может отразиться не только на нашем здоровье, но и на здоровье следующих поколений.
Третья группа – это хронические заболевания.
Депрессия, нарушения работы щитовидной железы, сахарный диабет, болезни нервной системы ведут к постепенному увеличению веса. Очень часто в наборе веса люди винят так называемые «гормональные сбои», но, по данным статистики, лишь 3-5% полных людей имеют эндокринные поломки, которые можно связать с набором веса.
И, наконец, четвёртая группа – это приём лекарственных препаратов.
Глюкокортикоиды, антидепрессанты, оральные контрацептивы могут провоцировать набор веса. Например, у женщин при приёме препаратов на основе прогестерона обостряется чувство голода со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Если говорить кратко, то гормональные, генетические и лекарственные причины занимают гораздо меньший процент среди факторов, предрасполагающих к избыточному весу, чем образ жизни и пищевые привычки.
Другими словами, ключевая причина набора веса – это несбалансированность питания, а именно, если оно не соответствует возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности и активности.
Помните, еда – это не просто средство утоления голода, это наша энергия, удовольствие и психологический комфорт! Пусть наш рацион будет сбалансированным, станет источником прилива сил, энергии и прекрасного настроения.
– Влияет ли на вес структура питания (БЖУ) или можно следить только за калориями: есть всё подряд, не превышая рекомендованный калораж?
– Теории калорийности 200 лет, её много раз переделывали и видоизменяли, поэтому и её актуальность на сегодня заметно снизилась. Гипокалорийная диета – это не самый эффективный путь коррекции веса.
Одна калория – это количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на 1º С при стандартном атмосферном давлении. Калория – это относительная единица, потому что усвоение продукта зависит не столько от калорийности, но и состава продукта, способа приготовления и других факторов.
Усвоение одного и того же продукта совершенно разное у двух людей, потому что зависит от работы его ферментов, гормонов пищеварительной системы, а также от микрофлоры.
Но, с другой стороны, всё равно калория остается фундаментальным понятием в диетологии. Полностью отмахиваться от концепции суточного калоража не нужно.
Важнее не калорийность, а качественный состав продуктов по БЖУ.
Если вы сократили калорийность в два раза, но при этом в вашем рационе осталось много быстроусвояемых углеводов – каши, хлеб, макароны, картофель, то результат будет сомнительным.
При сбросе веса белок – «всему голова». С белком мы сохраняем мышцы, а теряем именно жировую ткань, белок даёт сытость, а значит и психологический комфорт, белок ускоряет метаболизм, то есть потерю веса.
Таким образом, важнее контролировать качественный состав своего меню, а именно: количество и соотношение белков, жиров, углеводов. При коррекции веса эти показатели существенно меняются: в приоритете белок, снижаем жиры и пересматриваем состав углеводов.
Неоценимые помощники в поддержании рекомендованного калоража, и, что не менее важно, «правильного» БЖУ – функциональные продукты питания, «умная» еда, в которой собраны все необходимые компоненты для сбалансированного диетического питания. Очень удобно, что продукты представлены в разных видах – это и супы, и десерты, и коктейли, что позволяет их ввести в повседневный рацион потребления любого человека.
Подробнее о составе функциональных продуктов питания читайте в статье: «Питание будущего: что входит в состав?»
– Какие советы можете дать людям, которые стремятся сбросить лишний вес?
– Рекомендую ставить перед собой конкретную цель: например, за 21 день мне нужно сбросить 3 или 5 кг. Кроме того, полезно чётко обозначить: зачем вам это нужно? Например, «хочу убрать животик или галифе», «хочу похудеть на один размер» и традиционное – «влезть в любимые джинсы». Хорошо работает мотивация по здоровью: хочу снизить давление или уменьшить нагрузку на суставы. Целевой показатель зависит от многих факторов: пола и возраста, настроя на результат, пищевых пристрастий, объёма избыточного веса, и как долго он был с вами.
Средний сброс за 21 день – это 3-5 кг. Но если у вас избыток 2 кг, то на 5 кг снизить вес вам вряд ли удастся. Если у вас 20 кг лишнего веса, то потеря может быть и 6 кг, и 7 кг, особенно, если вы добавляете тренировки, то есть повышаете расход энергии и ускоряете обменные процессы за счёт физической нагрузки. Я желаю, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, радовала и продлевала нашу жизнь! Желаю успешной весенней перезагрузки!