Все знают, что при снижении веса важно обращать внимание на калорийность продуктов. Есть даже мнение: ешь всё, что хочешь, – главное, не превышай допустимый калораж. Насколько это утверждение верно и какое значение при снижении веса имеет такой показатель, как гликемический индекс, рассказала Наталья Голушко, врач-диетолог, к.м.н., нутрициолог ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
Избыточные углеводы: какая опасность?
Как рассказала эксперт, углеводы – это, в первую очередь, источник большого количества «быстрой» энергии, но проблема в том, что у современных людей в рационе этой доступной энергии слишком много. «Углеводы – это энергоноситель в чистом виде, особенно, если в продукте нет пищевых волокон, которые дают постепенное усвоение этих сахаров», – отмечает Наталья Голушко.
Основные риски, связанные с избыточным потреблением углеводов, – это повышение уровня глюкозы крови и нарастание веса.
«Поломок углеводного обмена сегодня достаточно много, и они, как снежный ком, накапливаются с возрастом. В результате организм начинает реагировать на углеводы по-другому. Если в молодости вы съели плитку шоколада и не получили никакого вреда, то после 35 – 40 лет организм быстро «учится» делать из углеводов жиры. И, чем больше мы едим рафинированных углеводов, чем больше избыточного веса, тем быстрее происходит этот процесс. Метаболизм меняется таким образом, что из избытка углеводов продуцировать жир организм стремится максимально быстро», – объясняет эксперт.
За счёт чего возникают эти риски?
Дело в том, что углеводы – это макронутриент, который может усваиваться организмом в неограниченном количестве. Если по белкам и жирам организм имеет определённый «лимит» – например, усвоить за один приём пищи более 30-40 г белка достаточно сложно – то углеводов можно употребить и 250 г, и они все сразу усвоятся.
Это объясняется тем, что углеводам для этого не нужна сложная «трансформация». Как только сахара попадают в кровь – это сразу вызывает быстрый приток энергии. Однако у большинства людей из-за гиподинамии нет возможности перевести потребляемое количество углеводов в энергию.
Поэтому большая часть углеводов сразу трансформируется в жировой аккумулятор. К чему это может приводить? Во-первых, это лишний вес, причина которого чаще всего заключается в переизбытке именно углеводной пищи. Например, если вы съедаете каждый день два лишних кусочка сахара – это 40 ккал, то в течение года они трансформируются в килограмм жира.
И, во-вторых, это риски по углеводному обмену. У 25% сладкоежек постепенно формируются поломки, которые приводят либо к предиабету, инсулинорезистентности либо уже к формированию сахарного диабета.
Сколько нужно углеводов?
Зная эти риски, сегодня многие стараются ограничивать углеводы, всё больше появляется адептов низкоуглеводного питания, однако совсем отказываться от них – не лучшая идея, считает диетолог.
Длительный отказ может привести к депрессии, упадку сил, утомляемости и даже поломкам метаболизма. Так, для того, чтобы головной мозг работал в нормальном режиме, как минимум, 10% от общего объёма потребляемой пищи должны составлять углеводы.
Нормальное потребление углеводов – это 2-3 г на кг веса, если он в норме. При избытке веса в расчётах учитывается «идеальный» вес, в котором комфортно.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе при нормальном весе – это соотношение 20:30:50. Но в реальности чаще всего белка мы недобираем, а углеводов наблюдается переизбыток. Как показывает практика, реально мы употребляем примерно 5 г углеводов на кг веса, то есть практически в два раза больше нормы.
Гликемический индекс продукта: что означает
Для классификации углеводных продуктов во всём мире используется такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Это значение от 0 до 100, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь: чем выше поднимается уровень глюкозы в крови и дольше сохраняется повышенным после того, как вы съели тот или иной продукт, тем выше его ГИ.
«На мой взгляд, гликемический индекс продукта важнее калорийности. Если мы уменьшим количество калорий в рационе, но оставим в избытке продукты с высоким содержанием углеводов (такие как пицца, картофель фри и т.п.), то скачки сахара и инсулина в крови всё равно будут продолжаться, тем самым мы будем раскачивать наш углеводный обмен и метаболизм, в целом. Напротив, если мы берём продукты с низким ГИ, то наш уровень сахара всегда будет достаточно стабильно и плавно изменяться, а это значит, что и уровень инсулина будет корректен: наш организм не будет высвобождать избыточное количество инсулина, что очень важно», – поясняет Наталья Голушко.
Такими образом, главными показателями продукта можно считать его состав по белкам, жирам и углеводам (БЖУ), а также гликемический индекс, который обусловлен этим составом.
Умные решения в питании
В связи с вышесказанным, особенно опасны «углеводные перекусы» – это вредная привычка, от которой желательно избавляться. Перекус должен быть сбалансированным по БЖУ, и одним из оптимальных вариантов можно считать функциональные коктейли.
«Хорошо использовать хотя бы один раз в день функциональный коктейль. Таким образом, мы можем скорректировать недостаток белка и переизбыток углеводов в рационе, привести это соотношение в сбалансированное состояние», – отмечает специалист. Особенно сложно переоценить такую поддержку при коррекции веса, когда человеку необходимо много белка, но получить его только за счёт обычной пищи сложно, не выходя за рамки допустимого калоража.
Компания NL International ежегодно расширяет линейку «умных» функциональных продуктов новинками. При создании коктейля-конструктора Up2U разработчики пошли ещё дальше. «Мы думали, как можно уменьшить количество углеводов и сделать продукт подходящим для людей с поломками углеводного обмена, нарушенным липидным спектром, избыточным весом. Поэтому при создании мы не только уменьшили углеводную составляющую, но и добавили удивительный компонент – фитолин», – рассказала Наталья Голушко.
Фитолин – это природный компонент переработки тростникового сахара-сырца, обладающий уникальным свойством понижать гликемический индекс продуктов за счёт ингибирования пищеварительных ферментов, которые усваивают углеводы в нашем пищеварительном тракте.
Как работает этот механизм? Как пояснила Наталья Голушко, дело в том, что фитолин ингибирует два основных фермента, которые способствуют расщеплению полисахаридов и олигосахаридов в тонком кишечнике. Во-первых, это фермент амилаза, который участвует в процессе расщепления крахмала до олигосахаридов, и, во-вторых, глюкозидаза, которая способствует расщеплению дисахаридов до глюкозы и фруктозы.
Помимо этого, есть ещё второй механизм. Когда большие молекулы углеводов рассечены до глюкозы, далее происходит проникновение в кровь глюкозы с помощью так называемых глюкозных транспортёров – молекул GLUT. Это пассивный транспорт глюкозы: для того, чтобы из клетки кишечника в кровь попал сахар, нужны эти «переносчики». И вот фитолин блокирует их работу, препятствуя всасыванию в кровь глюкозы.
«Таким образом, используя этот компонент, мы помогаем организму справиться с избытком углеводов, который есть в питании, улучшаем метаболизм – особенно, углеводный обмен, и при этом у нас есть чувство сытости, высокий уровень энергии, уменьшается зависимость от сладкого, снижаются риски по набору лишнего веса. Включая в коктейль фитолин, мы помогаем регулировать уровень сахара в крови и обмен веществ, сохраняя хорошую работоспособность и активность», – поделилась Наталья Голушко.
Коктейль Up2U при низкой калорийности имеет ещё и низкий гликемический индекс за счёт фитолина. Поэтому может эффективно применяться для коррекции веса, особенно для людей, у которых есть проблемы с углеводным обменом, имеющих зависимость от сладкого.
При этом пищевая ценность коктейля Up2U очень высокая. В составе – высококачественный животный и растительный белок, а также гидролизованный коллаген, витамины, минералы, среднецепочечные жирные кислоты, пищевые волокна, аминокислоты – всё то, что нужно нашему организму.
Помимо этого, UP2U – это коктейль-конструктор, который можно собирать самостоятельно из нескольких ингредиентов. В настоящее время в ассортимент добавок входят два коктейля-основы ванильного и шоколадного вкуса, пять видов суперфудов и четыре вида топпингов из натуральных фруктов и ягод. Смешивайте ингредиенты и экспериментируйте с пользой для здоровья!