Все знают о том, что белок – это строительный компонент организма. Его недостаток может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому очень важно следить за своим рационом, обеспечивая поступление белка в нужном количестве.
Контроль потребляемого белка – важная составляющая правильного питания, отмечает Елена Знахаренко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International по вопросам диетологии и нутрициологии.
Когда человек обращается к диетологу, то главная задача специалиста, независимо от того, с какой проблемой обратился пациент, правильно рассчитать дозу белка. Причём, очень редко поступление белка корректируется в сторону уменьшения – например, это может быть необходимо при заболеваниях почек, в большинстве случаев белка оказывается недостаточно.
Хотя норма поступления белка зависит от ряда обстоятельств – состояния здоровья, физической нагрузки, в среднем, человеку необходим 1 г белка на килограмм массы тела. «При заболеваниях – например, сахарном диабете потребность в белке увеличивается до 1,2 – 1,4 г на килограмм массы тела», – отмечает диетолог.
Особенно важно учитывать количество потребляемого белка при снижении массы тела, иначе снижение веса может происходить не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной. «Если мы не додаём организму белок, то организм начинает его использовать из наших же мышц», – поясняет специалист.
Важным условием считается использование, как минимум, трёх источников белка. Из каких же продуктов можно получить этот ценный элемент?
Источники белка могут быть растительного и животного происхождения. Сам белок представляет собой длинную молекулу, состоящую из аминокислот. И сочетание этих аминокислот разное, в зависимости от источника белка.
Топ-5 продуктов – источников белка
1. Яйца.
«Идеальным считается яичный белок – он по составу и по количеству незаменимых аминокислот считается идеальным. Он хорошо усваивается, это прекрасный завтрак. Если хочется что-то съесть на ночь, то как раз можно использовать яичный белок (без желтка). Белок имеет ещё и очень хорошую степень насыщаемости», – рассказывает эксперт.
2. Кисломолочные и молочные продукты.
Молоко также содержит большое количество незаменимых аминокислот, однако переносимость молока может быть разной. Наиболее легкоусвояемым молоком считается козье. Поэтому целесообразнее использовать кисломолочные продукты: их усвоение происходит намного лучше, так как прошла определённая ферментация.
Важный нюанс – показатель жирности таких продуктов. «Жирность обязательно должна быть, не стоит выбирать обезжиренные кисломолочные продукты. Для творога – 5-9% жирности, для кефира и ряженки – 2,5%, 3,2% считается оптимальным процентом жирности. Важно знать, что белок лучше усваивается в присутствии жиров», – поясняет Елена Знахаренко.
3. Рыба.
Рыбные продукты нужно есть как можно чаще, считает диетолог. Оптимальный режим – это 4 – 5 раз в неделю. Предпочтение лучше отдавать морской рыбе, как белым, так и красным сортам.
4. Мясо индейки, утки, курицы, кролика.
Данные виды мяса являются ценными источниками белка. Красное мясо также можно использовать, но не чаще двух раз в неделю, рекомендует специалист.
5. Соевые и бобовые продукты.
В рацион необходимо добавлять и продукты, содержащие растительный белок, поскольку усвояемость белка животного и растительного происхождения разная. Лидерами по его содержанию считаются соевые и бобовые продукты, гречневая крупа.