Нормы потребления белка: сколько нужно в граммах?

Белок – важнейший элемент для нашего организма, который необходим для работы каждого органа и каждой клетки. Кроме этого, от белка зависит наш «энергетический статус». При определённых условиях потребность в белке возрастает. Как определить «свою» норму и убедиться, что белка достаточно? Спросим у специалиста. 

На вопросы ответил Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, нутрициолог, приглашённый эксперт NL International.

Сколько нужно белка в день?

«Принятая медицинским сообществом норма белка в сутки для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг веса тела. Тем не менее, эта норма может и возрастать, исходя из образа жизни и физиологических особенностей организма», – рассказывает специалист.

Так, человеку, имеющему постоянную физическую активность, норма белка в сутки составляет от 1,2 до 1,5 г на кг веса.

«При желании увеличить мышечную массу эта норма увеличивается до 2 г на кг, что является абсолютно безопасным показателем при силовых тренировках и с условием постоянного мониторинга здоровья», – делится Александр.

Сколько нужно белка мужчинам и женщинам?

Потребность в белке у мужчин и женщин отличается. «Если говорить, опять же, о любителях фитнеса, то девушкам можно увеличивать потребление до 1,5 г – и это максимально допустимая норма. Обычно достаточно 1,3 г. Для мужчин цифры варьируются от 1,6 до 2 г, что, опять же, определяется уровнем нагрузки и состоянием здоровья», – отмечает специалист.

Кто особенно нуждается в белке, кроме спортсменов?

Однако белок крайне необходим не только спортсменам и любителям фитнеса, но людям, далёким от физической активности.

«Дополнительные источники белка активно используется в медицине, при восстановлении после травм и перенесённых операций. Людям, страдающим дистрофией, атрофией, карликовостью также показано применение высокобелковых смесей. Кроме того, при ожогах, лечении ожирения, онкологических заболеваниях использование протеина является незаменимым помощником для восстановления ресурсов организма», – подчёркивает Александр Филимонов.

Какие продукты являются источником белка?

Как рассказал эксперт, максимально эффективным источником белка является куриное яйцо. На втором месте – сывороточный белок, молочный, в том числе, далее следует животный белок и замыкают этот список белки растительного происхождения. Источником белка выступают продукты животноводства, молочной продукции, бобовые растения.

«При необходимости дополнительным, но не основным, источником белка может служить протеин, предназначенный для спортивного питания. В основе изготовления данных БАД лежат всё те же вышеперечисленные продукты, а, точнее, их концентраты высокой степени очистки, содержащие в себе исключительно белок», – рассказал эксперт.

Как определить вид протеинового коктейля?

Для определения вида протеинового коктейля необходимо определиться с целью его использования. Так, при желании избавиться от лишнего веса в виде жира предпочтительно использовать изолят – сывороточный протеин без лактозы (молочного сахара). В качестве дополнительного источника белка подходит сывороточный концентрат, содержащий небольшое количество углеводов и жиров. Такой продукт не оказывает существенного влияния на изменение веса и внешнего вида, но отлично восстанавливает аминокислотный баланс мышц человека и обеспечивает насыщение организма.

Для восстановления мышц в течение дня можно применять многокомпонентный протеин, а в течение ночи – казеин.

«Такое многообразие и функциональность продукта позволяет максимально эффективно восполнять суточную дозу в потреблении белка и, конечно же, восстанавливать организм после физических нагрузок», – считает Александр Филимонов.

Чем опасно для организма недостаточное потребление белка?

Недостаточное поступление белка в организм крайне негативно сказывается на здоровье и функционировании систем организма. Так, например, организм начинает запускать так называемый процесс катаболизма, используя в качестве ресурсов собственные мышцы организма, что приводит к весьма печальным последствиям – булимии и анорексии.

Может ли нанести вред избыточное потребление белка?

Белок играет важнейшую роль в строительстве, развитии и восстановлении нашего организма. Но его бесконтрольное применение, как и дефицит, может запустить разрушение «фундамента» – систем обеспечения жизнедеятельности организма и обернуть этот жизненно важный нутриент против нашего здоровья.

Но, как и в любом деле, необходимо знать меру. Неограниченное и бесконтрольное использование белка может принести и существенный вред организму. Так, при переизбытке данного нутриента, страдает пищеварительная система: кишечник, печень. Организм не способен выделять достаточное количество ферментов для пищеварения большого количества белковой пищи.

Большой урон наносится и почкам, они просто не справляются с выведением продуктов распада белка. Поэтому при употреблении белка выше нормы необходима консультация специалиста и применение специальных лекарственных препаратов для нивелирования негативных последствий для организма.