Ваш город:
Как спать, чтобы высыпаться?
Как спать, чтобы высыпаться?
Источник изображения: www.pixabay.com

Правильный сон: как продолжительность и поза сна зависят от хронотипа, пола и наличия тех или иных заболеваний

Каким биологическим ритмам подчиняется сон? Сколько человеку требуется времени для сна, и от чего это зависит? Что важно учитывать человеку-«жаворонку», «голубю» или «сове» при планировании своего образа жизни? В какой позе рекомендуется спать при наличии гипертонии, холецистита и других заболеваний? Об этом – в статье врача-методиста ГКУЗ НСО «РЦМП» Ирины Кочневой.

Треть жизни на сон

Сколько времени человек проводит во сне? Оказывается, треть своей жизни: 25 из 75 лет. «Нет таких таинственных явлений, которые нельзя было бы понять», – утверждал Рене Декарт (1596-1650), великий французский ученый, философ, математик, физик и физиолог. Но зачем нужен сон, однозначного ответа на этот вопрос наука до сих пор не дала. Некоторые биологи высказывают гипотезу, что во время сна организм «переписывает» сведения из кратковременной памяти в долговременную.

Согласно представлениям И. П. Павлова, по своей физиологической сущности сон является торможением, распространяющимся по коре и подкорковым центрам. Во время сна организм человека расслабляется и восстанавливается физически и эмоционально.

www.pixabay.com 

Фазы сна

Сон подчиняется определённым биологическим ритмам. Учёные выделяют 2 фазы сна: медленную и быструю. Медленная и быстрая фазы составляют один цикл длительностью 90-110 минут, при этом большую часть этого времени занимает медленная фаза. Фазы сменяют друг друга на протяжении цикла: за ночь у взрослого человека сменяются примерно четыре-пять циклов.

Фаза медленного сна состоит из трёх стадий. Первая – стадия засыпания – самая короткая, длится не более 10 минут. Организм расслабляется, избавляется от напряжения, возникают зрительные образы. Затем температура тела снижается, дыхание становится равномерным и наступает вторая стадия – лёгкого сна. Третья, самая важная стадия медленного сна – глубокий, крепкий сон со спокойными сновидениями, которые редко запоминаются. Именно в стадии глубокого сна организм человека восстанавливается на клеточном уровне.

Медленную фазу сменяет фаза быстрого сна, занимающая приблизительно четверть цикла – «парадоксальный сон». Эта фаза характеризуется повышенной физиологической активностью: сердце бьётся быстрее, повышается давление и температура тела, глазные яблоки под закрытыми веками совершают быстрые движения, снятся яркие, запоминающиеся сны.

В этот период происходит интенсивное восстановление нервной системы, после пробуждения человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Если общая продолжительность сна недостаточна, уменьшается время быстрых фаз, а продолжительность медленной фазы почти не меняется.

www.pixabay.com 

Сколько нужно спать?

Ответа, единого для всех, нет. Вопреки общепринятой установке на 8-часовой сон, у каждого существует индивидуальная физиологическая норма сна. С точки зрения науки, необходимый суточный минимум для человека – 4-5 часов непрерывного естественного ночного сна. Одним для полного восстановления сил необходимо не менее 8-9 часов сна, другим достаточно 6. Всё зависит от конкретного организма, его психофизического состояния и от условий среды.

Основной показатель нормы сна − чувство отдыха после него. Если же этого чувства нет, можно говорить о нарушении цикла «сон-бодрствование».

 

Рекомендации сомнологов (специалистов, которые изучают сон и расстройства сна) по нормам сна для мужчин и женщин различаются: для женщин количество часов сна обязательно должно быть нечётным – 5-7 или 9 часов, для мужчин, наоборот, чётным – 6-8 или 10. Кроме того, продолжительность сна, подъем интеллектуальной и физической активности зависит от хронотипа человека.

Жаворонки, голуби и совы

Хронобиологи, изучая закономерности процессов жизнедеятельности организма во времени, условно разделили людей в зависимости от их околосуточных показателей (биоритмов) по хронотипам: утренний («жаворонок»), дневной («голубь») и вечерний («сова») типы. По статистике, в мире примерно 40% «сов», 25% «жаворонков», остальные – «голуби» и смешанные хронотипы.

«Жаворонки» просыпаются рано, активно работают примерно до обеда, а во второй половине дня работоспособность снижается, и в 21–22 часа они испытывают непреодолимое желание заснуть и легко засыпают. Им необходимо ложиться в одно и то же время, тогда, когда хочется спать. Пропустив «своё время», «жаворонки» могут не заснуть всю ночь.

Не рекомендуется вечером пить тонизирующие напитки (кофе и чай, какао), ужинать позже, чем за три часа до сна. Для хорошего самочувствия и восстановления работоспособности «жаворонка» очень эффективен дневной кратковременный сон продолжительностью 7-10 минут.

«Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Хронобиологи утверждают, что биоритмы «голубя» позволяют ему активно проводить как утренние, так и вечерние часы. Но у «голубей» есть одна особенность – их внутренние биологические часы очень легко «сбить».

Авралы допоздна и ночные дежурства противопоказаны людям типа «голубь».

 

«Голубям» необходимо ложиться спать в одно и то же время, оптимально – в 22 часа. За полчаса до отхода ко сну нужно прекратить работу на компьютере или просмотр телепередач, перед сном прогуляться или принять расслабляющую ванну.

«Совам» трудно проснуться утром. До обеда это заторможенные и медлительные люди, зато вечером их работоспособность высокая далеко за полночь. Они лучше всех контролируют смену ритмов сон-бодрствование: гораздо легче рано встать «сове», чем «жаворонку» не спать после полуночи.

 

В отличие от «жаворонков», у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Самое лучшее время для отхода ко сну – за час до полуночи. За 2 часа до сна нужно постараться расслабиться: можно посмотреть спокойный фильм, послушать музыку, прогуляться в неспешном темпе. Хорошо принять тёплую ванну, выпить полстакана тёплого (но не кипячёного) молока с 1 чайной ложкой мёда, это способствует мягкому засыпанию.

www.pixabay.com

Как подготовиться ко сну?

Независимо от хронотипа, для хорошего ночного отдыха нужно осознанно готовиться ко сну.

Для этого нужно тщательно оборудовать своё спальное место. При выборе матраца и подушки Международная Ассоциация Продукции для Сна (ISPA) рекомендует ориентироваться только на личный комфорт. Не ориентируйтесь на названия «ортопедический», «контурный». Не существует «универсального ортопедического матраца», как и двух одинаковых людей. Выбор подушки тоже индивидуален. Главное, чтобы она снимала напряжение с шеи и плеч и была комфортной по высоте и упругости.

Перед сном рекомендуется проветрить помещение, отключить все источники света и шума в спальне. Использовать для сна удобную одежду из натуральных тканей.

Как выбрать позу для сна?

Здоровый человек обычно выбирает удобную позу бессознательно.

Но если вы страдаете следующими недугами, правильная поза для сна поможет их облегчить.

Так, при повышенном артериальном давлении спать рекомендуется на животе, подкладывая небольшую подушечку под его нижнюю часть, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

При ишемической болезни сердца оптимальная поза – на правом боку. Эта поза стимулирует блуждающий нерв, оказывающий успокаивающее действие на сердце, в результате чего снижается вероятность сердечного приступа.

При гастритах с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) засыпайте на спине, положив под голову высокую подушку, а под колени – свёрнутое валиком полотенце: соляная кислота из желудка не будет попадать в пищевод.

При боли в спине, грыже межпозвоночных дисков оптимальное положение для сна – на боку с согнутыми коленями, в этом положении позвоночник полноценно отдыхает.

При холецистите отток желчи из желчного пузыря облегчает положение во сне на левом боку.

При каких проблемах со сном следует обратиться к врачу?

В ряде случаев необходимо проконсультироваться с врачом. Так, если вам удобнее спать сидя в кресле, чем лёжа, – это может быть первым симптомом заболевания сердца или легких.

Второй тревожный симптом – это храп. Постоянный храп, особенно в сочетании с ожирением, ведёт к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма. У храпящих людей в 2-3 раза выше риск развития инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Кроме того, апноэ (временная остановка дыхания у храпящего человека) также вызывает серьёзные нарушения здоровья.

Также консультация специалиста нужна, если проблемы со сном (трудности с засыпанием, просыпание в течение ночи с невозможностью заснуть, бессонница) длятся в течение месяца. Спокойного вам сна и приятных сновидений!


Автор статьи: Ирина Кочнева, врач-методист ГКУЗ НСО «РЦМП»

Рейтинг:
6 оценок

« Вернуться к списку

Оценить материал

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий