И рыбий жир, и омега 3 – вещества, которые имеют положительные эффекты для нашего организма, поэтому многие люди активно включают их в свой рацион. Однако можно ли их сочетать, в чём их свойства схожи, а в чём различаются?
На эти вопросы ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International.
Продукт из детства
Вкус рыбьего жира представители старшего поколения хорошо помнят со времён детства – он активно назначался детям в СССР как источник витамина D для профилактики рахита. Однако появился этот продукт изначально как средство от подагры – его начал изготавливать из печени трески и популяризировать один норвежский аптекарь, однако позже выяснились и другие полезные свойства его «изобретения».
Как правило, рыбий жир проходит минимальную очистку (это зависит от производителя), и содержит примерно 16% омега 3 полиненасыщенных жирных кислот, но при этом в нём достаточно большое количество примесей. Из положительно воздействующих на организм – это, прежде всего, витамины А и D.
«Сам по себе рыбий жир – полезный продукт, но самое ценное в нём – это полиненасыщенные жирные кислоты. За счёт того, что это жировой концентрат, он позитивно отражается на эластичности кожи, росте волос и ногтей, борется с депрессией, повышает сопротивляемость инфекциям», – отмечает диетолог. Однако этот продукт имеет достаточно много противопоказаний и может вызывать аллергические реакции. Также рыбий жир, не прошедший достаточную очистку, может содержать вредные примеси – например, соли тяжёлых металлов (в частности, ртути), которую накапливает крупная рыба в процессе жизнедеятельности.
Чистые ПНЖК
Что касается полиненасыщенных жирных кислот омега 3, то это уже хорошо очищенный от всех примесей продукт, источником которого является рыба жирных сортов, обитающая в холодных водах. При этом важно понимать, что в семейство омега 3 входит пять веществ – это альфа-линоленовая кислота, стеариновая кислота, докозапентаеновая и, самые полезные, – докозагексаеновая и эйкозапентоеновая кислоты.
Как правило, по сумме содержания этих двух последних кислот и измеряется содержание омега 3, ввиду того, что именно они обладают максимальной эффективностью. Так, докозагексаеновая кислота положительно влияет на функции мозга, и эйкозапентоеновая кислота всё своё действие направляет на сердечно-сосудистую систему.
Стоит отметить, что источником ПНЖК омега 3 может выступать не только морская рыба, так как альфа-линоленовая кислота содержится в растительных маслах, и, в принципе, способна «конвертироваться» в организме в докозагексаеновую и эйкозапентоеновую кислоты. «Но степень такой конверсии, к сожалению, достаточно небольшая, поэтому ценность омега 3 животного происхождения значительно выше. Оптимально в рационе иметь все источники омега 3», – отмечает Елена Знахаренко.
Как принимать?
Концентраты омега 3 тщательно очищены от примесей, поэтому их приём позволяет проконтролировать потребление жирных кислот в «чистом количестве», а дополнительно можно добавить жирорастворимые витамины А и D, которые оптимально сочетаются с ПНЖК.
Дозировка омега 3 выбирается в зависимости от суммы двух наиболее ценных ПНЖК – докозагексаеновой и эйкозапентоеновой. Допустимым считается количество до 1,5 г, однако оптимально употреблять от 750 мг до 1,5 г в сутки. Потребление свыше 2 г может иметь негативные последствия для здоровья.
Дозировка рыбьего жира в день не должна превышать 20 мл (если иное не указано производителем), при этом просчитать точное количество содержащихся в нём ПНЖК и других активных веществ можно лишь приблизительно.
Хотя допускается сочетание рыбьего жира с омега 3, лучше эти вещества чередовать: например, между курсами приёма омега 3 включать в рацион рыбий жир, при отсутствии противопоказаний к этому продукту.