Наступил долгожданный жаркий сезон. Однако для многих людей высокие температуры могут стать серьёзным испытанием. О том, какие изменения в рационе помогут в летний зной чувствовать себя легко и комфортно, рассказала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
Как сезон влияет на аппетит?
Зимой обычно аппетит повышен: мы едим много и часто, что легко объяснимо климатическими факторами. Как и образ жизни, летний рацион отличается от зимнего: увеличивается количество напитков, на столе появляется больше растительной пищи, содержащей пищевые волокна, высококалорийные десерты заменяются ягодами и фруктами.
В жару аппетит уменьшается, и здесь особенно важно поддерживать водный баланс и кислотно-щелочное равновесие.
Жара и обезвоживание приводят к тому, что изменяются обменные процессы, происходит разрушение структуры клеток, ферменты теряют активность. Изменение рН-баланса усиливается из-за недостаточного потребления воды, физических нагрузок, избыточной «загрузки» шашлыками и алкоголем.
В связи с этим, летом желательно ограничивать «тяжёлые» закисляющие продукты – жирные сорта мяса и рыбы, хлеб, макароны, белый рис, сдобу, кондитерские изделия, все продукты с добавленным сахаром.
Лучше отдать предпочтение защелачивающим продуктам – это листовая зелень и овощи, ягоды, арбуз, фрукты (особенно цитрусовые, персики), молочные, оливковое масло, зелёный чай. Важно помнить, что после термической обработки фрукты, овощи и ягоды могут менять свойства и становиться слабокислыми. То же происходит и при добавлении сахара.
Объём порции может быть привычным или немного меньше. Основные методы приготовления мясных и рыбных блюд – гриль, запекание, отваривание, тушение.
Что рекомендуем включать в ежедневный рацион?
Как в первую, так и во вторую половину дня не стоит забывать о кисломолочных продуктах. Это йогурты, творог, сыры, в которых молочный сахар лактоза и белки молока частично расщеплены кисломолочными микроорганизмами, за счёт чего легко усваиваются, дают сытость и комфорт.
Большое значение для летнего рациона имеют овощи. Рекомендуемое количество пищевых волокон – 25-35 г в сутки, если нет хронических заболеваний пищеварительного тракта.
«Из овощей – рекомендую особое внимание уделить зелёным и белым овощам с богатым составом и минимальным количеством простых углеводов, например, это капуста брокколи. Соцветия этого вида капусты давно известны врачам как источники биологически активных веществ – пищевых индолов и сульфарофана. Белок брокколи почти не уступает белку животного происхождения, так, к примеру, лизина и триптофана в нём столько же, сколько и в белке куриного яйца. Также в составе брокколи содержится много витамина А, С, цинка, кальция, железа, меди, калия, который регулирует содержание воды. Кроме этого, брокколи является прекрасным источником хрома, регулирующего углеводный обмен», – поделилась Наталья Голушко.
А вот фрукты предпочтительно употреблять в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, то есть энергии, которую нужно успеть потратить. В противном случае она попадёт на «склад» и пополнит «стратегические запасы» в виде лишнего веса – особенно, это касается сладких фруктов (виноград, черешня).
Из белковых продуктов в обед и вечером предпочтительны наиболее лёгкие: курица, индейка, нежирная рыба и морепродукты (креветки, кальмары), яйца. Это должны быть быстро перевариваемые продукты, содержащие легкоусвояемые белки.
Лёгкий и сбалансированный
И, конечно же, оптимально подходит в летний период как источник белка функциональный коктейль ED Smart – он содержит менее 200 ккал в одной порции при высоком количестве легкоусвояемого белка. Такой коктейль может с лёгкостью заменить полноценный приём пищи или перекус.
Новинки компании NL International к лету-2024 – коктейль со вкусом лимонного десерта ED Smart Classic «Лимонное печенье» и нежный сливочный коктейль с ароматом ванили ED Smart Classic «Ваниль».
Также в линейке ED Smart – коктейли со вкусами «Черничный йогурт», «Вишнёвый брауни», «Банановый сплит», «Кофе с молоком» и «Арахис в карамели».
Продукты ED Smart помогают привести в баланс рацион по макронутриентам, в первую очередь – обеспечить недостающим белком, сократив при этом количество жиров и углеводов. Состав коктейля сбалансирован таким образом, чтобы дополнить рацион веществами, которых может не хватать – пищевыми волокнами, ферментами, витаминами и минералами. Особенно это актуально в летний период, когда аппетит снижен, однако потребность организма в макро- и микронутриентах важно своевременно восполнять.
Такой рацион позволит не только отлично себя чувствовать, но и улучшить свою физическую форму: снизить вес, избавиться от отёков и наладить работу пищеварительного тракта.
