В этом году лето выдалось особенно жарким. Многие люди, которые не попали на этот период в число счастливчиков-отпускников, ощущают снижение работоспособности и ухудшение самочувствия, одно из проявлений которого – плохой аппетит.
О том, как оптимально выстроить рацион в жаркое время и почему не стоит ограничиваться исключительно овощами и фруктами, рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
Почему в жару не хочется есть?
Как рассказала эксперт, действительно, с повышением температуры у некоторых людей может наблюдаться снижение аппетита. Такую зависимость можно объяснить тем, что, во-первых, еда – это энергия и источник тепла: легко заметить, что в холодную погоду, если человек мёрзнет, то после еды он согревается. На жаре такого эффекта не хочется, поэтому возможно ощущение отсутствия голода. Во-вторых, чем выше температура окружающей среды, тем больше мы потребляем жидкости. Это нивелирует проявления так называемого «ложного голода», когда сигналы организма о недостатке воды мы принимаем за голод. «В жару мы много пьём – это правильный момент, за счёт чего может быть снижение аппетита», – резюмировала Елена Знахаренко.
Тем не менее, важно помнить, что для жизнедеятельности человека и основного метаболизма нужны все макро- и микронутриенты: витамины, минералы, белки, жиры и углеводы в определённом соотношении, независимо от времени года. Иначе организм будет давать сбои, что неизбежно отразится на самочувствии и работоспособности.
Летнее меню: что хочется и что нужно?
Прежде всего, отмечает специалист, необходимо помнить про три основных приёма пищи. Главное – правильно сбалансировать уровень калорийности завтрака, обеда и ужина, в зависимости от температуры окружающей среды. Оптимально распределить калорийность в жаркий день можно следующим образом. Утреннее время – первая половина дня и не слишком жарко, поэтому завтрак можно сделать достаточно плотным и максимально калорийным. Обед – ни в коем случае не стоит пропускать, но можно включить в него легкоусвояемый белок, сезонные овощи, фрукты, углеводный гарнир. На ужин – сезонные овощи, легкоусвояемый белок – рыба, птица. Фрукты лучше перенести на первую половину дня – допустим, использовать в качестве перекуса. Такой рацион обеспечит правильное пищеварение, ощущение лёгкости и достаточный объём пищи для работы желудочно-кишечного тракта.
Распространённая ошибка летом в питании – практически полный отказ от белковых позиций и переход на растительную пищу. «Важно помнить о том, что белок нам жизненно необходим – это основной строительный материал организма, источник незаменимых аминокислот. Поэтому белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. Если не хочется мяса, то есть много других альтернативных видов белка: кисломолочные продукты, сыры, творог, рыба, птица, кролик, яйца. Также не забываем о растительных источниках белка – это бобовые, крупы, орехи и семечки. Ими можно дополнить любое блюдо», – поделилась Елена Знахаренко.
Безусловно, сезонные овощи и фрукты наиболее богаты витаминами и микроэлементами, их важно включать в рацион. Однако нужно учитывать, что некоторые фрукты содержат большое количество естественного сахара, в связи с этим не следует заменять ими основной приём пищи или потреблять в избыточном количестве.
Для тех, у кого в вечернее время наблюдается вздутие и тяжесть, лучше использовать термически обработанные овощи, в целях улучшения пищеварения.
«Полный переход на сезонные овощи и фрукты ведёт к несбалансированному питанию, увеличению объёма углеводов и уменьшению количества белка – а значит, снижается ощущение сытости, которое обеспечивается как раз белком. Отсутствие или снижение жиров также негативно влияет на обменные процессы и гормональный фон», – рассказала специалист.
Также она напомнила, что, хотя в овощах и фруктах большое количество клетчатки и витаминов, но, в большинстве своём, это водорастворимые витамины. Что касается жирорастворимых, то они преимущественно содержатся в молочных, кисломолочных продуктах, мясе, птице, рыбе, поэтому такие блюда должны обязательно быть в рационе.
Почему летом легче худеть?
Многие отмечают, что летом проще избавиться от лишних килограммов. Елена Знахаренко объясняет это тем, что в этот период гораздо легче подключать важные моменты для снижения веса. Прежде всего, несложно соблюдать водный режим, поскольку пить, действительно, хочется. Недостаток жидкости летом проявляется в виде физиологической отёчности, потому что организм «не понимает», получит ли достаточное количество воды, и начинает запасать воду в тканях. Отёчность в этом случае – признак не избытка воды, а её неправильного перераспределения за счёт недостаточного потребления.
Второй момент – большое количество в рационе сезонных овощей, фруктов и ягод – источников клетчатки. И наконец, летом больше возможностей для физической активности: можно ходить пешком, плавать, бегать, проводить много время на свежем воздухе, что в комплексе увеличивает энергозатраты. В результате разница между энергопотреблением и энергозатратами даёт хороший эффект для снижения массы тела.
Делаем выводы
Итак, какие главные рекомендации по питанию можно взять на вооружение летом, с учётом потребностей и сезонности продуктов, чтобы комфортно себя чувствовать и не допускать сбоя в работе организма?
Прежде всего, в жаркий период обязательно структурируйте водный режим. Из всего объёма жидкости основную часть должна составлять просто чистая вода. А вот сладкие газированные напитки рекомендуется исключить: это лишние калории и сахар, для утоления жажды абсолютно не подходят.
Второе – трёхразовое питание, допускается один перекус. При этом нужно стараться, чтобы каждый приём пищи был сбалансированным по макронутриентам, включать и белки, и жиры, и углеводы. Для перекуса либо замены одного основного приёма пищи отлично подходит функциональный продукт питания, особенно, если хочется максимально воспользоваться летними преимуществами в снижении веса.
Например, вкусным и удобным вариантом может стать функциональный коктейль ED Smart – он содержит менее 200 ккал в одной порции при высоком количестве легкоусвояемого белка.
Новинки компании NL International «лето-2024» – коктейль со вкусом лимонного десерта ED Smart Classic «Лимонное печенье», нежный сливочный коктейль с ароматом ванили ED Smart Classic «Ваниль», а также восхитительно насыщенный «Бельгийский шоколад». Также в линейке ED Smart – коктейли со вкусами «Черничный йогурт», «Вишнёвый брауни», «Банановый сплит», «Кофе с молоком» и «Арахис в карамели».
Продукты ED Smart помогают привести в баланс рацион по макронутриентам, в первую очередь – обеспечить недостающим белком, сократив при этом количество жиров и углеводов. Состав коктейля сбалансирован таким образом, чтобы дополнить рацион веществами, которых может не хватать – пищевыми волокнами, ферментами, витаминами и минералами. И, конечно же, нельзя не отметить удобный формат: порцию коктейля в компактной упаковке легко взять с собой, для хранения не нужен холодильник. Для приготовления напитка нужно лишь добавить молоко или воду, взбить в шейкере – и нежный воздушный напиток готов!
