Ваш город:
18+

Елена Заиграева

5

Как улучшить свою микробиоту и для чего это нужно?

Врач-диетолог рассказала, как микробиота кишечника влияет на наше здоровье и душевное состояние

Как улучшить свою микробиоту и для чего это нужно?
Источник изображения: canva

Во многом здоровье человека, его иммунитет, стрессоустойчивость, пищевые привычки и даже настроение обусловлены микробиотой кишечника. Как это связано и каким образом мы можем повлиять на эти процессы, рассказала Наталья Олеговна Артемьева, диетолог, генетик, кандидат медицинских наук.

личный архив

Что такое микробиота?

Микробиота (или микробиом) – это совокупность всех микроорганизмов, которые населяют наш кожный покров, желудочно-кишечный тракт, лёгкие – все органы и системы. У каждого из них – своя микробиота, которая должна соответствовать определённым нормативным показателям. 

Любой человек обладает уникальным составом микробиоты: даже исследования близнецов показали, что у каждого он был свой.

Что касается микробиоты кишечника, то она представляет собой порядка двух килограммов кишечных бактерий, которые участвуют во многих жизненно важных процессах.

Микробиота кишечника: на что влияет?

Кишечные бактерии важны для синтеза определённых витаминов. Например, это витамин К, который участвует в кроветворении, а также витамины группы В, необходимые для поддержания нервной системы.

Состав микробиоты может влиять на массу тела. Например, были проведены клинические испытания на мышах, которые показали, что при подсаживании микробиоты животных с избыточным весом особям без него последние автоматически начинали набирать массу.

Микробиота участвует в поддержке нашего иммунитета, поскольку 90 % иммунокомпетентных клеток связаны с кишечником. Также она напрямую влияет на наше настроение и самочувствие, ведь 90 % гормона серотонина, который отвечает за позитивное настроение, вырабатывается в кишечнике, и только 10 % – в центральной нервной системе.

«Есть прямая корреляция между кишечником и мозгом, сейчас в литературных источниках очень хорошо описано, что они система и производят между собой обмен определёнными сигнальными субстанциями», – пояснила Наталья Олеговна.

Интересно, что аддикции в питании, то есть пищевые зависимости, например тяга к сладкому и прочее, также обусловлены микробиотой.

В частности, исследования* демонстрируют, что если у человека есть тяга к сладкому, хочется постоянно съесть конфетку или булочку, то это говорит о том, что в его кишечнике много бактерий-фирмикутов. И сладкого хотим не мы и не наш мозг, а именно наш кишечный микробиом требует, чтобы его накормили.

Бактерии-фирмикуты ещё получили название «жирные жуки», поскольку питаются мучным и сладким и способствуют отложению лишнего веса.

Как микробиота зависит от питания?

Но есть и обратный эффект: при любой избирательности питания бактериальный состав будет меняться. Так, если человек употребляет много белка, жиров и минимизирует углеводы, то это изменит кишечную флору в сторону бактероидов – другого большого класса бактерий, населяющих кишечник. Такой перекос нежелателен, так как может привести к снижению количества других полезных бактерий.

У модной сегодня кетодиеты тоже есть минусы и отдалённые последствия: она может привести к дисбиозу кишечника, то есть к нарушениям «правильного» микробиома.

Такие дисбиотические сдвиги в конечном итоге приводят к оскудению нашей кишечной флоры», – предостерегает доктор Артемьева.

Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в питании, а именно клетчатка, которая необходима для того, чтобы кормить нашу микробиоту, обеспечивать её участие в процессах пищеварения и иммунных реакций.

pixabay

Как понять, что наша микробиота работает против нас?

По каким признакам можно понять, что кишечнику плохо и он нуждается в помощи? Ведь при этом совсем необязательно будут наблюдаться расстройства в виде диареи, запоров или газообразования. Воспаление кишечника может проявляться такими симптомами, как боль в суставах, плохое настроение, низкая адаптация к меняющимся условиям среды, проблемы с засыпанием, частые простудные заболевания, потеря работоспособности и многие другие.

На сегодня есть даже исследования**, которые показывают, что депрессивное расстройство и нарушения работы кишечника взаимосвязаны. Мы реагируем на любые сдвиги в работе этого важного органа!

Как мы можем улучшить свою микробиоту?

К счастью, мы можем влиять на микробиоту, контролировать её состав и улучшать его. Правильная микрофлора для нашего кишечника – это лактобактерии, бифидобактерии и бактероиды, которые должны превалировать. Как этого добиться?

Первое – питание должно быть многокомпонентным, включать белки, жиры и углеводы, без жёстких ограничений. Например, кишечнику отлично подходит средиземноморская диета, которая богата клетчаткой и содержит достаточное количество белка.

Второе – включать в рацион полезные для кишечника продукты. Сегодня широко применяются комплексы гуминовых и фульвовых кислот. Это натуральные природные компоненты, богатые питательными микроэлементами и антиоксидантами.

«Что они делают? Во-первых, защищают наш иммунитет. Во-вторых, выводят тяжёлые металлы, то есть выполняют детоксикационную функцию. Кроме этого, они защищают слизистый барьер нашего кишечника. И, наконец, в состав гуминовых кислот входят полифенолы, которые являются прекрасными антиоксидантами», – поделилась Наталья Олеговна.

Гуминовые кислоты обволакивают слизистую кишечника, что позволяет уменьшить или полностью предотвратить впитывание токсинов, образующихся после инфекции, при несбалансированном питании и под воздействием других неблагоприятных факторов.

NL

Помимо этого, гуминовые кислоты нейтрализуют патогенную микрофлору кишечника и оказывают противовоспалительное действие, запускают в организме процессы очищения и регенерации.

Для нашей микробиоты полезны пробиотические и пребиотические продукты. Напомним, пробиотики – это живые бактерии, которые мы можем подселить к себе с помощью потребления определённых продуктов питания, например кисломолочных. А пребиотики – это питательные компоненты для этих бактерий. В первую очередь это клетчатка, которой богаты крупы, фрукты, овощи и бобовые. Гуминовые кислоты также являются пребиотиком – благоприятствуют росту полезных бактерий.

И напоследок отличная новость для кофеманов: было проведено исследование, которое выявило, что наша кишечная микробиота от употребления одной чашки эспрессо в день только улучшается, если нет проблем с печенью. Будьте здоровы и заботьтесь о своей микробиоте!


* American pilot study. J. S. – Knisk 2019; Quinn J. Nature 2012; Karisson F. H. Nature 2012.

** Взаимосвязь факторов питания и микрофлоры кишечника с развитием депрессивных расстройств (обзор) / А.А. Шульдяков, Ю.Б. Барыльник, Е.П. Ляпина, К.Х. Рамазанова, Н.В. Филиппова // Саратовский научно-медицинский журнал. – 2016. – № 12 (2). – с. 168–174.


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий
Читайте также