При выборе новогодних блюд люди часто учитывают «предпочтения» животного — «покровителя года». В этом году это белая металлическая крыса. Как сочетаются вкусовые пристрастия этого зверька с принципами диетологии?
Елена Гарагуля — врач-терапевт, диетолог, нутрициолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов рассказала о том, как сделать новогодний стол не только вкусным, но и полезным для нашего организма.
Что «любит» крыса?
Считается, что предпочтения крысы — это злаковые культуры, то есть любые крупы и выпечка, бобовые (чечевица, горох, фасоль), все орехи и семечки, сыр любых сортов, кроме тех, что с плесенью, рыба, морепродукты, морская капуста, сухофрукты, цукаты, торты, кексы, рождественское печенье, пряники и другие сладости.
Злаки
«Злаковые культуры — углеводы — дают энергию, но они могут дать и переизбыток энергии, который ночью превращается в жир, целлюлит. Если очищенные рафинированные и без оболочки (клетчатки), то они быстро всасываются в верхних отделах кишечника. Белые макароны, белый рис ещё дают скачок сахара крови, а сытость быстро проходит», — отмечает врач.
Цельнозерновые – это бурый рис, цельная пшеница, гречка или выпечка с отрубями, относятся к медленным углеводам, из-за оболочек злаковые быстро не всасывается, что обеспечивает более длительную сытость и отдачу глюкозы маленькими порциями.
Сама мышь — любительница цельного зерна. Поэтому можно выпекать праздничное рождественское имбирное печенье из цельнозерновой муки с отрубями, имбирем и специями. Оно долго хранится и его всегда можно взять с собой в гости как подарок в красивой коробочке.
Бобовые
«Бобовые — короли всех углеводов. Богаты и белком, и микроэлементами, и углеводами. Главное, не стоит их смешивать с другими продуктами, и после них нельзя есть, например, фрукты, сладости, выпечку и картошку. После бобовых может «вздуваться» живот, поэтому при их приготовлении нужно добавлять несколько специй: тмин, кориандр, укроп, фенхель», — рекомендует Елена Гарагуля.
Сыр
«Это концентрированный продукт, который содержит максимальное количество белка, кальция и жира. Сыр опасен тем, что может усилить отложение кальция в сосудах, мягких тканях, чтобы нейтрализовать этот эффект, его нужно сочетать с зеленью. Например, сыр можно завернуть с зеленью и подать в виде закуски. И он идеально подходит в тёртом виде для добавления в салаты», — рассказала специалист.
Мясо птицы
Как поделилась Елена Гарагуля, мясо птицы — белковые блюда — не сочетаются с картофелем, они мешают друг другу перевариваться и всегда будут провоцировать тяжесть. Курица хороша с тушёной капустой или овощами. Её можно запечь, можно поджарить на жире.
«Но проблема в том, чтобы найти правильно откормленную курицу. В последние годы ей не хватает важных аминокислот, жиров. Индейка, утка, гусь — более праздничный и полезный вариант. Лучше брать домашнее мясо, иначе от этого продукта будет больше вреда, чем пользы», — считает эксперт.
Рыба
Рыба (особенно скумбрия, сельдь, сёмга, слабосолёная или маринованная) — это полезный жир омега-3. «Обжаренная рыба — это не диетический вариант, а из вареной мы не получаем достаточно омеги -3 – она разрушается при 100 градусах С. Плюс у нас ежедневная потребность в этом элементе, этот жир не синтезируется в организме. А если его нет, то идут воспалительные процессы. Также рыба и морепродукты помогают накопить йод, который помогает нам согреться в холода. Одним из признаков нехватки йода являются холодные руки и ноги, даже в тепле», — рассказала врач.
Морепродукты
При их выборе есть свои нюансы. «Нужно выбирать продукты, выловленные в Северном море и Атлантическом океане и с указанием широты или параллели. На некоторых продуктах пишут «аквакультура», к примеру, это Индия, Вьетнам, их лучше не брать, потому что это выращенные морепродукты», — поделилась профессиональным секретом диетолог.
Сочетать морепродукты лучше с овощами, добавлять в салаты. Их можно разморозить в горячей воде и обжарить на топлёном гусином жире в течение трёх минут, и в эту же сковороду можно добавить горчицу, натереть один-два зубчика чеснока, сбрызнуть лимоном, это дает идеальный вкус.
Новогодний стол, по традиции, должен отличаться изобилием, однако для здоровья это не совсем полезно. Уже под конец застолья мы чувствуем тяжесть в животе или дискомфорт, а утром просыпаемся с чувством, что набрали пару килограммов. В результате праздничная ночь оборачивается неприятными «побочными эффектами».
Чем заменить майонез?
«Начнём с традиционного салата — «Оливье». Я предлагаю овощную основу, но вместо колбасы или мяса сделать традиционный вариант с кусочками слабосоленой семги с креветками, с крабовым мясом и сверху украсить красной икрой. В этот салат можно положить свежую зелень: укроп, петрушку, зеленый лук. Благодаря им, мы добавим блюду клетчатки, магния и витамина С», — поделилась рецептом врач.
В майонезе используются не самые лучшие жиры, которые могут провоцировать воспаление слизистых горла и желудка. Поэтому лучше заменить его заправкой на основе натуральных сливок.
Для этого нужно взять натуральные деревенские сливки любой жирности и добавить одну-две ложки горчицы, оливкового масла нерафинированного, морскую соль, сок лимона, треть ложки меда и немного мелко измельченных специй: кориандр, тмин, тимьян. Специи улучшают переваривание вареных овощей.
Данной заправкой можно заправлять любой салат вместо майонеза. Ели добавить горчицу к сметане или сливкам с солью, то такое сочетание называют русским соусом. Саму горчицу можно добавлять в любой салат или суп, она действует как антисептик, это профилактика простудных заболеваний и повышение иммунитета.
Как правильнее готовить горячие блюда?
Как рассказала Елена Гарагуля, лучше жарить ингредиенты для блюд, рыбу или мясо на утином, гусином, свином жире или на сливочном масле.
«Традиция жарить на жире перешла к нам от наших бабушек. Оливковое масло лучше подходит для жарки, чем подсолнечное, потому что оно содержит омега 9 — это не такие вредные мононенасыщенные жиры, они медленно окисляются при нагревании. Подсолнечное масло — омега 6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, они быстро окисляются на сковородке, вследствие чего образуется олифа, которая разъедает клетки наших слизистых оболочек, а далее следует воспалительный процесс, и они легко пропускают бактерии, вирусы сквозь слизистые оболочки в кровеносное русло», — отметила специалист.
Алкоголь: что выбрать?
Самый лучший праздничный напиток, отметила диетолог, это глинтвейн. Его можно приготовить алкогольным — на красном вине или безалкогольным — на гранатовом соке. Он может быть очень насыщенным ягодами, специями, которые служат для профилактики простудных заболеваний.
«Холодные напитки — не вариант зимой. Также глинтвейн подходит к основным, сытным блюдам. Главное, не использовать сладкие или полусладкие вина, лучше добавить сладость изюмом или медом, например. Дорогое сухое игристое вино лучше всего подходит к праздничному столу вместе с фруктовой тарелкой. Потому что вина с содержанием сахара увеличивают рост стафилококка, усиливают высыпание на лице и повышают нагрузку на поджелудочную железу», — поделилась специалист.
Рецепты полезного стола
Можно запечь скумбрию, приготовить заливное из рыбы. Салаты на основе моркови, свёклы, чеснока с яблоком и орехами. Сделать салат «Оливье» с красной жирной рыбой, крабовым мясом, креветками и красной икрой. Глинтвейн сварить — из одной бутылки красного вина мы получаем большую кастрюлю на всех. Из сладостей можно испечь рождественское имбирное печенье, цельнозерновое с добавлением мёда и соли. Можно добавить и специи корицу, гвоздику, кардамон, бадьян и украсить кокосовой стружкой, кедровым жмыхом или как вам захочется.
Сладости
«Сладкий стол — это отдельная часть. Я бы предложила начать все с фруктового ассорти и чаепития с рождественским печеньем, потому что это радость и веселье. А потом переходить к основным блюдам, так мы и аппетит себе не перебьем, а, наоборот, усилим. Потому что все сладкие фрукты и углеводы перевариваются в тонком кишечнике, а желудок остаётся пустой и готовый к перевариванию белков в основных блюдах», — посоветовала доктор Гарагуля.
Всегда должно быть сочетание пяти вкусов: кислый, горький, сладкий, солёный и вяжущий. «Сочетание всех этих вкусов нас удовлетворяет, и мы наедаемся. Если чего-то не хватает, то мы доедаем», — добавила врач.