Поклонников бега становится все больше. Многие увлеклись пробежками в этому году, когда из-за пандемии закрылись спортклубы. У этого вида физической активности есть масса преимуществ, но есть и свои «зоны риска». Так, например, при неправильном подходе к тренировкам можно повредить коленные суставы. Как этого избежать – рассказал врач травматолог-ортопед.
На вопросы ответил Александр Алекперов, врач травматолог-ортопед, ФГБУ ННИИТО им. Я. Л. Цивьяна.
Если вы решили заниматься бегом, для начала нужно вспомнить – беспокоили ли вас ранее боли в коленях, суставах, были ли травмы. В случае, если какие-то симптомы проявлялись – похрустывания, пощелкивания, дискомфорт и болевые ощущения – лучше перед началом тренировок обратиться к ортопеду, сделать рентгенограмму и при необходимости другие исследования.
Это важно, потому что бег действительно усиливает нагрузку на коленные суставы. При каждом приземлении на стопу в беге, на колени «обрушивается» нагрузка, во многом превышающая вес собственного тела. Проблемы могут возникнуть и со стопой, и со связочным аппаратом, тазобедренным суставом, но колени, как правило, дают первые «звоночки», потому что у них большая площадь суставных поверхностей и, следовательно, на них ложится большая нагрузка.
Поэтому только при условии, что ранее проблем не было – можно начинать пробежки, но начинать аккуратно.
Прежде всего, подобрать правильную обувь. Беговые кроссовки оснащены специальными супинаторами и амортизационной системой, которые снижают стрессовые для коленей нагрузки. Для тех, кто бегает зимой, обувь должна быть с соответствующей подошвой, иначе есть риск поскользнуться и подвернуть ногу. Бегать желательно по специальному покрытию, а не по асфальту. Оптимальный вариант – прорезиненные дорожки, оборудованные на стадионах, которые хорошо смягчают удар. Можно бегать по пересеченной местности, а вот асфальт в этом плане – наименее предпочтительный вариант.
Перед пробежкой следует разогреться – сделать разминку. Бегунам не стоит пренебрегать растяжкой – причем, не только до бега, но и после, чтобы восстановиться после нагрузки.
«Поддержать» суставы можно и с помощью приема биологически активных добавок, содержащих хондроитина сульфат и глюкозамин. Они доставляют суставам дополнительные питательные вещества, что вкупе с остальным снижает риск травматизации.
Многие задают вопрос о целенаправленности использования ортезов, тейпов для предотвращения травм колена. Все это можно применять по рекомендации, но, в принципе, для любителей, которые выходят на пробежки два-три раза в неделю и пробегают по 3-5 км – такая «подстраховка» не особенно актуальна.
Среди рекомендаций – адекватный выбор нагрузки и дистанций. Сегодня многим хочется проверить себя на общих забегах – полумарафонах, марафонах. Следует знать: чтобы пробежать даже полумарафон, к забегу нужно готовиться как минимум несколько месяцев, а может и в течение целого года. Регулярные нагрузки, регулярные тренировки нужны не только для того, чтобы добежать до финиша в установленное время – но и для того, чтобы не травмироваться. В случае, если участник выходит на такую дистанцию неподготовленным – он может за раз получить травмы, последствия которых окажутся серьезными и потребуют длительной реабилитации.
Осторожнее с бегом следует быть людям, имеющим лишний вес. Это дополнительная нагрузка, стресс для коленного сустава – у таких любителей может обостриться артроз, развиться болевые реакции. Им следует начинать с ходьбы, смотреть, как организм реагирует на такую нагрузку, чутко следить за состоянием – и только потом плавно пробовать бег.
Несправедливо говорить, что проблемы с коленями есть у всех бегунов-любителей, и что бег рано или поздно негативно скажется на суставах. Если делать все аккуратно и правильно – можно долгие годы успешно заниматься этим видом физической активности без всяких проблем.
Бывает, что в клинику приходят пациенты с жалобами на боль в позвоночнике, коленных и иных суставах, связанных с физическими нагрузками. Это не только бегуны, но и посетители тренажерных залов, которым тренеры подобрали неправильную нагрузку. Со многими проблемами сегодня удается справиться консервативно, используя препараты, физиопроцедуры – особенно, при своевременном обращении.