Сегодня всё больше людей стараются придерживаться рекомендаций по правильному питанию, обращая внимание на количество белка в рационе. Белково-энергетическая недостаточность – распространённая проблема: нехватка «строительного материала» может негативно отразиться не только на внешности, но и на многих функциях организма.
Однако часто возникает вопрос: какие продукты и в каком количестве позволят набрать за день нужное количество белка? Елена Знахаренко, эксперт компании NL International по вопросам питания, дала простые советы, как избежать белковой недостаточности.
1. Посчитать суточную норму.
В среднем, считается, что взрослому человеку необходимо потреблять ежедневно примерно 1 г белка на кг массы тела, если она не избыточная – в последнем случае необходима корректировка.
Таким образом, женщинам в сутки нужно получить из рациона от 65 до 75 г, а мужчинам – от 75 до 120 г. Если физическая активность высокая, то потребность в белке больше, кроме этого, норма может варьироваться в зависимости от состояния здоровья.
2. Включать белковые продукты в каждый приём пищи.
Правильный режим питания должен включать три-четыре основных приёмов пищи – и в каждый из них важно включить белковый продукт в количестве 80 – 120 г.
В число белковых продуктов входят: яйца, красное мясо (телятина, говядина и др.), курица, индейка, любая рыба (кета, горбуша, треска, кижуч, сельдь, лосось и др.), консервированный тунец, морепродукты (особенно, кальмар), бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), сыры, молоко или растительное молоко, творог, кисломолочные напитки.
3. Комбинировать источники белка.
Прежде всего, важно сочетать источники животного и растительного белка. Рекомендованное соотношение: от 50 до 70% – животных белков, и соответственно, от 50 до 30% – растительных.
«Нужно помнить об аминокислотном скоре*, поскольку белок состоит из заменимых и незаменимых аминокислот – по этому сочетанию и выбирается предпочтительный белок. Лучше использовать несколько источников, чтобы аминокислотный состав был более разнообразным», – рекомендует эксперт.
Эталоном в этом отношении считается яйцо: этот продукт занимает первое место в аминокислотном скоре по сочетанию заменимых и незаменимых аминокислот. В день можно съедать одно яйцо, в неделю – 5-6 штук. Кроме этого, к предпочтительным источникам относятся кисломолочные продукты (можно употреблять 2 порции в день), а также рыба, которой обычно в рационе недостаточно.
4. Помнить про усвояемость.
Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93 – 96%, а вот белки растительного происхождения имеют более низкую усвояемость (62 – 80%), что необходимо учитывать при составлении рациона. Особенно это актуально для людей, приверженных вегетарианству либо веганству. Так, например, белок из грибов усваивается на уровне всего 20 – 40%.
5. При необходимости использовать дополнительные источники белка.
Для «добирания» нормы белка можно использовать специальные белковые продукты – такие как протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики. Однако ограничиваться только ими не рекомендуется, оптимальное сочетание: это 70 – 80 % белка – из продуктов питания, а 20 – 30% – из дополнительных источников, с целью оптимизировать рацион. А протеиновые батончики могут стать отличным вариантом перекуса.
Так, обновлённая линейка Energy Pro компании NL International включает два вида протеиновых коктейлей с ванильным и шоколадным вкусом, а также микс протеиновых батончиков.
В одном протеиновом коктейле Energy Pro Whey Protein содержится 23 г концентрата сывороточного белка, обогащённого 5,7 г ВСАА – незаменимыми аминокислотами с разветвлённой цепью, которые метаболизируются сразу в мышцах, а не в печени. Примерно такое же количество белка можно получить, употребив порцию мяса (рыбы) либо – ещё одну новинку компании из линейки спортпита. В неглазированных протеиновых батончиках Energy Pro со вкусами «Манго», «Шоколад» и «Кокос» содержится матрица из нескольких видов белка, гидролизат коллагена и пищевые волокна, а количество белка на один батончик составляет 22 грамма. Продукты Energy Pro – это универсальное питание для жизни и спорта!
*показатель отношения определённой незаменимой аминокислоты в белке к такой же аминокислоте в идеальном белке.
Реклама. ООО "НЛ Континент", ОГРН: 1085401005139, 630099, г. Новосибирск, ул. Ядринцевская, д. 53/1, офис 1015, www.ng.nlstar.com