Пожалуй, все согласятся с тем, что еда – это фундамент здоровья: наши клетки строятся только из того, что мы съели. Качественный строительный материал укрепляет наш организм и сохраняет внешний вид, а на некачественном топливе далеко не уедешь.
О том, как изменить своё пищевое поведение в новом году, чтобы поддержать здоровье, рассказала Наталья Голушко, к.м.н., врач-диетолог, нутрициолог компании NL International.
Как отметила эксперт, за последние 10-20 лет энергозатраты человека, в среднем, сократились в два раза. Изменилась структура питания, образ жизни (для многих стал характерен «синдром трёх кресел» – домашнего, автомобильного и офисного), но при этом ускорился ритм жизни и работы – объём мировой информации удваивается каждые два года.
С уменьшением объёма пищи и ухудшением качества продуктов наш рацион стал дефицитен по витаминам и минералам на 30-50%. Поэтому важно создавать свой конструктор питания, опираясь на актуальную пирамиду питания, которая очень видоизменилась за последние годы.
Как выстроить свой рацион с учётом современных представлений в диетологии?
1. Физическая активность и достаточное потребление воды.
Это можно считать фундаментом правильного питания, поэтому должно стать ежедневной привычкой. Без этого условия невозможно сохранить здоровье, молодость и держать нормальный вес.
2. Овощи и фрукты в соотношении 1:2 или 1:3 с преобладанием овощей.
В ПП овощи практически не ограничиваются. При нарушении углеводного обмена и при коррекции веса лучше использовать белые и зелёные овощи и ограничивать корнеплоды – отварные морковь и свёклу, так как они имеют высокий гликемический индекс. Фрукты же включаем в рацион с осторожностью, особенно при коррекции веса, так как в них слишком много сахаров. Дети и подростки в подобных ограничениях не нуждаются. Наоборот, им стоит активно налегать на фрукты, максимально замещая ими сомнительные перекусы.
3. Полезные злаки, каши, бобовые, цельнозерновой хлеб.
Хлеб и злаки – хороши для ПП, но при коррекции веса мы их минимизируем. Сейчас диетологи рекомендуют выбирать серые каши, в число которых входят гречневая, овсяная, перловая, булгур и киноа.
4. Белковые продукты.
К ним относятся мясо, яйца, морепродукты (рыба, креветки, кальмары), а также молочные продукты: молоко, сыры, йогурты, творог. К молочным продуктам лучше относиться избирательно: несладкие йогурты и творог – всегда «да», а вот молоко при коррекции веса ограничиваем, так как в нём много лактозы – молочного сахара.
Белковых продуктов в рационе должно быть около 20%. Рекомендуется ориентироваться на эту цифру, так как у многих в питании недобор по белку.
5. Нерафинированные растительные масла.
Не нужно забывать о нерафинированных растительных маслах, особенно, оливковом, и орехах как источниках полезных жиров.
А вот быстроусвояемые и рафинированные углеводы (белый хлеб, сладкие напитки, конфеты, кондитерские изделия) сводим к минимуму.
Ценную помощь при изменении рациона в правильном направлении могут оказать продукты функционального питания, состав которых сбалансирован по БЖУ: это, прежде всего коктейли, которые можно использовать и как перекус, и как замену основного приёма пищи.
Чтобы не страдать от отсутствия «вкусняшек», можно включить в рацион полезные сладости из линеек функционального питания NL – такие как фруктовые батончики, панна-котта, низкоуглеводные джемы, фруктово-ореховые конфеты и т.п.
Также рекомендуется раз в 3-4 месяца принимать курс из витаминно-минеральных комплексов для коррекции дефицитных состояний не только витаминов и минералов, но и аминокислот, омега-3, пищевых волокон и ферментов.
Можно без преувеличения сказать, что умение составить рацион для себя – это жизненно важный навык сегодня. Ведь, в первую очередь, от питания зависит и наше здоровье, и активность, и ухоженный внешний вид, и стабильный вес!