Конец зимы и начало весны – сложный период для организма. Длительное «солнечное голодание» приводит к усталости, апатии, ухудшению самочувствия. Поддержать здоровье можно с помощью рационального питания и включения наиболее богатых витаминами и минералами продуктов.
Как подчеркнула Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International, именно на весенний период приходится пик заболеваемости различными инфекциями, так как организм на этот момент истощён и ему неоткуда черпать энергию.
«Если говорить про витаминно-минеральную недостаточность, то мы изначально на 20 – 25 % недополучаем витаминов и микроэлементов круглый год. К примеру, если мы говорим про витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, то у нас нехватка этого витамина наблюдается круглогодично, что подтверждено исследованиями», – отметила врач.
В каких витаминах и минералах организм особенно нуждается в конце зимы и начале весны?
1. Витамин D.
«С 2016 года витамин D стали называть гормоном D, поскольку его участие в обменных процессах глобальное», – поделилась доктор. Продукты, из которых его можно получить – это морская рыба (селёдка, сардина, тунец), яичный желток, молочные и кисломолочные продукты.
2. Витамин А.
«Нужен обязательно витамин А, потому что это поддержка иммунной системы, это тургор кожи, это витамин, который замедляет старение», – прокомментировала Елена Знахаренко. Максимальное его количество – в моркови, капусте, тыкве, яичном желтке, печени трески и морской рыбе.
3. Витамин Е.
Витамин Е называют «жизнь дающий», это антиоксидант, который «отвечает» за структуру клетки, за состояние кожи. Им богаты растительные масла, авокадо, орехи.
4. Витамин С.
Витамин С – это также антиоксидант, обладающий значительным влиянием на организм: от него зависит настроение, способность противостоять инфекционным заболеваниям и многое другое. Витамин С можно получить из шиповника, смородины, болгарского перца, капусты – причём в квашеной капусте его больше, цитрусовых. Важно только знать, что витамин С разрушается при 80 градусов С, поэтому тепловая обработка должна быть щадящей.
5. Витамины группы В.
Витамины группы В, в целом, способствуют нормализации работы нервной системы, что важно для противостояния «зимней депрессии», способствуют укреплению иммунитета и улучшению работы кишечника. Витамины группы В содержатся в печени (куриной, говяжьей), желтках, фисташках, овсянке, бобовых.
Из микроэлементов особенно важно достаточное поступление в организм железа, йода, цинка и магния.
Зимой, как и в любой другой сезон, очень важно включать в рацион достаточное количество овощей. Вместо «холодных» салатов, которые хороши в тёплое время года, овощи можно использовать в тушёном, запечённом виде, то есть экспериментировать с овощными гарнирами.
Также хорошим дополнением к рациону может стать функциональное питание, которое имеет сбалансированный состав и обогащено витаминами и минералами.
Важный вопрос: нужно ли принимать витаминно-минеральные комплексы и как их выбрать?
Как отметила доктор Знахаренко, поскольку мы изначально из пищи недобираем витаминов и минералов, то принимать витаминно-минеральные комплексы нужно. Однако лучший вариант – это сначала сдать анализы на содержание микроэлементов и витаминов, чтобы затем поэтапно восстановить баланс.
«Если же мы говорим про поливитаминные комплексы, то они могут профилактировать недостаток витаминов и минералов. Но если у вас есть какая-то серьёзная недостаточность, то скорректировать её при помощи поливитаминных комплексов невозможно», – предупредила врач.
При выборе поливитаминов важно обратить внимание на такой показатель как рекомендуемая суточная дозировка. «Если вы видите, что основные витамины и микроэлементы, которые представлены в данном комплексе, содержат 100% от вашей дневной нормы, то такие препараты принимаются в течение одного месяца три раза в год в качестве профилактики. Если же суточная дозировка колеблется в пределах 20 – 30%, то это как раз то количество, которое нужно для коррекции недостаточности, которая у нас есть ежедневно. Такие препараты мы можем применять длительно с целью поддержания витаминно-минерального баланса», – отметила Елена Знахаренко.
И, конечно же, нельзя забывать в зимнее время о физической активности, которая обеспечивает психоэмоциональную разгрузку и помогает противостоять депрессивным расстройствам, ускоряет метаболизм и улучшает трофику тканей.