Значимость железа для организма известна: при нехватке этого элемента возможны сбои в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания и пищеварения. Важно следить за тем, чтобы показатели гемоглобина были в норме, а в случае дефицита – принимать меры. Профилактикой железодефицитных состояний являются и особенности питания.
«Здоровое питание. РФ» даёт рекомендации, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы восстановить запасы железа.
Первое – субпродукты животного происхождения: печень, почки, селезёнка. Лидер по содержанию железа в этом ряду – свиная печень. Красное мясо тоже ценный в этом отношении продукт: именно из-за большого количества железа в животном гемоглобине мясо имеет насыщенный красный цвет.
Второе – рыба и морепродукты. Эти продукты не только поддерживают, но и восполняют растраченное организмом железо. Кроме того, рыбные блюда позитивно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.
Третье – продукты растительного происхождения. Однако, здесь нужно отметить: в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается хуже и в меньшем количестве. Рекордсмен среди овощей по концентрации железа – шпинат: листья содержат 3,6 мг железа на 100 г. Железо есть в крупах, бобовых, разных видах капусты, таких фруктах как слива, яблоки, гранаты, а также в сухофруктах.
Четвёртое – яйца. Это не только хороший источник железа, но и поставщик магния, жирных кислот и витаминов.
Пятое – шоколад: из тёмного шоколада также можно получить «порцию» железа.
Однако, важно понимать: железо не просто должно попадать в организм, оно должно там комфортно усваиваться. Этому могут препятствовать некоторые пищевые привычки.
Так, например, чай и кофе следует пить не во время еды, а через некоторое время после, так как они мешают усвоению железа. Не следует употреблять одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (молочный продукты) и железа: «молочка» также препятствует его усвоению. Не превышайте рекомендованную дозу клетчатки – это 30 г клетчатки, то есть 400 г овощей и фруктов, в день.