Ваш город:
18+

Ирина Терещенко

Овсянка как «контролёр» аппетита

Эксперт рассказал о полезных свойствах овсянки

Овсянка как «контролёр» аппетита
Источник изображения: www.pixabay.com

Чем знаменит и полезен известный всем продукт «овсянка», как он поможет взять аппетит под контроль? Рассказывает Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

www.pixabay.com

Еда для похудения 
 
В условиях эпидемии ожирения проводится множество исследований. Их основная цель – разработать программы по снижению потребляемой «энергии» среди населения. Подбор оптимального рациона, который обеспечит насыщение и будет способствовать долгосрочной потере веса – вот главная задача.

Продукты, которые способны увеличивать чувство насыщения, могут помочь людям оказывать сопротивление окружающей их среде, изобилию продуктов и агрессивной рекламе. Еще одно качество, учитываемое в каждом рационе – это пищевая ценность и питательные свойства. 
  
Овсянка: замечательно вязкая
  
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, в зависимости от их свойств в желудочно-кишечном тракте человека. Некоторые волокна способны принимать свойство «вязкости» при смешивании с жидкостями. К ним относятся волокна с бета-глюканом, который в большом количестве содержится в зерне овса.

Вязкость оказывает следующие общие эффекты на пищеварение: задерживает опорожнение желудка (то есть пища задерживается дольше), вызывает повышенное вздутие в животе и способствует задержке пищи в кишечнике. Время транзита вязкой пищи через кишечник становится дольше, а значит, питательные вещества всасываются лучше. Активное воздействие на слизистую кишечника запускает многие механизмы регуляции аппетита,  такие как регулирующие пептиды, гормоны и собственно нервные волокна. Овсянка является самым распространённым богатым клетчаткой и бета-глюканом продуктом. 

www.pixabay.com

«Издержки» производства

Главный вопрос состоит в том, что в процессе обработки, которую предлагает пищевая промышленность, может существенно сократиться количество необходимых волокон, а также количество, растворимость, молекулярный вес, структура и функциональные возможности бета-глюкана.

Отжиг и гидротермическая обработка очень влияет на структуру овса. Процесс, называемый экструзия, существенно изменяет физико-химические свойства волокна.

«Старомодный» овёс и овёс быстрого приготовления имеют совершенно разный процесс отжига и отшелушивания овса. Как правило, «мгновенный» овёс теряет драгоценный бета-глюкан, которого много в стенках зерна. Способ приготовления также имеет значение – чрезмерное воздействие высоких температур может изменить структуру самого бета-глюкана.

«Овсяный» эксперимент

Участниками эксперимента (Nutrition Journal, 2014) стали 48 человек. Были сделаны необходимые измерения, биохимический анализ крови, для женщин исключены влияния цикла. Протестировано 3 вида продуктов, содержащих овес: Quaker Instant™ (овсяные хлопья быстрого приготовления), традиционная овсянка и Honey Nut Cheerios™ (овсяные хлопья обработанные, с добавлением меда и орехов). 
    
Завтрак содержал в общей сложности 217.5 ккал, из которых на хлопья приходилось 150 ккал и 67.5 ккал на лактозу (из обезжиренного молока). Всё было максимально стандартизировано. Рецепт традиционной овсянки был следующим: 40 г сухого вещества на 240 г воды, готовилась в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты. Овсянка мгновенного приготовления – аналогично: 40 г сухого вещества настаивались в стакане кипятка 1 минуту и заливались 185 г холодного молока. Участникам разрешали добавлять неограниченное количество сахарозаменителя (0 калорий) Splenda™ и половину чайной ложки корицы. 

Участники должны были приехать на исследование натощак (10 часов голода), пить разрешалось только воду, накануне исключалась тяжёлая пища и алкоголь, на завтрак отводилось 20 минут, после тестирования производилась оценка через 30, 60, 120, 180 и 240 минут. Обязательным было исследование выброса глюкозы крови после потребления того или иного завтрака.

Бета-глюкан – то вещество, из-за которого и ценна овсянка, был тщательнейшим образом исследован и измерен. Также была смоделирована искусственная среда, имитирующая пищеварение в желудке и измерена вязкость каждого завтрака. 

www.pixabay.com

Удивительные результаты

Вот какие результаты были получены. Из 48 человек 5 были не в состоянии завершить испытания (транспортные проблемы и трудности в понимании эксперимента). Что касается веса: 3 человека имели пониженную массу тела (ИМТ < 18.5), 22 имели нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9), 9 имели избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) и 14 страдали ожирением (ИМТ > 30). 

Чувство голода, оцененное через 4 часа, совершенно не различалось после всех трёх завтраков. Оценка через час выявила различия (статистически достоверные) между инстантными хлопьями и медово-ореховой смесью – при употреблении первых голод был существенно ниже. При этом хлопья мгновенного приготовления давали больше чувства насыщения ещё через час, но через 4 часа различий между завтраками не было. 

Несмотря на то, что традиционная овсянка имеет более толстые волокна, на чувство развивающегося голода она повлиять не могла. Единственное, что может дать традиционный овёс – это более хорошее первоначальное чувство сытости.

Следует подчеркнуть, что завтраки были одинаково небольших порций и несладкие. Сладость была убрана намеренно, так как взрослые не могут адекватно оценить голод при тестировании сладких продуктов. Поэтому в «обычной жизни» эффекты могут совершенно различаться, особенно если в кашу будет добавлен сахар, масло или варенье.

Исследования каш в лаборатории также выявили преимущество инстантных хлопьев в процессе насыщения, благодаря их мелкой нарезке и хорошему взаимодействию с влажной средой. 

Влияние овсянки на уровень глюкозы
  
Интересны были результаты по исследованию уровня глюкозы крови. Несмотря на то, что овсянка считается продуктом с высоким гликемическим индексом (то есть повышает глюкозу крови до высоких цифр за короткий промежуток времени, но она также быстро снижается, вызывая чувство голода) – исследователи не нашли подтверждения этому. Все 3 продукта имели примерно одинаковый гликемический индекс, и он не был высоким. 

Если говорить о содержании белка, то традиционные и инстантные овсяные хлопья имеют преимущество перед хлопьями с орехами и медом, что предполагает и более хорошее чувство насыщения после употребления первых двух продуктов. Именно с белком исследователи связывают большее чувство насыщения.

www.pixabay.com

Ешьте на здоровье!

Овсянка, несомненно, полезный продукт! Он должен быть в рационе каждого человека, который следит за весом и контролирует голод и аппетит. Выбор должен основываться на вашем индивидуальном режиме дня. Например: если вы точно знаете, что через час (а тем более, через 4 часа) у вас не будет возможности потребления пищи, то овсянка – это не ваш вид завтрака. 
  
Любые злаки должны присутствовать в вашем питании. Вспомните, когда-то они были с вами постоянно – в детском саду, немного в школе, а потом темп жизни и нагрузка изменили рацион.

В злаках сосредоточено всё необходимое для здорового питания: сытность, сбалансированность, огромная польза для желудочно-кишечного тракта! Питайтесь правильно сами и учите этому ваших детей!

Статья по теме: «Молоко: полезно ли взрослым?»


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий
Читайте также