Сегодня мы живём в мире быстро сменяющихся событий, подвержены мощному потоку информации, причём зачастую – негативной, контактируем со множеством людей, перегружены на работе – всё это истощает человека, как эмоционально, так и физически.
О том, как помочь себе в такой ситуации и какие первые шаги предпринять, рассказала Татьяна Нестеренко, психолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Что указывает на эмоциональное истощение?
У человека появляется ощущение, что что-то идёт не так, чувство опустошённости, неуверенность в себе, сомнения в собственной компетентности, теряется контроль над собственной жизнью. Отсюда – негативный настрой, пессимистичные мысли, снижение мотивации, отсутствие желания что-либо делать.
«В таком состоянии люди могут находиться достаточно длительное время, это тяжёлое состояние, по сути это хроническая усталость», – отмечает Татьяна Владимировна.
В чём опасность?
Далеко не каждый в таком состоянии обращается за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту. Многие думают: «немножко отдохну – посижу, полежу и силы вернутся».
Человек испытывает потребность восстановить потраченную энергию. Более того, начинает в таком состоянии экономить энергию – соответственно, снижается количество движения, активных действий, значительную часть времени он может находиться в сидячем или лежачем положении.
Но это не приносит какого-то облегчения, а наоборот, усугубляет состояние. Человеку становится ещё хуже, более того, в такой ситуации теряется контроль над своей жизнью, своими действиями, потому что идёт отрыв от реальности: человек фактически не двигается, а в голове продолжает крутиться картинка, что у него много дел, много работы, и от этого он устаёт.
И здесь выходят на первый план два важных социально одобряемых оправдания, за которые прячется человек в данной ситуации – это «мне некогда» и «у меня недостаточно финансов», чтобы что-то изменить.
В итоге теряется не только контроль над своей жизнью, но и контроль за временем, что создаёт замкнутый круг.
Как физическая активность помогает выйти из состояния хронической усталости?
«Самое первое, что может помочь выйти из этого состояния, это, как ни странно, физическая активность», – уверена психолог.
1. Включаемся в реальную жизнь.
Однако важно понимать, что, если человек находится в состоянии апатии, усталости, занятия спортом он будет воспринимать как нечто совершенно неприемлемое: «не смогу», «не буду». Резко повысить уровень физической нагрузки не получится.
Поэтому надо начинать с малого. Так, если находитесь в квартире и нужно дойти до ванной комнаты – пройдите несколько дополнительных шагов и до кухни, то есть поставьте цель увеличить амплитуду движения.
На улице старайтесь при любой возможности пройти побольше пешком – например, выходите на остановку раньше, чем нужно, или даже просто обойдите вокруг дома.
Физическая активность – это любое произвольное движение тела, требующее затрат энергии. Полезна любая двигательная активность: сделать причёску, приготовить блюдо, вымыть пол и т.п.
При этом важно зафиксировать в сознании: «я это делаю», «я принимаю решение», «у меня это получилось» и похвалить себя, дать себе позитивную поддержку. Таким образом закрепляется алгоритм управления своей жизнью: «я принимаю решение – я могу это сделать».
«Более того, в момент, когда мы совершаем движение, мы ощущаем собственное тело и осуществляем контроль не только за исполнением своих решений, но и за своими физическими действиями. И, таким образом, автоматически включаемся в реальную жизнь. А это позволяет улучшать функции планирования в дальнейшем и принятия решения на других уровнях», – комментирует Татьяна Нестеренко.
2. Нормализуем сон и аппетит.
Также в состоянии эмоционального истощения, усталости у человека часто возникают нарушения, связанные с приёмом пищи: «ничего не надо», «не хочу готовить», «не хочу напрягаться». Человек питается суррогатными блюдами, из-за чего страдает пищеварительный тракт, при этом он не чувствует насыщения, радости, удовольствия при приёме пищи. Отсюда – либо отказ от еды, либо, наоборот, переедание.
В результате же физических нагрузок расходуется энергия, соответственно, её необходимо восполнять. Таким образом, появляется аппетит – недаром есть выражение «нагулять аппетит». Лёгкая осознанная усталость («я прошла пешком – я чувствую напряжение в ногах»), кроме этого, будет вызывать здоровый сон, что положительно отразится на настроении, повысит активность и стрессоустойчивость: человек будет восстанавливать потраченные силы естественным способом, не прибегая к медикаментозным средствам.
3. Снимаем напряжение.
В состоянии хронической усталости человек не способен к релаксации, он испытывает огромное напряжение, связанное с мышечным панцирем, находится в постоянном тонусе и не может расслабиться. Это, в свою очередь, приводит к проявлению негативных реакций как по отношению к себе, так и к окружающим.
И здесь, опять же, может помочь выполнение простых упражнений – даже обычной зарядки. «Можно начинать с того, что утром встали, потянулись, прислушались к своему телу, позволили телу подвигаться так, как ему хочется в данный момент, почувствовали, где есть напряжение. Это как раз даёт возможность «расшевелить» тело, запустить процесс «оживления», действовать в гармонии со своим телом, распознавать те сигналы, которые оно нам подаёт, и давать то, что ему необходимо. Эта гармония разума и тела будет давать нам возможность понимать наши истинные желания и потребности», – поделилась специалист.
4. Меняем «надо» на «хочу».
И здесь важно, что мы учимся различать такие понятия как «надо» и «хочу». В состоянии хронической усталости чаще всего мы идём по принципу «надо»: «мне надо подняться», «мне надо сделать», «мне надо дойти» – и делаем это, преодолевая сопротивление, затрачивая огромное количество усилий, в том числе и эмоциональных.
Когда мы говорим «хочу», то мы уже делаем, исходя из собственного мотива, поэтому нет необходимости преодолевать сопротивление, мы ориентированы на получение результата: «как минимум, я испытаю удовольствие от того, что у меня получилось».
5. Повышаем стрессоустойчивость.
После любых физических нагрузок необходимо давать себе отдых, причём, нужно зафиксировать на этом внимание («я сейчас отдыхаю, у меня есть возможность расслабиться»). Это очень важно, потому что как раз чередование физической нагрузки и отдыха повышает стрессоустойчивость и позволяет нам преодолевать все трудности.
Раз у нас появляются силы, то возникает и возможность увидеть выходы из трудных ситуаций, скорректировать своё эмоциональное состояние. Мы можем переживать разные эмоции – и негативные в том числе, но умение выходить из этих ситуаций с наименьшими потерями как раз является для нас очень важным. И физическая активность нам помогает в этом.
6. Получаем порцию эндорфинов.
И, конечно, нельзя забывать о том, что при физической активности высвобождаются эндорфины – так называемые «гормоны счастья», что позволяет испытать радость.
«Начиная с малого, человек постепенно втягивается в процесс и, уже научившись получать удовольствие от малого, потом может переходить на более высокие нагрузки», – резюмирует психолог.