Железо входит в число жизненно важных для человека микронутриентов, и его нехватка негативно отражается и на внешности, и на настроении, и на самочувствии. При этом проблема железодефицита очень распространена – и одна из причин в том, что это очень «капризный» минерал, требующий определённых условий для полноценного усвоения.
О том, по каким проявлениям можно понять, что организму не хватает железа, кто особенно подвержен железодефициту и как обеспечить свой организм этим важным микроэлементом, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
«Железное» здоровье
Прежде всего, важнейшая функция железа – это перенос кислорода клеткам: этот минерал входит в состав гемоглобина эритроцитов крови и ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях.
Помимо этого, железо помогает поддерживать нормальный системный метаболизм, участвует в разрушении продуктов окисления, токсинов и их последующей утилизации.
Не менее важно железо для работы головного мозга (участвует в создании нервных импульсов), поддержки иммунной и эндокринной систем. Такие процессы, как обмен холестерина, перевод калорий в энергию, степень усвоения витаминов группы В также во многом зависят от уровня железа в крови.
Недостаток железа: как заподозрить?
Типичные проявления недостаточного поступления в организм железа – это усталость, головокружение, тошнота, подавленное состояние, сонливость, снижение эмоционального тонуса, раздражительность, расстройства пищеварения. Внешне дефицит железа можно заподозрить, прежде всего, по бледности и сухости кожных покровов, ломкости волос и ногтей.
Сколько нужно железа в сутки?
Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора*, физиологическая потребность в железе для взрослых составляет 10 мг/сутки для мужчин и 18 мг/сутки для женщин.
Железом богаты такие продукты как красное мясо и субпродукты, орехи, бобовые, овощи, зелень, свёкла, томаты, репа, крупы (гречка, овсянка), ржаной хлеб, сухофрукты – особенно, инжир и изюм, а также яблоки, груши, гранаты, сливы, персики, черника.
На первый взгляд, обеспечить суточную норму несложно, однако есть ряд нюансов. Прежде всего, важно знать, что есть гемовое железо (животного происхождения) и негемовое (растительного).
Всасывание железа из мясных и рыбных продуктов происходит в желудке и составляет около 20%. В кишечнике, где осуществляется переваривание растительных продуктов, всасывается только 1–5% железа. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, не хватает фруктов и ягод, то поступающего в организм с пищей количества железа может быть недостаточным.
В группу риска по железодефициту попадают вегетарианцы, а также люди, практикующие несбалансированное питание и жёсткие диеты, ограничивающие себя в основных группах продуктов.
Однако причинами нехватки железа может быть не только недостаточное содержание его в рационе. В пожилом возрасте, особенно у женщин, нередко отмечается железодефицит. Также такой проблеме подвержены люди, имеющие нарушение всасываемости железа в ЖКТ, заболевания крови, кровотечения, дефицит витаминов С, В12, D и микроэлементов – прежде всего, меди и марганца. Поэтому в рационе должны быть и продукты – источники коферментов, например, это брокколи, шиповник, цитрусовые, злаки, морковь. Улучшить усвоение железа из растительных источников можно путём одновременного употребления продуктов, богатых витамином С, – например, это стакан фруктового сока, свежие фрукты или овощи.
Затрудняют усвоение железа такие вещества как поваренная соль, пищевые консерванты, танин, соли кальция, фитин и др. Кроме этого, при недостаточном количестве желудочного сока и уменьшении его кислотности всасывание железа существенно уменьшается. Возрастает потребность в железе при кровопотере и высоких физических нагрузках.
Как выбрать дополнительный источник железа?
Скомпенсировать недостаток железа в рационе позволяет применение специализированной пищевой продукции – в частности, обогащённых продуктов питания, витаминно-минеральных комплексов, биологически активных добавок (БАД).
При их выборе важно помнить, что железо – это «капризный» минерал, который для адекватного усвоения требует подбора «правильной» формы под определённые состояния, грамотного сочетания с коферментами, соблюдения правил приёма.
Существует несколько форм железа, которые используются для профилактики развития дефицита, и одна из последних разработок в этой области – это бисглицинат железа. Он является хелатной формой и представляет собой молекулу железа, с двух сторон окружённую молекулами аминокислот – глицина.
Дело в том, что белковые молекулы усваиваются легче – организм объединяет неорганические минералы с аминокислотами, чтобы воспользоваться способностью кишечника к всасыванию белка. Этот процесс называется хелатирование. Таким образом, хелатный комплекс легче проникает через стенку кишечника и лучше усваивается. Плюс – в желудочно-кишечном тракте не образуется свободной формы молекулы железа, что ведёт к снижению побочных явлений и более высокой биодоступности.
В сентябре компания NL International расширила линейку БАД за счёт новой хелатной формулы Iron (Fe) – Железо, в основе которого – бисглицинат железа, а также экстракт ацеролы – источник природного витамина С, который способствует повышению усвояемости железа. Всего одна капсула в день обеспечивает поступление в организм 90 % (12,6 мг) железа и не менее 50 % (30 мг) витамина С от рекомендуемого суточного потребления**.
*Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.02-53-21.
** согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», приложение 2.