Для подростков особенно важно полноценное рациональное питание: то, что ест ребёнок в подростковом возрасте, важно для здоровья на более поздних этапах жизни. И учебный процесс не должен быть помехой для того, чтобы правильно питаться. Специалисты Регионального центра медицинской профилактики напомнили главные правила питания для детей от 10 до 18 лет.
Правило №1. Соблюдение суточной калорийности.
Подростки должны получать в сутки не менее 2 900 – 3 100 ккал. При этом суточная калорийность питания распределяется следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 - 40%, полдник – 20 - 10%, ужин – 20-25%.
Правило №2. Питание по режиму.
Приём пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Оптимальный режим приёма пищи должен быть не реже 4-х раз в день, то есть каждые 3 - 4 часа.
Слишком большие перерывы между приёмами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.
Правило №3. Включение продуктов животного и растительного происхождения.
Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежие огурцы, зелёный лук со сметаной или сельдью.
Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшают пищеварение.
Правило №4. Рациональное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, таким образом, подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Потребность в углеводах у подростка – 438 – 500 г в сутки.
Углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения – хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, кондитерских изделиях, сахаре.
Суточная потребность белка – 96-106 г, причём 50 – 60% должны составлять белки животного происхождения.
Белки – основная составная часть всякой живой клетки, они необходимы для построения тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. Особенно они важны для образования защитных сил организма подростка – так называемых иммунных тел.
Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки.
Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.
Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96 - 106 г., причём жиры животного происхождения должны составлять не более половины от суточной потребности, а другую половину – растительные жиры.
Наиболее ценны для подростков молочные жиры, которые содержаться в сливочном масле, сливках, сметане. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D.
Жиры и углеводы – главные источники энергии, которые играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела.
Правило №5. Включение продуктов, богатых минеральными веществами.
Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей.
Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты – особенно творог, сыр, а также овощи.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры.
Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.).
Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы.
Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5 - 1,4 и 2,5 - 2,0 г, соответственно.
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы.
Правило №6. Достаточное потребление соли.
Поваренная соль не только придаёт вкус пище, но и используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей важную роль в переваривании пищи.
В сутки подросток должен потреблять 8 - 10 г поваренной соли.
При недостатке в рационе соли у подростка могут возникнуть серьёзные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.
Правило №6. Достаточное употребление витаминов.
С пищей в организм подростка должны поступать в достаточном количестве витамины. Эти вещества содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма подростка.
Недостаточное количество витаминов в пище может привести к различным заболеваниям. Однако и избыточное потребление витаминов, особенно витаминных препаратов, также вредно.
Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 миллиграмма.
Отсутствие в пище подростка провитамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриную слепоту), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Кожа лица и рук может стать шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают.
Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, жёлтой кукурузе.
Суточная потребность организма подростка в витамине D – 500 ИЕ (интернациональных единиц).
Витамин D (противорахитический) необходим для роста и развития подростка. Он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и, особенно, в рыбьем жире.
Суточная потребность подростка в витамине С – 60 - 80 мг.
Недостаток в пище витамина С (аскорбиновой кислоты) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость дёсен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка.
Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится, главным образом, в свежих овощах, ягодах и фруктах (зелёном луке, чёрной смородине, шиповнике, лимонах, апельсинах, листовых салатах, помидорах, капусте).
Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах – твороге, сыре, яйцах, дрожжах.
При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.
Если подросток будет придерживаться этих нехитрых правил, то он сможет нормально развиваться и сохранить своё здоровье в дальнейшем.
Поэтому, если ребёнку с детства прививать основы полноценного, правильного питания, позже, уже перейдя из возраста подростка во взрослую жизнь, человеку будет проще их придерживаться. И родителям важно помочь в этом свои детям.