На практике, если человек пропускает тренировки в течение семи дней, то организм не «откатывается» назад. И иногда даже неделя отдыха пойдёт на пользу, если до этого занятия были слишком интенсивными. Но всё, что дольше семи дней, неизбежно приводит к растренированности.
Об этом рассказал Денис Капустин, президент Федерации бодибилдинга Алтайского края, тренер высшей категории, член президиума Федерации бодибилдинга России, консультант компании NL International по спортивной подготовке.
«Дело в том, что состояние тренированности для организма «экономически» невыгодно по части расхода энергии. И если человек не использует свои мышцы, то организм старается избавиться от ненужных затрат и снизить утечку калорий на поддержание мышц в рабочем состоянии. И здесь идёт речь не столько о самой мышечной ткани, сколько обо всем организме в целом», – пояснил специалист.
В связи с этим рекомендация Дениса Капустина – на отдыхе давать минимальную нагрузку на организм, чтобы он продолжал поддерживать рабочее состояние. В таком случае после возвращения даже через 2-4 недели будет возможно возобновить тренировки и остаться на том же уровне тренированности, на котором человек находился до перерыва.
Однако во время отдыха следовать этому совету не так просто. Во-первых, не всегда легко найти фитнес-клуб, во-вторых, залы при отелях зачастую плохо оборудованы. И наконец, на отдыхе не хочется напрягаться, а как можно больше времени посвящать отдыху и развлечениям.
Поэтому подойдёт минимальный набор упражнений. По мнению тренера, необязательно задействовать все группы мышц. Будет достаточно мини-тренировки, состоящей из двух-четырёх упражнений два-три раза в неделю, продолжительностью 20-30 минут.
Такие тренировки можно делать даже в номере. Они могут состоять из приседаний, выпадов, отжиманий и упражнений из арсенала популярного сегодня кроссфита.
«Если вы возьмёте специальные резиновые жгуты с различной степенью эластичности, это расширит набор ещё на пару десятков упражнений. Эти занятия не отнимают много времени, совершенно не обременительны и гарантированно поддержат на высоком уровне все энергетические ресурсы организма так, что после возвращения вы сможете вернуться к тренингу, почти не снижая интенсивность и объём ваших тренировок», – рекомендует Денис Капустин.
Если же вы всё-таки решили отдохнуть от физической активности, то степень интенсивности ваших первых тренировок после отпуска напрямую будет зависеть от продолжительности перерыва в занятиях, отмечает специалист.
После перерыва в одну неделю можно смело возвращаться в зал, как ни в чём не бывало. Если же две недели, тогда на первую неделю рекомендуется снизить интенсивность на 30%.
В случае перерыва на три недели и дольше, понадобится уже две недели лёгких тренировок – не более 50% от изначальной интенсивности.
При этом интенсивность может выражаться несколькими показателями: это объём нагрузки (её продолжительность), рабочие веса и промежутки отдыха между упражнениями.
«Проблема здесь не только в послетренировочной боли, которая будет напоминать вам о пропущенных тренировках, а в том, что вы гораздо быстрее вернёте себе форму при плавном увеличении нагрузки после перерыва в занятиях, – отметил Денис Капустин. – Ну и, конечно, не начинайте тренировки с понедельника, а начинайте прямо сегодня! Хорошего вам отдыха и восхищённых взглядов на пляже!».