Дискомфорт от нарушения пищеварения испытывает время от времени практически каждый. Специалист новосибирского Регионального центра медицинской профилактики Ирина Зуева составила список простых рекомендаций для здорового пищеварения.
1. Научитесь есть медленно.
Если вас периодически беспокоит вздутие живота или расстройство желудка, то причина может быть в слишком быстром поглощении пищи. Люди, привыкшие есть «на бегу», склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха.
2. Перейдите на дробное питание.
Для многих людей норма – это трёхразовое питание с обильными порциями. Однако специалисты рекомендуют разделить дневной рацион на пять или шесть приёмов – это поможет избежать чувства голода и, как следствие, переедания.
Для перекусов идеально подойдут фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда.
3. Добавьте в рацион клетчатки.
Диета, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), благотворно влияет на функции кишечника. В среднем, человек потребляет около 10 г клетчатки в день, однако специалисты рекомендуют от 25 до 50 г пищевых волокон ежедневно.
Какое действие оказывают пищевые волокна? Во-первых, они снижают аппетит, вызывая чувство насыщения и предотвращая переедание. Во-вторых, волокна устраняют резкие колебания уровня глюкозы в крови, что позволяет избежать приступов голода.
Кроме этого, клетчатка поглощает часть жиров, поступающих с пищей, тем самым снижая общую калорийность, выводит 15% холестерина, а также избыточный сахар, токсины и канцерогены. И, наконец, пищевые волокна устраняют запоры и восстанавливают работу кишечника.
Наиболее богаты клетчаткой сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
4. Избавьтесь от лишних жиров.
Продукты с высоким содержанием жиров способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени.
В первую очередь, рекомендуется отказаться от жаренной на масле пищи, заменив её запечёнными, зажаренными на гриле и тушёными продуктами.
5. Откажитесь от полуфабрикатов и начните готовить.
Консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты, как правило, слишком калорийны, содержат избыточное количество жира, соли, сахара и бедны питательными веществами.
У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10 –15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, свежие фрукты и овощи.
