Самостоятельные тренировки в фитнес-зале всегда сопряжены с риском для здоровья, если человек не соблюдает правил выполнения упражнений и не имеет полного представления о состоянии своего здоровья. Как организовать тренировку, чтобы не получить вред, если нет возможности заниматься с тренером?
Об этом рассказал Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, приглашённый эксперт компании NL International.
«Безусловно, наилучший и безопасный результат от тренировок можно получить исключительно при условии находящегося рядом профессионала», – уверен эксперт.
Но если всё же был сделал выбор в пользу «свободы» от тренера, то следует знать определённые нюансы.
Как минимизировать риск получения травмы, если тренировки проходят без тренера?
1. Выбирайте упражнение с иллюстрациями, и с обязательным указанием, какие мышечные группы должны чувствоваться при выполнении упражнения.
2. Лучше всего посмотреть видео упражнения, и повторить его без веса и максимально медленно, чтобы понять технику.
3. Попросите партнёра проконтролировать технику, принимая во внимание все замечания в процессе.
4. Возьмите пробную тренировку, чтобы узнать максимально о всех тренажёрах и тренировке на них. Лучше всего производить видеозапись техники выполнения упражнения тренером.
5. Не стоит делать сложнокоординационные упражнения, отдавая предпочтение блочным изолированным тренажёрам.
6. Избегайте перенапряжения и не злоупотребляйте с весами.
7. Помните о существующих противопоказаниях и используйте только те тренажёры и упражнения, которые не задействуют проблемные места в плане здоровья.
8. Делайте до и после тренировки кардиоразминку и суставную гимнастику, обеспечивая приток крови к мышцам и разогревая их, как и суставы.
9. Выполняйте все упражнения, по возможности, перед зеркалом, медленно, для достижения идеальной техники выполнения.
10. Осваивайте профессию персонального тренера, изучая анатомию мышечной деятельности, физиологию и биомеханику, чтобы без проблем тренировать себя, тем самым не только преображая свою форму, но и сохраняя здоровье.
Также, отмечает специалист, если речь идёт о наиболее травмоопасных тренажёрах, то, как правило, травмы, получаемые клиентами, связаны не с техникой выполнения упражнений, поскольку амплитуда движения уже задана самим тренажёром, а с выбором веса нагрузки. Кроме того, причиной травмы для людей, которые впервые используют снаряд, может стать неправильная постановка ног, положение рук и спины.
«Так, например, тренажёр Смита, в котором штанга следует по направляющим с системой противовесов, при выполнении такого простого упражнения как приседание, при неправильной постановке ног может негативно сказаться на коленном суставе, связках, и позвоночнике. Если при этом выбран вес, заведомо больше, чем физические возможности человека, риск травмы значительно вырастает. Поэтому тут и встаёт вопрос о наблюдении со стороны. Кто, как не тренер, скорректирует технику и подберёт необходимый вес отягощения?» – комментирует Александр Филимонов.
Что касается выполнения упражнений, то с ними дело обстоит сложнее.
«Именно в них мы самостоятельно контролируем биомеханику движения, амплитуду, работая со свободными весами, умножая риск появления травм при неправильной технике. Возвращаясь к тем же приседаниям, но со штангой, есть чёткие правила выполнения данного упражнения: приседание осуществляется ниже параллели бедренной кости с поверхностью (пол, помост), недопустим выход из анатомической позиции колена за переднюю часть стопы, спина удерживается в вертикальном положении, сохраняя изгиб в пояснице. При этом важно не сводить колени внутрь и не наклоняться корпусом вперёд. Очень сложнокоординационное упражнение, которое выполняется под надзором опытного тренера даже на соревновательном уровне. По сути, каждое упражнение, взятое на просторах интернета, без соответствующего показа профессионалом, может привести к пагубным последствиям для организма», – предостерегает специалист.