18+
Тема дня
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы сохранить психическое здоровье?

Результаты исследования показали, что привычка поздно ложиться спать увеличивает риски развития различных расстройств нервной системы, включая депрессию и тревожность. Чтобы стареть, сохраняя психическое здоровье, люди должны начинать спать до часа ночи, несмотря на хронобиологические предпочтения.

20 июня 2024

Ксения Максимова

Как взбодрить организм после бессонной ночи?

Эксперты дали советы людям, у которых есть проблемы с режимом сна

Как взбодрить организм после бессонной ночи?
Источник изображения: ru.freepik.com

Сегодня много говорят о необходимости «правильного» сна. Однако, не у всех есть возможность следовать рекомендациям врачей. Например, людям с нестандартным графиком работы или молодым мамам бывает сложно организовать себе качественный сон. У каждого бывают бессонные ночи, обусловленные теми или иными причинами.

Кто-то остро ощущает недостаток сна, другие – не понимают, что их состояние связано с бессонницей. Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии Оксфордского университета, советует опираться на три признака, говорящих о нехватке сна: ощущение, что нет готовности работать на пике своих возможностей в течение дня; есть желание отоспаться в свободные дни; хочется вздремнуть в течение дня, – передаёт the guardian.

Как помочь себе взбодриться? Есть несколько рекомендаций.

После бессонной ночи важно организовать себе «правильный» завтрак. В рацион следует включить немного цельнозерновых углеводов вместе с фруктами и овощами, белками и полезными жирами. Например, овсяная каша с соевым молоком с ягодами и орехами. Сочетание цельнозерновых продуктов с фруктами и орехами обеспечит организм энергией.

Известно, что недостаток сна вызывает дисбаланс гормонов аппетита: увеличивается гормон грелин («гормон аппетита»), а гормон лептин («гормон сытости») снижается. Часто не выспавшимся людям хочется есть больше, и часто выбор падает на нездоровую еду. После плохого ночного сна нужно осознанно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки – они позволят чувствовать себя сытыми.

Кофе, по словам экспертов, может быть в этом случае «и другом, и врагом». Кофеин может улучшить внимательность, но слишком большое его употребление может вызвать нервозность. Кроме того, кофе действует как антогонист аденозина, вещества, вырабатываемого мозгом и вызывающего сонливость. Поэтому, если до обеда выпивать две-три чашки кофеиносодержащего напитка, с полудня нужно отказаться от него, чтобы не нарушился сон, когда придёт время ложиться в постель.

Дневной сон после бессонной ночи может помочь, но он не должен быть длительным. Так, 20-минутный обеденный сон может улучшить когнитивные способности во второй половине дня.

Физические упражнения также могут дать хороший эффект. Аэробные упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, повышая когнитивную активность. Можно для поддержания бодрости рекомендовать обеденную пробежку, быструю ходьбу или езду на велосипеде. Йога или прогулка с собакой также будут полезны. А вот тяжёлые тренировки в состоянии усталости – не лучший вариант: упражнения – это стимул для роста, а сон – это время, когда этот рост происходит. Если человек лишён сна, но усердно тренируется – эффекта не будет.

Профессор также указал на то, что мощным и бесплатным ресурсом для здоровья является свет. Причём, утренний свет считается наиболее стимулирующим: он повышает уровень серотонина, что ведёт к улучшению настроения. Для раннего подъёма можно поставить будильник, чтобы выйти на улицу или просто сесть у окна для получения жизненно важного утреннего света. В зимнее время начать активно работать может помочь световой короб, стоящий на столе.



Самое интересное – в наших официальных каналах: ВК, Telegram, Дзен

Оценить материал

Вернуться ко всем новостям

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий
Читайте также