Сегодня много говорят о необходимости «правильного» сна. Однако, не у всех есть возможность следовать рекомендациям врачей. Например, людям с нестандартным графиком работы или молодым мамам бывает сложно организовать себе качественный сон. У каждого бывают бессонные ночи, обусловленные теми или иными причинами.
Кто-то остро ощущает недостаток сна, другие – не понимают, что их состояние связано с бессонницей. Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии Оксфордского университета, советует опираться на три признака, говорящих о нехватке сна: ощущение, что нет готовности работать на пике своих возможностей в течение дня; есть желание отоспаться в свободные дни; хочется вздремнуть в течение дня, – передаёт the guardian.
Как помочь себе взбодриться? Есть несколько рекомендаций.
После бессонной ночи важно организовать себе «правильный» завтрак. В рацион следует включить немного цельнозерновых углеводов вместе с фруктами и овощами, белками и полезными жирами. Например, овсяная каша с соевым молоком с ягодами и орехами. Сочетание цельнозерновых продуктов с фруктами и орехами обеспечит организм энергией.
Известно, что недостаток сна вызывает дисбаланс гормонов аппетита: увеличивается гормон грелин («гормон аппетита»), а гормон лептин («гормон сытости») снижается. Часто не выспавшимся людям хочется есть больше, и часто выбор падает на нездоровую еду. После плохого ночного сна нужно осознанно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки – они позволят чувствовать себя сытыми.
Кофе, по словам экспертов, может быть в этом случае «и другом, и врагом». Кофеин может улучшить внимательность, но слишком большое его употребление может вызвать нервозность. Кроме того, кофе действует как антогонист аденозина, вещества, вырабатываемого мозгом и вызывающего сонливость. Поэтому, если до обеда выпивать две-три чашки кофеиносодержащего напитка, с полудня нужно отказаться от него, чтобы не нарушился сон, когда придёт время ложиться в постель.
Дневной сон после бессонной ночи может помочь, но он не должен быть длительным. Так, 20-минутный обеденный сон может улучшить когнитивные способности во второй половине дня.
Физические упражнения также могут дать хороший эффект. Аэробные упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, повышая когнитивную активность. Можно для поддержания бодрости рекомендовать обеденную пробежку, быструю ходьбу или езду на велосипеде. Йога или прогулка с собакой также будут полезны. А вот тяжёлые тренировки в состоянии усталости – не лучший вариант: упражнения – это стимул для роста, а сон – это время, когда этот рост происходит. Если человек лишён сна, но усердно тренируется – эффекта не будет.
Профессор также указал на то, что мощным и бесплатным ресурсом для здоровья является свет. Причём, утренний свет считается наиболее стимулирующим: он повышает уровень серотонина, что ведёт к улучшению настроения. Для раннего подъёма можно поставить будильник, чтобы выйти на улицу или просто сесть у окна для получения жизненно важного утреннего света. В зимнее время начать активно работать может помочь световой короб, стоящий на столе.