Рациональное питание и достаточная физическая нагрузка – этот рецепт снижения веса хорошо известен. Однако для достижения эффекта необязательно спешить в фитнес-зал. Начать можно с ежедневного домашнего комплекса упражнений.
Новосибирские диетологи провели исследование*, посвящённое эффективности применения функционального питания в лечении пациентов с избыточным весом.
Помимо рекомендаций по питанию, для участников был разработан и специальный комплекс лечебной гимнастики при ожирении, включающий 10 упражнений. О нём рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International по вопросам диетологии и нутрициологии.
Лечебная гимнастика при ожирении
1. Исходное положение – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторить 5 – 6 раз в обе стороны.
2. Исходное положение – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперёд и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения желательно стремиться доставать пальцы ног. Повторить 6 – 8 раз.
3. Исходное положение – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища вправо и влево. Повторить 10 раз в обе стороны.
4. Исходное положение – лёжа, руки вдоль туловища. Поочерёдно поднимать ноги вертикально вверх, затем прижимать колено к животу руками. Повторить 5 – 6 раз каждой ногой.
5. Исходное положение – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения «велосипед», затем – «ножницы». Повторить 5-6 раз каждой ногой.
6. Исходное положение – лёжа, руки в замок за головой. Поднимать корпус в положение сидя. Повторить 3 – 5 раз.
7. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперёд, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Повторить 6 – 8 раз.
8. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. Исходное положение – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7 – 10 раз.
10. Исходное положение – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
«Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. Обязательным компонентом является ходьба в разном темпе, в идеале необходимо ежедневно ходить пешком не менее 30 минут», – добавила Елена Знахаренко.
Лучше проводить тренировку на ровной местности, вдали от дорог. Причём, физическая нагрузка не должна быть выматывающей. Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50 – 100 метров), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно участки с ускоренной ходьбой можно увеличивать до 200 – 500 метров.
«Если вы раньше никогда не тренировались, то стоит начинать ходьбу в спокойном темпе в течение 15 – 20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно можно повысить», – рекомендует специалист.
*научно-исследовательская работа по теме «Эффективность применения функционального питания «ЕД Смарт» при включении его в комплексное лечение пациентов с избыточной массой тела и ожирение 1 степени в сочетании с метаболически нездоровым фенотипом» проведена в 2019 году в Новосибирске под руководством Оксаны Герасименко, профессора кафедры госпитальной терапии и медицинской реабилитации НГМУ, д.м.н., главного диетолога Минздрава Новосибирской области. Подробнее по ссылке