Увеличение доли растительной пищи в рационе – ключевой фактор профилактики алиментарно-зависимых заболеваний, однако многим людям не хватает времени на сложные кулинарные эксперименты. Эксперты в области диетологии выделили шесть простых приемов, которые позволяют без дополнительных временных затрат и изменения вкусовых привычек интегрировать овощи в привычные ежедневные блюда: от соусов и выпечки до мясных котлет и десертов.
Добавление овощей в соусы
Измельченные отварные или запеченные овощи – надежный способ увеличить объем порции и повысить ее питательность. Отварную цветную капусту или тыкву можно пюрировать и использовать как основу для сливочных соусов к пасте, например. Запеченный красный болгарский перец придаст соусу насыщенный вкус и дополнительный объем.
Совет: замороженные овощи (цветная капуста, тыква) по своей пищевой ценности не уступают свежим, при этом они уже подготовлены к термической обработке, что экономит время, рассказывает эксперт health.yahoo.com.
Овощи в утренних смузи
Смузи не должны состоять исключительно из фруктов. В блендер рекомендуется добавлять авокадо, замороженную цветную капусту, батат, цукини, морковь, а также листовую зелень. Эти ингредиенты не перебивают основной вкус, но делают напиток более сытным и полезным.
Овощные добавки в тесто для блинов
Листовую зелень можно незаметно интегрировать в тесто для блинов или омлетов: достаточно взбить горсть шпината вместе с молоком и яйцами. Тыквенное пюре со специями отлично подходит для приготовления полезных оладий и вафель, «обогащая» выпечку.
Модификация мясного фарша
При приготовлении фрикаделек, тефтелей или котлет для бургеров в фарш рекомендуется добавлять тертые или мелко нарезанные овощи. Цукини, морковь, батат и рубленый шпинат не ухудшают текстуру изделия, но увеличивают его объем и сочность.
Пример полезного сочетания: котлеты из мяса индейки с добавлением шпината, сыра фета и греческих трав.
Быстрое приготовление овощного «фри»
Использование аэрогриля (конвекционной печи) позволяет за 10 минут приготовить полезный гарнир, альтернативный картофелю фри. Брокколи, брюссельскую капусту, стручковую фасоль, батат, морковь или цукини необходимо нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи. Благодаря циркуляции горячего воздуха овощи быстро карамелизуются, сохраняя хрустящую текстуру и большую часть термочувствительных витаминов.
Замена майонеза на авокадо
Пюре из авокадо является отличной функциональной заменой майонезу в сэндвичах, роллах и салатах. Авокадо обладает схожей кремовой текстурой, но при этом более полезен.
Авокадо поставляет в организм мононенасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна (клетчатку), калий и витамин С. Кроме того, этот фрукт содержит лютеин и зеаксантин – мощные антиоксиданты.