Питание в условиях малоподвижного образа жизни требует особого внимания, иначе очень быстро можно прибавить в весе. Но и соблюдать жёсткую диету врачи не советуют – ведь резкое ограничение калорий может негативно отразиться на иммунитете. Как соблюсти баланс?
О принципах рационального питания на самоизоляции рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International.
1. Режим и планирование.
Это первое, с чего нужно начать, по мнению диетолога. Ведь на вес оказывает влияние не только качество и состав пищи, но и частота приёмов. Поэтому важно составить расписание на день, в котором отразить меню и время для приёма пищи. Рацион важно заранее планировать, составлять список нужных продуктов и производить закупки.
«Это позволит сделать питание более гармоничным и системным, и избежать постоянных «подходов» к холодильнику. Иначе переедание, несбалансированный рацион приведёт к увеличению массы тела, понижению иммунитета, обострению хронических заболеваний», – считает Елена Знахаренко.
Оптимальным считается трёхразовое питание и один-два перекуса. Однако для людей с определёнными хроническими заболеваниями могут быть другие рекомендации, это необходимо обсудить с лечащим врачом.
2. Контроль веса.
Также, находясь на карантине, необходимо еженедельно контролировать свой вес, а также замерять объёмы. «И, если вы видите тенденцию к увеличению массы тела, необходимо пересмотреть свой рацион», – советует врач.
3. Сбалансированное питание.
При составлении рациона акцент лучше делать на белковые блюда – это ценная поддержка для иммунитета, кроме этого, легкоусвояемый белок хорошо подходит для регулирования количества приёмов пищи.
В условиях энергетической недостаточности также можно применять продукты функционального питания – они имеют сбалансированный состав и обеспечивают организм необходимыми веществами без лишних калорий.
Рекомендуется включать в рацион цельнозерновые крупы, яйца, мясо птицы, орехи, кисломолочные продукты. Из фруктов сейчас больше всего подходят цитрусовые, из овощей – зелень, салаты, морковь, перец, брокколи,
Организму в этот период нужно большое количестве клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах. «Это и источники витаминов, и пребиотический продукт, который позволяет хорошо работать кишечнику, а от работы кишечника зависит и вес, и иммунитет. Используйте разноцветные овощи и зелень, это окажет ещё и антидепрессивный эффект», – отмечает диетолог.
И, конечно, в этот период всем важна витаминно-минеральная поддержка, в том числе, и для коррекции обменного процесса. Особенно важно поступление витаминов Е, А, С и цинка.
Главное правило здорового рациона – это баланс между жирами, белками и углеводами. А вот что нельзя делать ни в коем случае – это резко ограничивать себя в пище либо резко увеличивать её объём, особенно, за счёт углеводов и животных жиров. Контролировать аппетит и помочь себе не набрать лишнего можно также с помощью специальных средств на основе растительных компонентов.
4. Питьевой режим.
Стоит не забывать и про водный режим. В сутки рекомендуется не менее двух литров. Важно пить воду натощак, кроме этого, 70-80% рекомендованного объёма нужно выпить до 18.00. А вот сладкие и газированные напитки нужно исключить. Можно употреблять в тёплом виде травяные чаи, морсы без добавления сахара.
5. Физическая активность.
И, конечно же, даже в домашних условиях важно находить возможности для физической активности, стараться как можно больше времени проводить в вертикальном положении. Например, каждый день делать уборку – это полезно как с точки зрения гигиены, так и физического здоровья.