Многие думают, что сладкое улучшает работу мозга и не забывают поставить на рабочий стол вазочку с конфетами. Однако, это убеждение верно лишь отчасти: сладкое, действительно, служит источником энергии, но ненадолго и с нежелательными последствиями. Чем на самом деле нужно кормить мозг, чтобы он хорошо работал – рассказа врач.
Елена Колотилкина, врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог объяснила, почему в «меню для гения» не должно быть много сладкого, а должны быть «правильные» жиры и некоторые другие продукты.
Жиры vs сахар
«Мой мозг просит сладкого» – часто слышат от пациентов диетологи. Мозг, на самом деле, может работать на глюкозе, но здесь есть свои нюансы. Когда человек ест шоколадный батончик, пьет сладкий чай, сладкие напитки – происходит резкий скачок глюкозы. В этот момент продуктивность возрастает, но потом очень резко идет «обвал» – глюкоза в крови снижается, и это, наоборот, проявляется усталостью и туманом в голове.
«То есть, эффект от сладкого есть, но, при этом, есть очень быстрый и сильный «откат». И тут – либо человек снова подсаживается на этот «сладкий допинг», либо меняет правила игры», – говорит врач, объясняя, при каком рационе мозг будет работать стабильно хорошо.
Быстрым углеводам следует предпочесть длинные: включать в рацион крупы, другие цельнозерновые продукты, овощи крахмалистые. И важно есть жиры.
«Жиры – лучший друг мозга. Мозг на 60% состоит из жиров, и особенно важны для него омега-3 жирные кислоты. В частности, докозагексаеновая кислота – важный компонент, необходимый для строительства нейронов головного мозга», – говорит диетолог. Докозагексаеновая кислота содержится в рыбе – лососе, сельди, скумбрии.
Также для мозга важны источники растительных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло, кокосовое масло) и источники насыщенных жиров животного происхождения (яйца, печень, сливочное масло, сало).
Полезны для мозга пробиотические продукты – квашеная капуста и другая ферментированная пища, а также такие источники пребиотиков как зелень, овощи. «Связь кишечника и мозга доказана. Говорят: «кишечник – второй мозг». Около 90% серотонина, нашего нейромедиатора, синтезируется в кишечнике – поэтому за микробиотой кишечника нужно следить и включать в рацион пребиотики и пробиотические продукты», – советует Елена Викторовна.
Для сохранения здоровья мозга важно не только дополнять рацион «правильными» продуктами, но и отказываться от вредных. Трансжиры, фастфуд, алкоголь, а также избыток сахара и продуктов с усилителем вкуса глутаматом натрия (чипсы, снэки, соусы, колбасные изделия и т.д.) негативно сказываются на продуктивности мозга. «После такой еды хочется не работать, а лежать. Так мозг сигналит: «меня отравили», – констатирует врач.
Топ-5 продуктов для мозга
Грецкие орехи. В них содержатся жиры, витамины, минералы. Не напрасно грецкий орех имеет внешнее сходство с мозгом.
Черника. В ней содержится антоциан, вещество, обеспечивающее защиту от старения, и клеток мозга в том числе.
Яйца. В желтке яиц есть холин, ацетилхолин и лецитин – вещества, влияющее на память и другие когнитивные функции.
Темный шоколад без сахара. В шоколаде есть флавоноиды – вещества, оказывающие комплексное воздействие на организм, в том числе, улучшающие кровообращение.
Брокколи. В ней содержится сульфорафан – вещество, обеспечивающее клеточный «детокс» для всего организма и поддерживающее здоровье мозга.
Меню для гения
Завтрак: глазунья с авокадо, горсть орехов.
Обед: рыба с крупой (например, киноа) и брокколи.
Ужин: салат, заправленный оливковым маслом; тыквенные или кунжутные семечки, и белковый компонент (продукт животного происхождения, например, котлета).
Десерт: черника и темный шоколад.
Среди витаминов и минералов, которые помогут мозгу сохранять работоспособность: витамины группы В, защищающие нейроны мозга и дающие энергию; магний как «антисттресс» для мозга; цинк, оказывающий влияние на память; витамин Д, оказывающий комплексное воздействие на организм, в том числе и на мозг. Не всегда мы можем получить необходимые вещества в полном объеме из пищи, поэтому врач, проведя консультацию, может рекомендовать использовать витаминно-минеральные комплексы.