Даже если вы активно занимаетесь спортом – это ещё не гарантия здоровья: за питанием и состоянием своего тела в этом случае нужно следить ещё тщательнее.
О том, какие микроэлементы и витамины необходимы спортсменам, в каких продуктах они содержатся, нужно ли принимать при высоких физических нагрузках витаминно-минеральные комплексы, мы побеседовали с Эльвином Шекералиевым, врачом по спортивной медицине, терапевтом.
«Спортсмен, согласно приказу о физической культуре и спорте, это человек, занимающийся каким-либо видом спорта и выступающий на спортивных соревнованиях. Для здоровья, прогресса и достижения высоких результатов, помимо правильного тренировочного режима, спортсменам необходимо получать рациональное питание», — начал разговор Эльвин Азадович.
Сбалансированное по количественному и качественному составу питание необходимо всем людям, занимающимся физической культурой и спортом.
Недостаточное поступление макро- и микронутриентов негативно сказывается на общем состоянии здоровья и физической готовности спортсмена, что увеличивает риск развития травм и заболеваний, в том числе инфекционного характера, утомления, недостаточности восстановления.
Какие микроэлементы считаются главными для организма спортсмена?
«Все. Нет определённого списка микроэлементов, которые нужны больше, чем другие. Все они выполняют те или иные функции в нашем организме и поэтому все нужны в достаточном количестве», — делится врач.
Самое базовое — организму спортсмена необходимо достаточное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы), витамины жиро- и водорастворимые, микроэлементы: кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк, селен.
Микроэлементы оказывают особое влияние на состояние спортсмена. Они входят в состав биологически активных веществ — ферментов, гормонов, витаминов и т.д., участвуют во всех процессах в организме человека в качестве кофакторов (небелковых соединений, которые необходимы для биологической деятельности белка) или катализаторов ферментов.
«Влияние на иммунную систему оказывают селен, цинк, медь. Они противодействуют повреждению клеток и тканей, влияют на продукцию простагландинов и цитокинов, участвуют в реакциях клеточного иммунитета и продукции антител. А на гормоны воздействует железо, которое входит в состав ферментов, участвующих в синтезе стероидных гормонов… Таким образом, нельзя отдавать каким-то микроэлементам приоритет», — делится терапевт.
Можно ли спортсмену обойтись только грамотно выстроенным питанием или необходим витаминно-минеральный комплекс?
Для людей, занимающихся физической культурой («для себя/ поддержания формы/ иногда выступающих в местных соревнованиях») достаточно будет качественного и сбалансированного питания. Профессиональным же спортсменам рекомендуется включать в состав регулярной диеты спортсмена пищевые добавки, желательно под контролем тренера и врачей.
«Сейчас появляется всё больше данных, что для спортсменов сбалансированное по количеству и качеству питание не является достаточным, чтобы обеспечивать их всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Это происходит из-за увеличения потерь этих нутриентов с потом, под воздействием тяжёлых и длительных нагрузок. Для этого нужны ресурсы», — отмечает Эльвин Азадович.
К чему приводят недостаток витаминов и минералов в организме спортсмена?
Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к снижению работоспособности спортсмена и к ряду патологических состояний. Нередко у спортсмена имеется дефицит ни одного, а сразу нескольких микроэлементов или витаминов.
«При недостатке нутриентов спортсмен будет жаловаться на усталость, быструю утомляемость, недостаточное восстановление после тренировок, ломкость ногтей, выпадение волос и так далее. Спортсмен может жаловаться на частые простудные заболевания, если ранее такого не отмечал. Это ещё, если так можно назвать, «безобидные» жалобы», — говорит спортивный врач.
Выраженный дефицит приводит к проблемам, которые могут иметь куда более серьёзный характер: переломы (стресс-переломы – при дефиците витамина D, кальция, фосфора), нарушения ритма сердца (калий, магний), судороги (магний, кальций), кардиопатии (железо, медь) и многое другое.
Какие типичные проблемы могут встречаться у спортсменов, связанные с недостатком тех или иных нутриентов?
Недостаток витамина D – повсеместная проблема среди спортсменов. Но больший его недостаток встречается у спортсменов, тренирующихся в залах, нежели на улице.
Худощавое телосложение в сочетании с тренировками на выносливость требует повышенного внимания. «Для спортсменов, которые готовятся к марафонам, ультрамарафонам, велогонкам, или таким дисциплинами, как гимнастика, синхронное плавание – характерно такое состояния как «относительный дефицит энергии в спорте» с вытекающими из него негативными состояниями организма: нарушение синтеза белка, состояния костной ткани, изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, иммунной, репродуктивной», — прокомментировал врач.
Для таких спортсменов характерно: дефицит железа (спортивная анемия, которая зачастую сопровождается дефицитом магния и цинка), дефицит кальция, калия, магния и ряд других.
Женщины более подвержены таким состояниям, нежели мужчины, но это не исключает такого состояния у них. «Знаете, существует термин «женская спортивная триада» – патологическое состояние, которое характеризуется расстройством пищевого поведения, менструальной дисфункцией и снижением минеральной плотности костной ткани. Сейчас же спектр нарушений при таком состоянии расширился, но при этом доказано, что подобное состояние характерно и для мужчин тоже, поэтому для более точного описания всех нарушений ввели термин " относительный дефицит энергии в спорте" », — рассказал спортивный врач.
Какие показатели необходимо проверять спортсмену при регулярном тренировочном процессе?
Если человек правильно питается, соблюдает тренировочный режим и режим отдыха, не имеет жалоб – рекомендуется проходить минимальное обследование один раз в год.
Спортсмен, который занимается спортом длительное время, выступает на различных соревнованиях обязан проходить углублённые медицинские осмотры раз в год либо в полгода (в зависимости от этапа физической подготовки), в которые входит много лабораторных и инструментальных исследований: общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, гормоны, ЭКГ, УЗИ сердца и так далее.
«Самое главное — это слушать своё тело, ощущения, делиться ими со своими тренерами, врачами команды. Всегда легче остановить патологический процесс в начале, нежели, когда он уже запущен. Отказаться от выступления на соревнованиях при первых «звоночках» правильнее, и, если можно так сказать, «дешевле» в перспективе дальнейших выступлений и достижения спортивных результатов, чем запускать заболевания до состояния, когда без усиленного, порой, и долгого лечения не обойтись, с вытекающими отсюда проблемами в виде отстранения от выступления на соревнованиях и плохим физическим состоянием», — рекомендует Эльвин Азадович.
Памятка по содержанию витаминов и микроэлементов в продуктах
Железо содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты), в растительных продуктах — это бобовые, зелёные овощи, сухофрукты (например, финики).
Медь — это зелёные листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно, печень).
Цинк — мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно, устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения).
Селен — зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Кальций – молоко, сыр, творог. Фосфор – рыба, мясо, молоко, бобовые, орехи. Магний – орехи, семечки, крупы.