Диетологи всего мира говорят о том, что завтракать необходимо. Привычка завтракать помогает нормализовать вес и определяет ход многих метаболических реакций. Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н., рассказала о последних научных исследованиях в этой области.
Нет завтрака – есть лишний вес
«Правильный» ежедневный завтрак выстроит весь день, положительно повлияет на работоспособность и настроение. Тот, кто хоть раз занимался коррекцией своего питания, знает о необходимости завтракать. Завтрак значительно сокращает время «голода». Сокращается истинный голод в первую половину дня на пике метаболической, физической и гормональной активности, а также регулируется чувство голода в течение всего дня. Не позавтракав, человек значительно повышает свой уровень грелина и снижает уровень инсулина, а это приведет к стимуляции голода и перееданию.
Многие исследователи обнаружили связь между завтраком и развитием различных заболеваний. Все основные выводы сводятся к тому, что пропуск завтрака в течение длительного времени приводит к сердечно-метаболическим проблемам и набору веса.
Метаболический синдром
Особое внимание уделяется такому заболеванию, как метаболический синдром. Метаболический синдром – симптомокомплекс, включающий в себя нарушение обмена глюкозы (повышение глюкозы крови, нарушение толерантности к глюкозе), нарушение обмена липидов (дислипидемия: повышение уровня «плохого» холестерина, ЛПНП), повышение артериального давления и абдоминальный тип ожирения (окружность талии у женщин более 80 см, у мужчин более 95 см).
Одним из методов лечения метаболического синдрома является изменение образа жизни и коррекция пищевых нарушений. Исследования последних лет выявили связь между диетической структурой питания и снижением риска развития метаболического синдрома. В частности, отмечено благотворное влияние так называемой среднеземноморской диеты, где особое внимание – завтраку и его составу.
Нет завтрака – есть лишний вес
«Правильный» ежедневный завтрак выстроит весь день, положительно повлияет на работоспособность и настроение. Тот, кто хоть раз занимался коррекцией своего питания, знает о необходимости завтракать. Завтрак значительно сокращает время «голода». Сокращается истинный голод в первую половину дня на пике метаболической, физической и гормональной активности, а также регулируется чувство голода в течение всего дня. Не позавтракав, человек значительно повышает свой уровень грелина и снижает уровень инсулина, а это приведет к стимуляции голода и перееданию.
Многие исследователи обнаружили связь между завтраком и развитием различных заболеваний. Все основные выводы сводятся к тому, что пропуск завтрака в течение длительного времени приводит к сердечно-метаболическим проблемам и набору веса.
Метаболический синдром
Особое внимание уделяется такому заболеванию, как метаболический синдром. Метаболический синдром – симптомокомплекс, включающий в себя нарушение обмена глюкозы (повышение глюкозы крови, нарушение толерантности к глюкозе), нарушение обмена липидов (дислипидемия: повышение уровня «плохого» холестерина, ЛПНП), повышение артериального давления и абдоминальный тип ожирения (окружность талии у женщин более 80 см, у мужчин более 95 см).
Одним из методов лечения метаболического синдрома является изменение образа жизни и коррекция пищевых нарушений. Исследования последних лет выявили связь между диетической структурой питания и снижением риска развития метаболического синдрома. В частности, отмечено благотворное влияние так называемой среднеземноморской диеты, где особое внимание – завтраку и его составу.
Что говорят исследования?
Масштабное исследование было проведено в Корее (Asia Pac J Clin Nutr 2014). Оно было обосновано ростом метаболического синдрома в азиатских странах и недостаточным изучением влияния традиционного корейского завтрака. Работа оказалась интересна тем, что в питание азиатских стран активно входят европейские традиции, поэтому результаты сравнения завтраков двух культур получились очень важными.
В исследовании, проводившемся в течение двух лет, были включены 18 316 человек, из которых после тщательного отбора осталось 16 734. Испытуемые заполняли подробные анкеты, проходили обследование по критериям метаболического синдрома. Учитывались их социально-демографический статус (возраст, пол, доход и образование), а также привычки, приносящие вред здоровью (курение, алкоголь, отсутствие физической активности, переедание). Завтрак был разделен на 2 746 продукта питания, которые были объединены в 37 групп.
Принципиально выделено две группы испытуемых, которые употребляли следующие типы завтраков: молочно-зерновой и традиционный корейский. В состав молочно-зернового завтрака включались зерновые закуски (каши, хлопья, мюсли), молочные и кисломолочные продукты, хлеб (любой его вариант), варенье (либо джем) и фрукты.
Для интереса, традиционно корейский завтрак, который подойдет только для самого смелого европейца, включал: рафинированное зерно (чаще рис), красный перец, соевую пасту, бобовые, овощи, чеснок и лук, кимчхи (остро приправленные квашеные овощи), свинину.
Выводы «на завтрак»
При проведении статистических расчётов была выявлена связь между метаболическим синдромом и типом завтрака. Первое — исследователи подтвердили данные своих коллег, что присутствие ежедневного завтрака снижает риск развития метаболического синдрома.
Второй вывод: завтрак, состоящий из зерновых, хлеба и фруктов, является наиболее благоприятным и связан со значительным снижением метаболического синдрома.
Интересный факт: когда выполняли расчёты по завтраку с хлебом, то получили значительное снижение индекса массы тела, по сравнению с завтраками, состоящими из яиц и мяса. Присутствие фруктов на завтрак однозначно не приводит к метаболическому синдрому.
И еще один вывод: регулярные завтраки, состоящие только из хлеба и молочных/кисломолочных продуктов, не снижают риск развития метаболического синдрома и не влияют на снижение индекса массы тела — доказано статистически!
Что касается корейского завтрака, который так интересовал исследователей, то по основному составу нутриентов он оказался сопоставим с молочно-зерновым типом завтрака, но являлся более насыщенным сложными углеводами и способствовал увеличению индекса массы тела (то есть совершенно не показан для профилактики ожирения).
Статистически развенчан миф, что большое количество острой еды или красного перца положительно влияют на метаболизм. Люди с традиционным питанием, так же как и европейцы, в последние десятилетия набирают вес и страдают метаболическим синдромом.
Рецепт «правильного» завтрака
Идеальный завтрак должен состоять, в первую очередь, из зерновых — хороших, полноценных, цельных (например, каши), которые являются главными защитниками против метаболического синдрома. Не игнорируйте хлеб, но предпочтение отдавайте зерновым его сортам. Включайте «приятные» углеводы: джемы и варенья, но в разумных пределах. Не увлекайтесь легкоусвояемыми, а, особенно, низкокалорийными молочными продуктами. Завтраки, состоящие из яиц и мяса, должны появляться в рационе как можно реже.
Количество и калорийность завтрака строго индивидуальны и зависят от базовой калорийности, уровня физической активности, особенностей режима дня и графика работы, а также от особенностей рабочего дня. Поэтому – завтракайте! Обязательно! Завтрак должен стать важной привычкой!