Успешная беременность напрямую зависит от питания, уверены врачи. Совместимы ли беременность и вегетарианство? Нужно ли будущей маме есть «за двоих»? Как не набрать «лишнего» и обеспечить организм необходимыми для вынашивания здорового малыша микроэлементами и витаминами?
Диетолог-нутрициолог, генетик, терапевт Евгения Белюга рассказала о главных правилах питания до, во время и после беременности.
Рацион следует пересмотреть ещё при подготовке к беременности, уверена специалист. Нарушение пищевого поведения, дефицит важных микроэлементов могут привести к нежелательным последствиям – в том числе, к трудностям с зачатием. Поэтому перейти к осознанному питанию при планировании беременности следует как можно раньше.
Профессиональная помощь
Наблюдение у гинеколога и генетика – основная рекомендация для будущих мам. Эти специалисты помогут составить рацион, в том числе для женщин с особыми типами питания. В индивидуальной консультации особенно нуждаются вегетарианцы, веганы, женщины, имеющие проблемы со здоровьем.
«Вегетарианство и беременность – это совместимые вещи, при условии правильного подхода. Без мяса можно обойтись, компенсируя белок сыром, творогом, яйцами, растительными белками. Строгие вегетарианцы (веганы), не употребляющие молочных продуктов и яиц, могут испытывать недостаток аминокислот, цинка, кальция, железа, витаминов D и В12. В этом случае женщинам необходима консультация диетолога для составления индивидуальной диеты», – говорит Евгения Белюга.
Сегодня всё чаще в тандеме с гинекологом и генетиком работает врач диетолог-нутрициолог, который пошагово корректирует рацион, приводя его к абсолютному балансу.
«Ко мне всё чаще приходят будущие мамы с просьбой выстроить для них рацион питания. Им хочется сохранить форму и не набрать лишнего за беременность – и, конечно, они понимают, что правильное питание – залог здоровой беременности», – отмечает врач.
Сбалансированное питание
Безопасный стандарт БЖУ для будущих мам: 10-20% белка, до 30% жиров, 40-50% углеводов. Основой рациона должны стать максимально натуральные продукты.
Фрукты, овощи: 0,5 кг в сутки, половина из этого – в сыром виде (тщательно помытыми и очищенными).
Крупа: может использоваться любая, кроме случаев индивидуальной непереносимости. Предпочтение следует отдавать неочищенным зёрнам в оболочке.
Белковые продукты: используются в разнообразии. При этом, рекомендуется сокращать употребление жирных сортов мяса – от животных жиров лучше уходить в сторону растительных: орехи, цельные злаки, масло. Осторожнее нужно быть с печенью – этот продукт при неразумном употреблении может привести к переизбытку витамина А.
Сыры: рекомендуются твёрдые сорта. От мягких сортов, в том числе сыра с плесенью, лучше на этот период отказаться из-за риска листериоза.
Яйца: должны быть с хорошо проваренным белком. Яйца «в мешочек» и глазунью не стоит есть из-за риска сальмонеллёза.
Рыба: жирными сортами рыбы не стоит увлекаться: стейк лосося, скумбрию, треску достаточно есть раз в неделю.
С морской рыбой нужно быть аккуратнее и потому, что в ней может присутствовать ртуть, опасная для плода. По этой же причине не стоит увлекаться моллюсками, крабами и другими морепродуктами.
Молочные продукты: творог, кисломолочные продукты, молоко – всё это должно входить в рацион будущей мамы. Молоко должно быть пастеризованным и, желательно, не превышать 2,5 % жирности.
Напитки: лучше исключить из рациона лимонады, соки – напитки, которые являются раствором простого углевода. Не стоит слишком увлекаться чёрным чаем – там есть фермент, который инактивирует содержащийся в организме тиамин – витамин В1.
Кофе беременные могут пить, но в умеренных количествах. Суточная доза кофеина не должна превышать 200 мл – это две чашечки по 150 мл сваренного кофе.
Сахар: допустимое количество сахара – 25 гр в сутки (примерно 5 чайных ложек). Однако, стоит помнить, что сахар содержится во многих продуктах – фруктах, сухофруктах, мёде, шоколаде – это стоит учитывать при расчёте дневных доз.
Соль: многие беременные говорят, что их «тянет на солёненькое». Подходим к этому разумно: солить еду можно, но следует отказаться от консервированных полуфабрикатов. Соленые огурцы и помидоры – в меру можно, но не на ночь, чтобы не спровоцировать отёк.
Калории по триместрам
Первый триместр, 12 недель, на рацион «накидывается» 150-200 калорий. Последующие два триместра – добавляется 300-500 калорий.
«Фактически это значит, что мы добавляем еще один перекус. Допустим, ели 4 раза в день, а стали есть 5. Это может быть яблоко и орехи, бутерброд с сыром или базовое блюдо. Здесь имеет значение, в каком индексе массы тела женщина «входила» в беременность. Если в нормальном – можно максимальные значения добавлять, если в избыточном – то плюс 150 калорий и в первом, и в последующих триместрах», – объясняет диетолог.
За двоих в период беременности есть не нужно – это миф. Ещё один миф – налегать на «сгущёнку» и отъедаться жирами с углеводами, чтобы было больше молока.
Ожидаемая прибавка по весу за беременность: 0,5-2 кг в первом триместре (некоторые могут худеть из-за токсикоза), 10-16 кг – за весь период.
Даже при относительно большой прибавке – не стоит переходить в крайности. Диеты беременным противопоказаны – они могут привести к дисбалансу, дефициту важных веществ. Корректировать рацион нужно деликатно – как вариант, за счёт ограничения простых углеводов и переизбытка животных жиров.
«Здесь также важен индивидуальный подход. Совсем молодым, 18-летним мамам мы даём, как минимум, 1,5 г белка на кг веса, более взрослым женщинам – 1 – 1,2 г. Вообще, разбег нормы белка чаще – от 0,8 до 1,5 г», – поясняет врач.
Выявлять «погрешности» помогают анализы, которые беременные сдают до наступления беременности или вовремя. Бывает, к примеру, что из-за низкой кислотности желудка у женщины не усваивается, например, железо. Исходя из клиники, врачи могут оптимизировать рацион.
Питание при лактации
Правила питания в этот период остаются те же, что и при беременности. «Молодая мама пока ещё себе не принадлежит», – говорит Евгения, предупреждая, что нужно внимательно относиться к качеству рациона.
Неправильно думать, что материнское молоко – это есть то, что женщина ест. Она кормит свой организм, а молоко – это то, что берётся из качественного состава её тела. Поэтому активно есть булки, чтобы было молоко – это самообман. Количество молока зависит от того, как часто мать прикладывает младенца к груди.
Восстановление после родов
Женщины, которые родили малыша и закончили кормить грудью, очень часто приходят на консультацию к диетологу. Они хотят как можно быстрее вернуть хорошую форму. Бывает, что во время кормления вес падает – а после начинает идти вверх.
«Дело в том, что она всё отдала и не восполнила – получился «перекос», и вес пошёл вверх. Ей казалось, что она похудела, а она просто истощилась за период кормления – особенно, если не следила за рационом и недополучала полезные микроэлементы и витамины», – объясняет прибавки в весе врач.
Для того, что его нормализовать, врач корректирует рацион, подбирает оптимальный баланс белков-жиров-углеводов – и всё постепенно приходит в норму.