В тёплое время года окрошка для многих становится главным блюдом на столе: она хорошо утоляет жажду, при этом даёт чувство насыщения. Рецептов этого блюда существует множество. Прокомментировать их мы попросили врача-диетолога, нутрициолога, генетика Евгению Белюга.
Окрошка – одно из самых любимых летних блюд русской кухни. Готовить холодный суп на Руси предположительно начали более тысячи лет назад – это блюдо оказалось идеальным для сезона полевых работ. Изначально рецепт включал лишь квас, лук, чёрную редьку и сметану. Сегодня же продуктовый набор для окрошки стал намного богаче и разнообразнее.
Вариант №1. Классическая окрошка (на квасе).
Продукты для приготовления классической окрошки (на 4 порции):
отварное мясо (или колбаса) – 300 г, огурцы свежие среднего размера – 3 – 4 шт., яйца – 4 шт., картофель отварной – 3 – 3 шт., зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок, зелёный лук – 1 пучок, редис /редька – 4 – 5 шт. / 1 шт., соль – по вкусу, горчица – по вкусу, квас – 2,7 литра, сметана – по вкусу.
Комментарий врача-диетолога:
– Классическая окрошка готовится обязательно на квасе. Такой вариант окрошки подходит для стандартного питания. Когда человек активен в своей жизни, всеяден, то в этом блюде он найдёт всё необходимое.
Однако, если человек преследует определённые цели, допустим, ограничить простые углеводы, тогда рецепт лучше пересмотреть. Прежде всего, из-за жидкой основы – кваса. Человек, который придерживается диетического питания, сидит на низкоуглеводном рационе, исключает простые сахара, должен понимать, что квас для него не идеальный продукт. Люди с индивидуальными реакциями на сахар, диабетики, также должны быть осторожными с этим напитком.
Поэтому те люди, которые избегают углеводов, не должны увлекаться квасом. Хотя 200-300 мл готовой окрошки – это не критично даже для них. Здесь играют роль и другие особенности рациона. Потребляет ли человек другие продукты, содержащие скрытые сахара: майонез, кетчуп, полуфабрикаты? Для среднестатистического человека, который питается сбалансированно, максимально допустимое количество сахара в день – 60 грамм. А в идеале нужно ограничиться 25 граммами в сутки.
И, конечно, предпочтительнее использовать квас собственного приготовления. В своём рецепте можно контролировать содержание сахара и других ингредиентов, а магазинный продукт, как правило, гораздо слаще, кроме того, содержит консерванты и другие нежелательные компоненты.
Окрошка на квасе не подойдёт для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта – гастритом, язвой, панкреатитом.
Вариант №2. Диетическая окрошка (на кисломолочных продуктах).
Набор продуктов – как и в классической окрошке, только вместо кваса использовать кефир, сыворотку или пробиотические продукты.
Комментарий врача-диетолога:
– Окрошка на кисломолочных продуктах может считаться вариантом «лайт». С точки зрения здорового питания это более правильное блюдо.
Выбор кефира может зависеть от ряда факторов. К примеру, при панкреатите кефир лучше брать обезжиренный или маложирный, жирный – не рекомендуется. А для относительно здорового, активного человека подойдёт кисломолочный напиток с жирностью 2,5% – 3,2%.
Кисломолочные продукты, обогащённые бифидо- и лактобактериями, тоже могут стать основой окрошки. Пробиотические диетические напитки сегодня широко представлены в продуктовых торговых сетях. Используя их в приготовлении окрошки, можно повысить «градус» полезности любимого блюда.
Диетической основой для окрошки считается и сыворотка. Несмотря на то, что в её составе после всех процессов приготовления преобладает вода – это полноценный напиток, обладающий полезными свойствами. Сыворотку лучше выбрать творожную, поскольку она наиболее низкокалорийная.
Для того, чтобы сделать окрошку более здоровым блюдом, можно использовать принцип «автозамены». Допустим, вместо колбасы использовать мясо говядины или куриное, а картофель заменить на корень сельдерея или цветную капусту. Этот совет поможет тому, кто соблюдает низкоуглеводную диету. Остальных могу успокоить: количество картошки в окрошке не так велико, чтобы волноваться на этот счёт. Тем более, она не жареная, а отварная.
Вариант №3. Окрошка на минеральной воде.
Набор продуктов – как и в классической окрошке, только вместо кваса использовать минеральную воду.
Комментарий врача-диетолога:
– Минеральная вода берётся самая обычная, из продуктового магазина, и используется как жидкая основа. Остальные ингредиенты – как в классическом рецепте. Чтобы сделать вкус окрошки на минералке более пикантным, в неё можно добавить чёрный перец, горчицу, лимонный сок, ложечку сметаны – по предпочтениям.
Минеральная вода с кефиром, отварное мясо, корень сельдерея, яйцо, огурец, зелень – вот мой вариант окрошки.
Вариант №4. Окрошка на томатном соке.
Набор продуктов – как и в классической окрошке, только вместо кваса использовать томатный сок.
Комментарий врача-диетолога:
– Среди любителей окрошки встречаются такие, кто в качестве жидкой основы использует томатный сок. Такой вариант возможен, хотя он будет менее диетическим из-за высокого содержания в соке сахаров. Как и в случае с квасом, это стоит учесть людям, сидящим на низкоуглеводной диете и тем, кто имеет патологии со стороны желудочно-кишечного тракта.
С учётом этих нюансов окрошку можно причислить к блюдам, подходящим для повседневного питания. В тёплые месяцы года можно устроить себе «сезон окрошки», и испробовать блюдо в разных вариантах. Она поможет утолить жажду и покроет потребности организма в жирах, углеводах, белках.
Как сделать окрошку ещё вкуснее и полезнее?
1. Замените колбасу отварной куриной грудкой. Это позволит обогатить рецепт животным белком и сделать блюдо менее жирным и калорийным.
2. Перед употреблением дайте настояться окрошке в течение получаса. Квас вберёт в себя ароматы продуктов, и блюдо станет вкуснее.
3. Редиску или редьку лучше натереть на тёрке – особенно, если они достаточно жёсткие.
4. Зелёный лук для приготовления окрошки лучше сначала нарезать отдельно, посолить и слегка потолочь, особенно если использовать лук-батун. Это придаст блюду более нежную приятную консистенцию.
5. Не кладите в окрошку слишком много соли. Лучше добиться более выраженного вкуса с помощью специй – перца, горчицы, столового хрена и других.
6. Перед подачей окрошки на стол предварительно охладите её в холодильнике хотя бы в течение 30 минут.
7. Используйте квас домашнего приготовления.