Организм человека – сложная система взаимодействия множества химических элементов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Важную роль в обменных процессах играют минеральные вещества – микронутриенты. Даже небольшие отклонения от нормы могут повлечь самые тяжёлые последствия для здоровья человека.
Макро. Микро. Ультра.
Нормальная структура и деятельность каждой живой клетки организма человека напрямую зависит от качественного и количественного состава минералов.
Условно все минералы делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы присутствуют в организме в значительных количествах – это натрий, хлор, калий, фосфор, магний, кальций, сера. Доля микроэлементов незначительна – менее 0,001% массы тела. К ним относят марганец, железо, цинк, селен, медь, молибден, никель, ванадий, кремний, олово, бор, кобальт, фтор и другие. Особая подгруппа микроэлементов – ультрамикроэлементы, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах (золото, уран, ртуть и другие).
Макро- и микроэлементы необходимы для построения структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, регулирования деятельности всех систем организма человека – нервной, гормональной, кровеносной и других.
Человек получает минеральные элементы в составе пищевых продуктов растительного и животного происхождения, а также воды.
Поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма предусматривает, в первую очередь, поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ на физиологическом уровне. Даже небольшие отклонения от нормы могут повлечь самые тяжелые последствия для здоровья человека.
Минералы по-разному усваиваются организмом: это зависит от химической и физической формы вещества, которая и определяет доступность для использования в процессе жизнедеятельности и состояния здоровья.
Ряд заболеваний являются прямым следствием дефицита или переизбытка определённых веществ в организме.
Основные причины дисбаланса минеральных веществ
1. Несоблюдение принципов рационального питания.
Оно должно быть сбалансированным по всем компонентам – это основа для получения необходимых компонентов для жизнедеятельности организма.
2. Повышенное или пониженное содержание минеральных веществ в пищевых продуктах.
Это обусловлено химическим составом воды и почвы. В связи с этим выделяют эндемичные, то есть свойственные конкретным географическим районам (в том числе, и Новосибирской области), заболевания, например, нарушения функции щитовидной железы, возникающие от недостатка йода.
3. Особые состояния организма или периоды жизни, при которых увеличиваются физиологические потребности.
К ним относят периоды роста у детей, возросшие физические и умственные нагрузки, беременность и лактация. Дисбаланс минералов во время беременности неблагоприятен не только для матери, но и для плода, и может вызвать осложнения вплоть до тяжелых: повышение давления у женщины, прерывание или недонашивание беременности, нарушение умственного развития ребенка и другие.
4. Наличие некоторых заболеваний.
Плохая усвояемость макро- и микроэлементов при достаточном поступлении в организм может быть связана с различными имеющимися заболеваниями.
5. Неправильное применение диет при различных заболеваниях или невыполнение рекомендаций врача.
6. Неправильная кулинарная обработка продуктов питания.
К ним относится длительная тепловая обработка (варка) овощей, длительное размораживание продуктов при комнатной температуре или мяса в воде.
Рассмотрим некоторые основные минеральные элементы.
Натрий
Натрий регулирует баланс жидкости в организме, передачу нервных импульсов, мышечные сокращения. Источник – поваренная, каменная, морская соль. Также достаточно много солей натрия содержится в сыре (особенно много в брынзе), минеральной воде, рассоле, засоленных овощах, готовых мясных и рыбных продуктах.
Организму вполне достаточно натрия, содержащегося в натуральной пище, но человек солит все, иначе еда кажется безвкусной – это вредная привычка изменила восприятие вкусовых рецепторов. Большинство людей получают натрия в 2-3 раза больше необходимого и для снижения концентрации минерала организм задерживает жидкость. Здоровый человек справляется с этой проблемой, но у страдающих, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, течение болезни прогрессивно ухудшается. Те же, кто имеет предрасполагающие факторы к развитию данных заболеваний, рискуют их приобрести.
Калий
Калий нивелирует отрицательное влияние избыточного количества натрия и регулирует его уровень в организме. Элемент необходим для поддержания сердечной деятельности, мышечных сокращений, нервной проводимости, деятельности почек. Правильное соотношение солей натрия и калия – 1:2. Избыток калия выводится с мочой вместе с натрием (эти элементы очень тесно связаны между собой).
Источники калия: черный чай, какао-порошок и кофе в зернах, бобовые, морская капуста, картофель, сухофрукты, цитрусовые, ягоды (черная и красная смородина, черника, клюква, брусника), яблоки, бананы, ржаной хлеб, пшеничные отруби, огурцы, репа, тыква, кабачки, брюссельская капуста, помидоры, морковь, хрен, редис, зеленые листовые овощи, орехи, мед, греча, овес, пшено, перловка, белые грибы, молочные продукты.
Магний
Магний участвует в образовании костной ткани, поддержании функции нервной системы, обеспечивает обменные процессы в мозге, сердце, мышцах. Дефицит элемента приводит к остеопорозу, хронической усталости, бессоннице, депрессии, нарушениям ритма сердца, функциональным расстройствам деятельности желчевыводящей системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
Источники магния: бразильский орех, кешью, сладкий миндаль тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, авокадо, банан, чернослив, грейпфрут, нут, черная фасоль, арахис, шпинат, мангольд, овсяные отруби, коричневый и дикий рис, гречиха, булгур, пикша, камбала, палтус, чавыча, куриная грудка, говядина, баранина, свинина.
Препятствуют усвоению магния жирная пища, алкоголь, кофеин, а соль и сахар способствуют активному выведению из организма.
Кальций
Кальций необходим для образования костной ткани и зубов, участвует в процессах свертывания крови, нервной проводимости. Это один из самых трудноусвояемых элементов, при кипячении переходит в формы, которые не усваиваются совсем, образует нерастворимые соединения с фосфатами и щавелевой кислотой. Кальций усваивается только с витамином D. При дефиците кальция в пище, клетки тканей «забирают» его из костей. Возможные проблемы при дефиците кальция: рахит у детей, остеопороз, судороги.
Источники кальция: рыба вяленая с костями, семена мака и кунжута, сыр твердых сортов, отруби пшеничные, халва, молодая крапива, черный чай, семена подсолнечника, вишня, шиповник, мускатный орех и фисташки, петрушка, кресс-салат, базилик, молочные продукты, миндаль и другие. Потери кальция увеличиваются у любителей сладостей, газированных напитков, кофе, жирной и солёной пищи, у курящих и чрезмерно употребляющих алкоголь.
Фосфор
Фосфор регулирует процессы выработки клеточной энергии. Необходим для формирования костной ткани, важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей. При дефиците нарушается рост, возможны костные деформации, остеопороз, развитие депрессии. Элемент достаточно легко усваивается из пищи в нужном количестве, особенно из продуктов животного происхождения.
Источники фосфора: пивные дрожжи, пшеничные отруби, семечки тыквы и подсолнечника, запеченная тыква, проростки пшеницы, бразильские орехи, семя кунжута, соя, миндаль, камбала, молоко и кисломолочные продукты, сыры, говядина и говяжья печень, и другие.
Сера
Сера входит в состав соединительной и хрящевой тканей, желчных кислот, ферментов и гормонов, один из которых – инсулин, без которого невозможен углеводный обмен. При ее недостатке нарушается репродуктивная функция, сосуды и суставы теряют свою эластичность. Сера содержится в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, а также в крупах, яблоках, винограде, капусте, луке и горчице.
Железо
Железо необходимо для деятельности красных кровяных телец - эритроцитов, которые переносят кислород всем клеткам организма и выводят углекислый газ, входит в состав ферментов, контролирующих энергетический обмен, обмен холестерина, иммунный ответ организма на инфекции и другие. При недостатке железа развивается анемия.
Источники железа: мясо красных сортов, субпродукты, бобовые, зеленые листовые овощи, арахис, свекла (ботва), кунжут.
При термической обработке железо в мясе и рыбе сохраняется лучше, чем в продуктах растительного происхождения. Кальций почти полностью блокирует поглощение железа, поэтому железосодержащие продукты нужно употреблять отдельно от пищи, богатой кальцием.
Йод
Йод – важнейший компонент для деятельности щитовидной железы. Недостаток элемента негативно отражается на интеллектуальных функциях мозга, снижаются защитные силы организма, ощущается общая слабость и недостаток сил. Особенно недостаток йода сказывается на развитии детей – плохо растут, отстают в умственном и физическом развитии. Источники йода: морские водоросли и рыба, морепродукты, йодированная соль.
Цинк
Цинк входит в состав некоторых ферментов, участвует в образовании клеток крови, половых гомонов, формировании иммунитета, входит в состав инсулина, играет важную роль в делении клеток, важен для молодости и здоровья кожи. Основные источники этого микроэлемента – морепродукты, зеленые овощи, пшеничные отруби, какао-порошок, печень куриная, малина, клубника, орехи, чеснок, семечки.
Танин, содержащийся в чае, препятствует усвоению цинка, особенно это важно при наличии анемии. Тушение и запекание пищи способствует сохранению элемента.
Селен
Селен участвует в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для работы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем, способствует выведению ионов тяжелых металлов, участвует в противоопухолевой защите. Основные источники селена: бразильский орех, свиные почки, сушеные вешенки и белые грибы, кокосовые орехи, фисташки, морская рыба, кукуруза, овсянка. Из естественных источников усваивается на 98%, при термической обработке теряется 30-40%. При избыточном потреблении оказывает токсическое действие.
Медь
Медь стимулирует обновление клеток, кроветворение, без неё невозможен обмен веществ. Дефицит меди отрицательно сказывается на всасывании железа, состоянии кожи, настроении, функции кишечника. Источники меди: орехи, бобовые, злаки, печень, морепродукты, спаржа, соя, шпинат, мангольд, капуста, баклажаны, зелёный горошек, оливки, чечевица, тёмный шоколад, малина, ананас.
Не больше, не меньше
Качественный и количественный состав минералов в растительных продуктах неодинаков и зависит от вида, степени зрелости растения, климата, солнечного воздействия, состава воды и почвы. В продуктах животного происхождения дополнительно имеет значение характер питания и возраст животного, время забоя. В связи с экологическими изменениями почва обеднена и в настоящее время не имеет необходимого количества важных веществ, а, следовательно, и наши продукты содержат недостаточное количество минеральных элементов и других полезных компонентов.
Эти моменты необходимо учитывать, особенно людям, страдающим определёнными хроническими заболеваниями, и не пренебрегать советами специалистов по дополнительному употреблению микроэлементов в виде препаратов.
Приём витаминно-минеральных комплексов в профилактических целях необходимо обсуждать со специалистами, особенно, если это касается детей и подростков, беременных и кормящих женщин.