Абдоминальное, или диафрагмальное, или брюшное дыхание – практика дыхания, которая сегодня пользуется популярностью. Многие источники пишут о его пользе и позитивном эффекте при разных проблемах, например, при запорах, изжоге, психологической нестабильности и т.д. Врач помогла разобраться: действительно ли абдоминальное дыхание так полезно или это просто новый тренд.
На вопрос ответила Виктория Лаптиева, врач общей практики «ИНВИТРО-Северо-Запад».
Абдоминальное, оно же диафрагмальное, брюшное или глубокое дыхание – это техника максимального насыщения легких кислородом, при которой человек дышит, используя диафрагму, а не только верхнюю часть легких – при вдохе живот как бы «выпячивается» наружу.
Абдоминальное дыхание часто практикуют йоги и спортсмены для развития возможностей своих легких и повышения выносливости. Остальные люди, как правило, дышат только грудью, часто втягивая живот при вдохе. Такое дыхание довольно поверхностное и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха.
Доказательная медицина признает положительный эффект абдоминального дыхания, но с оговоркой, что оно не является панацеей. Только с помощью абдоминального дыхания невозможно вылечить болезни, сжечь жир и т.д. И, тем не менее, практиковать его можно для получения положительного результата.
Так, брюшное дыхание позволяет более полно использовать легочную ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа; активизирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень тревоги и стресса; способствует ускорению кровотока, усиливая движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца; помогает органам и тканям груди, живота и спины работать более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ; укрепляет мускулатуру кора, что снижает риск болей в пояснице; интенсивно снабжает мозг кислородом, стимулируя память и внимательность; делает сильнее легкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и улучшении состояния при легочных заболеваниях.
Как правильно практиковать абдоминальное дыхание:
– следует сесть прямо на стул или лечь на спину (в положении сидя стопы должны плотно стоять на полу, а руки лежать на коленях; в положении лежа под поясницу можно подложить подушечку, чтобы сохранить естественный изгиб спины);
– закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании: положить одну руку на грудь, а другую на живот ниже ребер;
– медленно вдыхать через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шарик: рука на животе должна подниматься, а на груди – оставаться относительно неподвижной;
– после вдоха сделать короткую паузу, чтобы удержать воздух в легких;
– медленно выдыхать через рот, сжимая живот с ощущением, как будто нужно задуть свечу: рука на животе должна опускаться, а на груди – так и оставаться относительно неподвижной;
– сделать несколько повторов: обычно рекомендуют проводить сеанс абдоминального дыхания 5-10 минут.
Брюшное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в стрессовых ситуациях или перед отходом ко сну. Практика может рекомендоваться людям разных возрастов и состояний здоровья, но только если врачом не указано иное.