В осенний период врачи фиксируют больше жалоб от пациентов на расстройство сна и бессонницу. Оказывается, этому есть объяснение. Как сделать ночной отдых полноценным в межсезонье – рассказал врач-сомнолог.
Осенью происходит постепенное сокращение светового дня – это и служит главной причиной проблем со сном. Сложность с засыпанием в ночное время и сонливость в дневные часы сочетаются в этот период со снижением настроения и утерей работоспособности.
По словам руководителя Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александра Калинкина, в осенне-зимний период люди сталкиваются с такой распространённой проблемой как сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, которая связана с уменьшением количества солнечного света. С этой проблемой сталкиваются порядка 10-15 процентов людей – передаёт слова эксперта радио «Спутник».
Сомнолог назвал четыре правила, которые помогут нормализовать сон без лекарств.
Первое – фиксированное время засыпания и пробуждения, в том числе, в выходные дни. Недостаток сна в будние дни и пересыпание в выходные – неправильная тактика, которая приводит к плохому самочувствию, упадку настроения и сил.
Норма сна для большинства людей – от семи до девяти часов. Минимальное количество – шесть часов, максимальное – десять часов. Важно при этом просыпаться самому, а не по будильнику: если человек постоянно просыпается только от звука будильника – значит, он недосыпает.
Второе – больше находиться на улице в дневное время. Сомнолог рекомендует находиться в максимально освещённых солнечным светом местах, потому что это главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов. Если человек больше времени проводит на улице – этого обычно хватает для нормальной выработки мелатонина.
Третье – ограничить употребление алкоголя, табака и продуктов, содержащих кофеин, так как они ухудшают качество сна.
Четвертоё – добавлять в график дня физические нагрузки. Активность в первой половине дня будет улучшать качество сна, однако лучше избегать интенсивных физических нагрузок за четыре часа перед сном.
Если соблюдение этих правил не приводит к результатам и сон в течение одного-двух месяцев не восстанавливается – лучше обратиться к врачу.