Многим кажется, что потратить лишний час на выполнение задания продуктивнее, чем раньше лечь спать. Но медики уже давно говорят об обратном. Каждый потерянный час сна рискует обернуться снижением продуктивности и когнитивных возможностей.
О том, сколько нужно спать школьникам, студентам и рабочим рассказала Айлина Жулаушинова, ординатор 2 года по специальности «Терапия» НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России.
«Буду спать меньше – успею больше», – неверная установка учащихся. По данным исследования, каждый потерянный час сна способствует снижению среднего балла успеваемости на 0,07%.
Во время глубокого сна информация из кратковременной памяти переносится в долговременную память, запускается «уборка» мозга – выводятся токсины через глимфатическую систему и восстанавливаются нейромедиаторы (дофамин, ацетилхолин, ГАМК).
Подросткам 14-17 лет спать следует 8-10 часов. Мозг в этом возрасте еще формируется, ему нужно больше времени для всех процессов «перезагрузки».
Молодым людям 18-25 лет нужно 7-9 часов сна. Это пиковое время обучаемости, но и потребность в восстановлении здесь высока.
Лицам старше 26 лет также требуется 7-9 часов сна. Это оптимальный режим для поддержания когнитивного резерва.
Для качественного сна следует соблюдать несколько правил: исключить экраны за 2 часа до сна, так как синий свет – враг мелатонина; последний прием пищи проводить за 3-4 часа до сна; поддерживать температуру воздуха в диапазоне 18-20С.