Магний – минерал, который играет большую роль в жизнедеятельности организма. Он поддерживает работу мышц, нервной системы, участвует в регуляции сердцебиения, управлении уровнем глюкозы в крови, влияет на пищеварение и здоровье костей. Известно также, что добавки магния могут рекомендоваться для улучшения сна. Помогает ли магний комфортно заснуть – объяснил эксперт.
Брайан Чен, доктор медицины, специалист по сну в Центре расстройств сна клиники Кливленда отметил в well+good, что иногда встречает сравнение мелатонина и магния для решения проблем с засыпанием. По словам врача, гормон мелатонин напрямую влияет на циркадный ритм, при том, что связь магния со сном не такая однозначная.
Магний, действительно, расслабляет головной мозг, тело, мышцы. Так, в 2022 было опубликовано исследование, показывающее, что магний активирует ГАМК – нейромедиатор, успокаивающий центральную нервную систему. Кроме того, он участвует в регуляции уровня кальция в мышцах: подавляет связывание кальция с мышечными волокнами, способствуя расслаблению мышц. Поэтому магний может рекомендоваться для улучшения сна людям с синдромом беспокойных ног, например. Еще известно, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, что также обеспечивает расслабление, нужное для комфортного сна. Наконец, магний играет роль в выработке мелатонина, поэтому в некоторых добавках можно встретить и магний, и мелатонин.
Однако, говорит доктор Чен, все вышесказанное не позволяет вынести однозначный вердикт о том, что регулярный прием магния обеспечит лучший сон. Крупномасштабные исследования пока не подтвердили, что магний действительно помогает людям засыпать быстрее каждый день. Проще говоря, магний может помочь почувствовать себя более расслабленным, но «выключить» человека в момент отхода ко сну он вряд ли сможет.
Немаловажно, какой именно тип магния принимает человек. Для расслабления в подготовке ко сну, по словам сомнолога, лучше подойдет глицинат магния: это форма усваивается лучше, чем цитрат магния и оксид магния (которые могут рекомендоваться для лечения запоров). Магний можно получать и из продуктов: черная фасоль, шпинат, авокадо, миндаль, семена тыквы и темный шоколад – хорошие источники минерала.
Начинать рекомендуется с 200 мг глицината магния и принимать его примерно за 30 минут до сна. Специалист акцентирует, что больше магния – не всегда лучше. Превышая (без назначения врача) дозировку 400 мг можно спровоцировать нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, мышечную слабость и диарею.
Магний, отмечает врач, переносится обычно хорошо, но, тем не менее, лучше получить консультацию врача перед приемом добавок, особенно, если есть заболевания почек или печени.