Соблюдение поста предполагает отказ от продуктов животного происхождения на протяжении длительного времени. Однако именно они являются ценным источником белка – главного строительного материла нашего организма.
Как правильно скорректировать рацион в пост, сообщается на портале Роспотребнадзора «Здоровое питание». Белок необходим для поддержания основных процессов жизнеобеспечения организма: аминокислоты, из которых он состоит, участвуют в энергетическом обмене, важны для работы иммунной, гормональной, нервной, опорно-двигательной и других систем.
Наиболее богаты белком продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Однако в период поста такие блюда исключаются из меню. Тем не менее, важно скорректировать рацион таким образом, чтобы поддерживать уровень белка.
За счёт каких продуктов это можно сделать? В первую очередь, за счёт источников растительного белка. Из круп наибольшее количество белка содержится в гречке (10 – 12 г на 100 г), киноа (14 – 16 г /100 г) и овсянке (порядка 10 г). Рис лучше выбирать бурый, так как в нём содержание белка в пять раз выше, по сравнению с белым: 10 г /100 г и 2 г/100 г, соответственно.
Второй ценный источник растительного белка – это бобовые. В чечевице, фасоли и горохе на 100 г продукта приходится порядка 20-25 г белка. Однако важно учитывать, что бобовые не относятся к легкоусвояемой пище, возможны негативные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта.
В период поста стоит обратить внимание на продукты из сои – например, сыр тофу, соевое молоко и другие.
Ежедневно рекомендуется вводить в рацион и орехи. Так, арахис и кешью содержат 25% растительного белка, а фисташки, миндаль и фундук — 18-20%. При этом важно учитывать, что орехи имеют высокий калораж – в среднем, 700 ккал на 100 г.
Ещё один важный источник белка – это грибы. В сухом продукте количество белка может достигать 34 г / 100 г. Для получения максимальной пользы грибы можно сочетать с такими продуктами, как бобовые, гречка и т.п., в которых также много белка.
Настоящим суперфудом по содержанию белка можно считать морские водоросли: так, спирулина на 60% состоит из растительного белка.
Конечно, нельзя забывать и об овощах, которые тоже могут выступать источником белка, но в меньших количествах. Наиболее богаты этим компонентом зелёный горошек (5 г / 100 г), цветная капуста (3-5 г / 100 г), а также шпинат (порядка 3 г / 100 г).
И, наконец, в период поста есть дни, в которые разрешается употреблять рыбу – этим нужно пользоваться: ценность белка морепродуктов практически не отличается от мясного.