Вокруг растяжки ходит много споров: нужно ее делать или нет, до спортивных тренировок или после, статичную или динамичную, поможет ли она предотвратить травмы или нет? Международная группа ученых впервые разработала конкретные рекомендации по растяжке, основанные на доказанных научных данных.
Команда работала под руководством профессора, доктора Ян Вильке из Университета Байройта. Свои выводы они опубликовали в журнале Journal of Sport and Health Science, - рассказывает Medicalxpress.
Растяжка традиционно имеет широкую область применения: от улучшения гибкости до профилактики травм. Однако, по словам ученых, возможности растяжки часто преувеличены. Например, растяжка не может справиться с нарушением осанки, таким как сутулость, и для профилактики травм тоже вряд ли имеет большое значение. В ряде случаем можно рассмотреть альтернативу: например, силовые тренировки, выполняемые в полном диапазоне движений, также приводят к улучшению гибкости.
Тем не менее, растяжка остается простой в применении и всегда доступной формой упражнений, поэтому есть необходимость в четких рекомендациях по практическому применению.
Группа из 20 ведущих мировых исследователей растяжки объединились, чтобы разработать эти рекомендации. Они использовали так называемый Delphi Method, в котором заявления и рекомендации обсуждались анонимно в течение нескольких раундов до достижения консенсуса. В итоге, ученые смогли договориться по всем 12 исследованным областям применения растяжки.
Исследователи рекомендуют растяжку, например:
- для краткосрочного улучшения гибкости (не менее двух подходов (5–30 секунд), независимо от техники растяжки);
- для снижения мышечной скованности (не менее 4 минут статической растяжки пять раз в неделю для достижения долгосрочного эффекта);
- для укрепления сердечно-сосудистой системы и кровеносных сосудов (не менее 7 минут статической растяжки).
Целесообразность применения растяжки в других областях не так очевидна. Однако, исследователи также дают конкретные рекомендации по растяжке для поддержки роста мышц и развития силы.
При этом, они советуют не делать растяжку для таких целей как профилактика травм, более быстрое восстановление или коррекция осанки.