Делать ли растяжку до и после спортивной тренировки? На этот счет можно встретить разные мнения, поэтому вопрос остается актуальным. Эксперт данной публикации говорит, что неправильного ответа здесь нет – многое зависит от уровня спортсмена и условий тренировок.
Растяжка помогает стать более гибким, улучшить диапазон движений в суставах – но следует знать, когда нужно растягиваться и как делать это безопасно. Об этом предупредил Дэвид Бем, который занимается исследованием кинетики человека в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде. Автор книги «Наука и физиология гибкости и растяжки» рассказал об этом в публикации на MedicalXpress.
Растяжку полезно делать почти всегда, но прежде следует разогреться. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба пешком или езда на велосипеде в течение пяти – десяти минут. Затем следует выполнить статистическую растяжку – традиционным способом потягивания и удержания позы, которым пользуются на уроках физкультуры в школе. После этого можно выполнить динамическую растяжку под конкретный вид активности.
Одна минута – то «магическое число», которое определяет, как долго можно выполнять статистическую растяжку для каждой группы мышц без переутомления.
При этом, говорит Бем, делать традиционную растяжку перед тренировкой не обязательно. Например, силовые тренировки сами являются эффективной формой растяжки. Выполнение жима от груди увеличивает диапазон движений в дельтовидных и грудных мышцах, будь то упражнения со штангой, гантелями или в тренажере. Растягиваться дополнительно заранее – смысла нет, достаточно просто убедиться, что тренировка начинается с небольшого веса для разминки, а затем добавляется больше в процессе тренировки.
Не нужно сначала делать растяжку тем, кто решил совершить неспешную пробежку. Следует просто начать медленно, разогреться, а потом уже увеличивать темп.
«Вам, вероятно, не нужно делать дополнительную растяжку, если только вы не гимнаст, фигурист или игрок в гольф», – пояснил специалист. Также, если речь идет о видах спорта со взрывными движениями, сменами направления, маневренностью – допустим, о спринте – статистическая растяжка увеличит эффективность.
Легкая растяжка после тренировки – это нормально, до наступления «точки» проявления боли. Поскольку в этот момент мышцы уже разогреты, чрезмерное усердие может привести к травме. Растягивать следует обе стороны одинаково. Недостаток гибкости с одной стороны также может привести к травме.
Путаница в рекомендациях о растяжке, по мнению Бема, вызвана тем, что некоторые исследования не отражали реальных условий жизни или были проведены с опорой на элитных спортсменов, а не на любителей активного образа жизни.